Kan pull-ups øke høyden?
Høyden påvirkes av mange faktorer, blant annet genetikk, trening, kosthold, helse og søvnmønster. Fysisk aktivitet er bare én av mange faktorer. Selv om pull-ups kan stimulere blodsirkulasjonen og øke utskillelsen av veksthormoner, varierer effekten på høyden betydelig fra person til person. Man bør derfor ikke stole utelukkende på pull-ups for å øke høyden.
Hvordan utføre pull-ups for å øke høyden?
1. Mobiliser alle leddene i lemmer mens du holder ryggraden rett. Len overkroppen fremover og sving begge armene rett bakover og oppover med kraft.
2. Sving armene kraftig mens du går 50 meter fremover.
3. Jogge på stedet med knyttnevene hvilende på skuldrene, og roter armene med bøyde albuer. Utfør 25–50 meter med rask løping og hopping, og gjenta 4–6 ganger med korte hvileintervaller mellom settene.
5. Heng fra en stang (20 sekunder per sett, 3 sett), og roter overkroppen til venstre og høyre med føttene samlet. Sving kroppen fremover og bakover. Sving med klokken eller mot klokken.
① Horisontal stige: Gå fremover langs en horisontal stige, og flytt deg ett trinn fremover med hver hånd vekselvis. En stigelengde utgjør én repetisjon; utfør 4–5 repetisjoner.② Stå på en krakk med armene helt bøyd, og grip stangen med håndflatene vendt innover, hendene i skulderbredde. Plasser stangen under haken. Løft begge føttene fra krakken og inntar en statisk hengende posisjon, og hold spenningen uten å hvile haken på stangen. Prøv å holde posisjonen så lenge som mulig.③ Utfør horisontal stigeøvelse på en flat stige, og gå frem ett trinn per hånd vekselvis. Hver full stigelengde utgjør én repetisjon; fullfør 4–5 repetisjoner.④ Treningsutøveren står på en krakk, med armene helt bøyd og et omvendt grep om stangen, hendene skulderbredde fra hverandre, og plasserer stangen under haken. Deretter løfter de begge føttene fra krakken for å innta en statisk hengende stilling, men haken må ikke hvile på stangen. Heng så lenge som mulig. Utfør 2–4 repetisjoner.⑤ Skrå pull-ups: Plasser stangen i brysthøyde. Ta tak i stangen med hendene i skulderbredde med pronert grep. Strekk bena fremover og skyv fra bakken for å oppnå en 90-graders skrå hengende stilling med armene. Med føttene sikret av en partner, utfør en pull-up ved å bøye armene til haken berører eller passerer stangen, og strekk deretter armene for å gå tilbake til startposisjonen.Utfør 30–45 repetisjoner per sett, og fullfør 3–4 sett.
6. Arm dips (hevet benstilling): En person henger i liggende stilling på en lav horisontal stang, mens en annen griper tak i anklene eller underbena og løfter føttene til en horisontal stilling (alternativt kan føttene hvile på et litt hevet apparat). Utfør 25–40 repetisjoner per sett, og fullfør 3–4 sett.
7. Stang- eller tauklatring ved hjelp av hender og føtter eller bare hender, valgt i henhold til individuell styrke. Klatre 5–6 meter per økt, gjenta 3–4 ganger.
8. Knebøy med rett rygg, hopp oppover for å gripe tak i den horisontale stangen, og bruk deretter hoppets momentum til å utføre en pull-up (stangens høyde og grepets bredde varierer fra person til person). Gjenta 6–8 ganger per økt.
9. Utfør hopp oppover, og øk høyden gradvis eller nå en forhåndsbestemt høyde. Hopp ned fra en litt forhøyet posisjon. Gå ned i knebøy og hopp. Fullfør 30–60 hopp i forskjellige posisjoner, og skyv kraftig fra med begge føttene. Dette kan øves selektivt, men hold deg til det foreskrevne antallet repetisjoner i begynnelsen, og øk belastningen gradvis.
Merk: Høyde bestemmes i stor grad av genetisk arv. Hvis begge foreldrene er korte, er det lite sannsynlig at barna deres blir betydelig høyere. Overivrige forsøk på å øke høyden kan forårsake fysisk skade; forsøk å øke høyden moderat.