Kan pull-ups öka längden?
Längden påverkas av många faktorer, inklusive genetik, motion, kost, hälsotillstånd och sömnmönster. Fysisk aktivitet är bara en av många bidragande faktorer. Även om pull-ups kan stimulera blodcirkulationen och öka utsöndringen av tillväxthormon, varierar deras effekt på längden betydligt mellan olika individer. Därför bör man inte enbart förlita sig på pull-ups som ett sätt att öka längden.
Hur utför man pull-ups för att öka längden?
1. Rör på alla leder i armar och ben samtidigt som du håller ryggen rak. Luta överkroppen framåt och svinga båda armarna rakt bakåt och uppåt med kraft.
2. Sväng armarna kraftigt medan du går 50 meter framåt med kraft.
3. Utför korta sprintar medan du håller båda nävarna på axlarna och armarna böjda. Rotera armarna snabbt. Spring 25–50 meter och upprepa 4–6 gånger med kort vila mellan seten.
4. Spring på plats medan du håller båda nävarna på axlarna och armarna böjda. Rotera armarna snabbt. Spring 25–50 meter och upprepa 4–6 gånger med kort vila mellan seten.
5. Utför korta sprintar medan du håller båda nävarna på axlarna och armarna böjda. Rotera armarna snabbt. S
3. Jogga på plats med nävarna vilande på axlarna och rotera armarna med böjda armbågar. Utför 25–50 meter snabb löpning och hopp, upprepa 4–6 gånger med korta vilopauser mellan seten.
5. Häng i en stång (20 sekunder per set, 3 set) och rotera samtidigt överkroppen åt vänster och höger med fötterna ihop. Sväng kroppen framåt och bakåt. Sväng medurs eller moturs.
① Horisontell stege: Gå framåt längs en horisontell stege och flytta en stegpinne framåt med varje hand omväxlande. En hel steglängd utgör en repetition; utför 4–5 repetitioner.② Stå på en pall med armarna helt böjda och greppa stången med handflatorna vända inåt och händerna axelbrett isär. Placera stången under hakan. Lyft båda fötterna från pallen och inta en statisk hängande position, bibehåll spänningen men utan att vila hakan på stången. Sträva efter att hålla positionen så länge som möjligt.③ Utför horisontell stege på en plan stege, och gå framåt ett steg per hand omväxlande. Varje steg över ett stegräcke räknas som en repetition; gör 4–5 repetitioner.④ Träningsutövaren står på en pall med armarna helt böjda och ett omvänt grepp om stången, händerna axelbrett isär, med stången placerad under hakan. Lyft sedan båda fötterna från pallen för att inta en statisk hängande position, men hakan får inte vila på stången. Häng så länge som möjligt. Utför 2–4 repetitioner.⑤ Sneddragningar: Placera stången i bröstvårtans höjd. Greppa stången med händerna axelbrett isär i ett pronerat grepp. Sträck ut benen framåt och tryck ifrån marken för att uppnå en 90-graders sned hängning med armarna. Med fötterna säkrade av en partner utför du en dragning genom att böja armarna tills hakan vidrör eller passerar stången, och sträck sedan ut armarna för att återgå till startpositionen.Utför 30–45 repetitioner per set och gör 3–4 set.
6. Armdips (höjdben): En person hänger i ryggläge på en låg horisontell stång medan en annan person greppar om anklarna eller underbenen och lyfter fötterna till en horisontell position (alternativt kan fötterna vila på en något upphöjd apparat). Utför 25–40 repetitioner per set och gör 3–4 set.
7. Stång- eller repklättring med händer och fötter eller endast händer, väljs utifrån individuell styrka. Klättra 5–6 meter per session, upprepa 3–4 gånger.
8. Squat med rak rygg, hoppa uppåt för att greppa den horisontella stången, använd sedan hoppets momentum för att utföra en pull-up (stångens höjd och greppbredd varierar per individ). Upprepa 6–8 gånger per session.
9. Utför uppåtgående hopp och öka gradvis höjden eller nå en förutbestämd höjd. Hoppa ner från en något förhöjd position. Gå ner i knäböj och hoppa. Gör 30–60 hopp i olika positioner och tryck ifrån kraftfullt med båda fötterna. Detta kan övas selektivt, men håll dig till det föreskrivna antalet repetitioner i början och öka gradvis belastningen.
Obs: Höjden bestäms till stor del av genetiska faktorer. Om båda föräldrarna är kortväxta är det osannolikt att deras barn blir betydligt längre. Överdrivna försök att öka höjden kan orsaka fysisk skada; sträva efter höjdökning med måtta.