Ali lahko pull-upi povečajo višino?
Na višino vpliva številni dejavniki, med drugim genetika, telesna aktivnost, prehrana, zdravstveno stanje in vzorci spanja. Telesna aktivnost je le eden od dejavnikov, ki prispevajo k višini. Čeprav pull-upi lahko spodbujajo krvni obtok in povečajo izločanje rastnega hormona, je njihov učinek na višino med posamezniki zelo različen. Zato se ne smemo zanašati izključno na pull-upe kot sredstvo za povečanje telesne višine.
Kako izvajati pull-upe za povečanje višine?
1. Mobilizirajte vse sklepe okončin, hkrati pa ohranite ravno hrbtenico. Nagibajte zgornji del telesa naprej in z močjo zamahnite z rokami nazaj in navzgor.
2. Močno zamahnite z rokami, medtem ko z močjo hodite 50 metrov naprej.
3. Izvajajte kratke šprinte, medtem ko imate obe pestmi na ramenih in roke upognjene. Hitro vrtite roke. Šprintajte 25–50 metrov, ponovite 4–6-krat z kratkim počitkom med serijami.
4. Tecite na mestu, medtem ko imate obe pestmi na ramenih in roke upognjene. Hitro vrtite roke. Šprintajte 25–50 metrov, ponovite 4–6-krat z kratkim počitkom med serijami.
5. Izvajajte kratke šprinte, medtem ko imate obe pestmi na ramenih in roke upognjene. Hitro vrtite roke. S
3. Tecite na mestu z rokami na ramenih in roko v komolcih. Izvedite 25–50 metrov hitrega teka in skakanja, ponovite 4–6-krat s kratkimi odmori med serijami.
5. Visite na drogu (20 sekund na serijo, 3 serije) in vrtite trup v levo in desno, noge pa imejte skupaj. Zibajte telo naprej in nazaj. Zibajte v smeri urinega kazalca ali proti njej.
① Napredovanje po vodoravni lestvi: Napredujte po vodoravni lestvi, tako da se z vsako roko izmenično pomikate za eno stopnico naprej. Ena dolžina lestve predstavlja eno ponovitev; izvedite 4–5 ponovitev.② Stojte na stolčku z rokami v popolnoma upognjenem položaju, roke naj bodo v širini ramen, dlani pa obrnjene navznoter. Palico namestite pod brado. Dvignite obe nogi s stolčka in zavzemite statični viseči položaj, pri čemer ohranjajte napetost, vendar ne naslanjajte brade na palico. Poskusite vztrajati čim dlje.③ Izvedite vodoravno plezanje po lestvi na ravni lestvi, pri čemer se z rokami izmenično pomikajte po eno stopnico naprej. Vsaka stopnica na lestvi šteje kot en ponovitev; izvedite 4–5 ponovitev.④ Vaditelj stoji na stolčku, roke so popolnoma upognjene z obratnim prijemom na palico, roke so razmaknjene na širino ramen, palica pa je pod brado. Nato dvignite obe nogi s stolčka, da zavzamete statično visečo pozicijo, vendar brada ne sme počivati na palici. Visečite čim dlje. Izvedite 2–4 ponovitve.⑤ Poševni pull-upi: Palico namestite na višino bradavic. Palico primite z rokami v širini ramen v proniranem prijemu. Noge iztegnite naprej in se odrinite od tal, da dosežete 90-stopinjsko poševno visečnost z rokami. Partner vam fiksira noge, vi pa izvedete pull-up tako, da upognete roke, dokler brada ne doseže ali preseže palico, nato pa roke iztegnete, da se vrnete v izhodiščni položaj.Opravite 30–45 ponovitev na serijo in opravite 3–4 serije. 6. Arm Dips (dvig nog): Ena oseba se uleže na hrbet in visi na nizki vodoravni palici, medtem ko druga oseba prime za gležnje ali spodnji del nog in dvigne noge v vodoravni položaj (alternativno lahko noge počivajo na rahlo dvignjenem pripomočku). Opravite 25–40 ponovitev na serijo in opravite 3–4 serije.
7. Plezanje po drogu ali vrvi z rokami in nogami ali samo z rokami, izbrano glede na individualno moč. Plezajte 5–6 metrov na sejo, ponovite 3–4-krat.
8. Počepnite z ravnim hrbtenico, skoči navzgor, da se oprimete vodoravne palice, nato izkoristite zagon skoka, da izvedete poteg (višina palice in širina oprijema se razlikujeta glede na posameznika). Ponovite 6–8-krat na serijo.
9. Izvedite skoke navzgor, pri čemer postopoma povečujte višino ali dosežite vnaprej določeno višino. Skočite dol z rahlo dvignjene pozicije. Priklonite se in skočite. Opravite 30–60 skokov v različnih pozicijah, pri čemer se močno odrinite z obema nogama. To lahko izberete za vadbo, vendar začnite s predpisanim številom ponovitev in postopoma povečujte obremenitev.
Opomba: Višina je v veliki meri določena z genetsko dediščino. Če sta oba starša nizke postave, je malo verjetno, da bodo njihovi otroci bistveno višji. Prekomerni poskusi povečanja višine lahko povzročijo telesne poškodbe; višino povečujte zmerno.