طريقة التمدد هذه بسيطة للغاية ولكنها فعالة للغاية. تتطلب مقعد تمدد مخصص، ولكن يمكن استبداله بمقعد عادي إذا لم يكن متاحًا. استلقِ على ظهرك، ارفع ذراعيك فوق رأسك، وضع ساقيك على سطح عمودي. تأكد من أن مؤخرتك تظل مضغوطة بقوة على السطح، مع تشكيل قدميك زاوية قائمة مع سطح الاستلقاء.اثنِ إحدى ركبتيك لأسفل، بهدف لمس الأرض بقدمك. خلال هذه الحركة، تجنب السماح للركبة بالانحراف للخارج. 2. طريقة التمدد أثناء الوقوف ابحث عن إطار باب. ارفع ذراعيك فوق رأسك وأمسك بإطار الباب من كلا الجانبين، مع محاولة مد ذراعيك لأعلى بالكامل. اتخذ وضعية القوس: يجب أن تكون الركبة الأمامية مثنية قليلاً، بينما تظل الساق الخلفية ممدودة بالكامل. حافظ على هذا الوضع لعدة دقائق قبل تبديل الجانبين وتكرار الحركة.
3. طريقة التمدد الجانبي
لأغراض علاجية، من الأفضل أداء هذه التقنية بمساعدة شخص آخر. استلقِ على سطح مستوٍ واطلب من شخص آخر أن يمسك إحدى ساقيك بينما يتم سحب الساق الأخرى للخارج. قد يكون هذا غير مريح، ولكن المثابرة هي المفتاح.