Kunnen pull-ups je langer maken?
Je lengte wordt beïnvloed door tal van factoren, waaronder genetica, lichaamsbeweging, voeding, gezondheid en slaappatroon. Lichamelijke activiteit is slechts één van de factoren. Hoewel pull-ups de bloedsomloop kunnen stimuleren en de afscheiding van groeihormonen kunnen bevorderen, varieert het effect ervan op de lengte aanzienlijk van persoon tot persoon. Daarom moet je niet alleen op pull-ups vertrouwen om langer te worden.
Hoe voer je pull-ups uit om langer te worden?
1. Beweeg alle gewrichten van je ledematen terwijl je je rug recht houdt. Leun met je bovenlichaam naar voren en zwaai beide armen krachtig naar achteren en omhoog.
2. Zwaai krachtig met je armen terwijl je 50 meter vooruit loopt.
3. Voer korte sprints uit terwijl je beide vuisten op je schouders houdt en je armen gebogen houdt. Draai je armen snel rond. Sprint 25-50 meter en herhaal dit 4-6 keer met een korte rustpauze tussen de sets.
4. Ren op je plaats terwijl je beide vuisten op je schouders houdt en je armen gebogen houdt. Draai je armen snel rond. Sprint 25-50 meter en herhaal dit 4-6 keer met een korte rustpauze tussen de sets.
5. Voer korte sprints uit terwijl je beide vuisten op je schouders houdt en je armen gebogen houdt. Draai je armen snel rond. S
3. Jog op je plaats met je vuisten op je schouders en draai je armen met gebogen ellebogen. Ren en spring 25-50 meter snel en herhaal dit 4-6 keer met korte rustpauzes tussen de sets.
5. Hang aan een stang (20 seconden per set, 3 sets) en draai uw romp naar links en rechts met uw voeten naast elkaar. Zwaai uw lichaam naar voren en naar achteren. Zwaai met de klok mee of tegen de klok in.
① Horizontale ladder traverse: Traverseer een horizontale ladder en beweeg afwisselend met elke hand één sport naar voren. Eén volledige ladderlengte telt als één herhaling; voer 4-5 herhalingen uit.② Ga op een kruk staan met je armen volledig gebogen en pak de stang vast met je handpalmen naar binnen gericht en je handen op schouderbreedte uit elkaar. Plaats de stang onder je kin. Til beide voeten van de kruk en neem een statische hangpositie aan, waarbij je spanning houdt maar je kin niet op de stang laat rusten. Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden.③ Voer horizontale ladderprogressie uit op een vlakke ladder, waarbij u afwisselend met elke hand één sport omhoog gaat. Elke volledige ladderlengte vormt één herhaling; voer 4-5 herhalingen uit.④ De trainee staat op een kruk, armen volledig gebogen met een omgekeerde greep op de stang, handen op schouderbreedte uit elkaar, waarbij de stang onder de kin wordt geplaatst. Til vervolgens beide voeten van de kruk om een statische hangende houding aan te nemen, maar de kin mag niet op de stang rusten. Blijf zo lang mogelijk hangen. Voer 2-4 herhalingen uit.⑤ Schuine pull-ups: Plaats de stang op tepelhoogte. Pak de stang vast met de handen op schouderbreedte uit elkaar in een pronatiegreep. Strek de benen naar voren en duw tegen de grond om een schuine hangpositie van 90 graden met de armen te bereiken. Terwijl een partner de voeten vasthoudt, voert u een pull-up uit door de armen te buigen totdat de kin de stang raakt of passeert, en strekt u vervolgens de armen om terug te keren naar de beginpositie.Voer 30-45 herhalingen per set uit en voltooi 3-4 sets.
6. Arm dips (verhoogde beenpositie): Eén persoon hangt in rugligging aan een lage horizontale stang, terwijl een ander zijn enkels of onderbenen vastpakt en de voeten in een horizontale positie brengt (als alternatief kunnen de voeten op een licht verhoogd apparaat rusten). Voer 25-40 herhalingen per set uit en voltooi 3-4 sets.
7. Paal- of touwklimmen met handen en voeten of alleen met handen, afhankelijk van de individuele kracht. Klim 5-6 meter per sessie en herhaal dit 3-4 keer.
8. Hurk met rechte rug, spring omhoog om de horizontale stang vast te pakken en gebruik vervolgens het momentum van de sprong om een pull-up uit te voeren (de hoogte van de stang en de breedte van de greep variëren per persoon). Herhaal dit 6-8 keer per set.
9. Voer opwaartse sprongen uit, waarbij u de hoogte geleidelijk verhoogt of een vooraf bepaalde hoogte bereikt. Spring naar beneden vanuit een licht verhoogde positie. Hurk en spring. Voer 30–60 sprongen uit in verschillende posities, waarbij u krachtig afzet met beide voeten. Dit kan selectief worden geoefend, maar houd u in het begin aan het voorgeschreven aantal herhalingen en verhoog de belasting geleidelijk.
Opmerking: De lengte wordt grotendeels bepaald door genetische overerving. Als beide ouders klein van stuk zijn, is het onwaarschijnlijk dat hun kinderen aanzienlijk langer zullen zijn. Overijverige pogingen om de lengte te vergroten kunnen lichamelijk letsel veroorzaken; streef naar een matige lengtevergroeiing.