Czy podciąganie się na drążku może zwiększyć wzrost?
Na wzrost ma wpływ wiele czynników, w tym genetyka, ćwiczenia fizyczne, dieta, stan zdrowia i wzorce snu. Aktywność fizyczna jest tylko jednym z czynników. Podciąganie się na drążku może stymulować krążenie krwi i zwiększać wydzielanie hormonu wzrostu, ale jego wpływ na wzrost różni się znacznie u poszczególnych osób. Dlatego nie należy polegać wyłącznie na podciąganiu się na drążku, aby osiągnąć wzrost.
Jak wykonywać podciąganie się, aby zwiększyć wzrost?
1. Uruchom wszystkie stawy kończyn, utrzymując prosty kręgosłup. Pochyl górną część ciała do przodu i zamachnij obiema rękami prosto do tyłu i do góry z dużą siłą.
2. Zamachaj energicznie rękami, idąc do przodu z dużą siłą na odległość 50 metrów.
3. Wykonuj krótkie sprinty, trzymając obie pięści na ramionach i zgięte ręce. Obracaj szybko rękami. Sprintuj na odległość 25–50 metrów, powtarzając 4–6 razy z krótką przerwą między seriami.
4. Biegaj w miejscu, trzymając obie pięści na ramionach i zgięte ręce. Obracaj szybko rękami. Sprintuj na odległość 25–50 metrów, powtarzając 4–6 razy z krótką przerwą między seriami.
5. Wykonuj krótkie sprinty, trzymając obie pięści na ramionach i zgięte ręce. Obracaj szybko rękami. S
3. Biegaj w miejscu z pięściami opartymi na ramionach, obracając ramiona w zgiętych łokciach. Wykonaj 25–50 metrów szybkiego biegu i skoków, powtarzając 4–6 razy z krótkimi przerwami między seriami.
5. Zawieś się na drążku (20 sekund na serię, 3 serie), jednocześnie obracając tułów w lewo i w prawo, trzymając stopy razem. Kołysz ciałem do przodu i do tyłu. Kołysz zgodnie z ruchem wskazówek zegara lub przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
① Pozioma drabinka progresywna: Poruszaj się po poziomej drabince, przesuwając się o jeden szczebel do przodu, naprzemiennie każdą ręką. Jedna pełna długość drabinki stanowi jedno powtórzenie; wykonaj 4–5 powtórzeń.
② Stań na stołku z ramionami całkowicie zgiętymi, chwytając drążek dłońmi skierowanymi do wewnątrz, ręce rozstawione na szerokość barków. Umieść drążek poniżej brody. Unieś obie stopy ze stołka i przyjmij statyczną pozycję wiszącą, utrzymując napięcie, ale nie opierając brody na drążku. Staraj się utrzymać pozycję jak najdłużej.③ Wykonaj poziome podchodzenie po drabinie na płaskiej drabinie, przechodząc po jednym szczeblu na rękę na przemian. Każde przejście przez jeden szczebel drabiny liczy się jako jedno powtórzenie; wykonaj 4–5 powtórzeń.④ Ćwiczący staje na stołku, ramiona całkowicie zgięte, chwytając drążek odwróconym uchwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków, umieszczając drążek poniżej brody. Następnie unosi obie stopy ze stołka, przyjmując statyczną pozycję wiszącą, ale broda nie może opierać się o drążek. Zawisnąć tak długo, jak to możliwe. Wykonać 2–4 powtórzenia.⑤ Podciąganie skośne: Umieść drążek na wysokości sutków. Chwyć drążek rękami rozstawionymi na szerokość barków w uchwycie pronacyjnym. Wyciągnij nogi do przodu i odepchnij się od podłoża, aby osiągnąć skośne zawieszenie ramion pod kątem 90 stopni. Z nogami zabezpieczonymi przez partnera wykonaj podciągnięcie, zginając ramiona, aż broda dotknie lub przekroczy drążek, a następnie wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.Wykonaj 30–45 powtórzeń w serii, wykonując 3–4 serie.
6. Pompki na rękach (uniesiona pozycja nóg): Jedna osoba przyjmuje pozycję wiszącą na plecach na niskiej poziomej drążku, podczas gdy druga chwyta jej kostki lub podudzia, unosząc stopy do pozycji poziomej (alternatywnie stopy mogą spoczywać na lekko uniesionym urządzeniu). Wykonaj 25–40 powtórzeń w serii, wykonując 3–4 serie.
7. Wspinaczka na słup lub linę przy użyciu rąk i stóp lub tylko rąk, w zależności od indywidualnej siły. Wspinaj się na wysokość 5–6 metrów na sesję, powtarzając ćwiczenie 3–4 razy.
8. Przysiad z wyprostowanym kręgosłupem, skok w górę, aby chwycić drążek poziomy, a następnie wykorzystanie pędu skoku do wykonania podciągnięcia (wysokość drążka i szerokość uchwytu różnią się w zależności od osoby). Powtórz 6–8 razy w serii.
9. Wykonuj skoki w górę, stopniowo zwiększając wysokość lub osiągając z góry określoną wysokość. Skacz w dół z lekko podwyższonej pozycji. Przysiad i skok. Wykonaj 30–60 skoków w różnych pozycjach, odpychając się mocno obiema stopami. Ćwiczenie to można wykonywać wybiórczo, ale na początku należy przestrzegać zalecanej liczby powtórzeń, stopniowo zwiększając obciążenie.
Uwaga: Wzrost jest w dużej mierze uwarunkowany genetycznie. Jeśli oboje rodzice są niskiego wzrostu, ich potomstwo prawdopodobnie nie będzie znacznie wyższe. Nadmierne próby zwiększenia wzrostu mogą spowodować urazy fizyczne; należy dążyć do zwiększenia wzrostu w umiarkowany sposób.