I pull-up possono aumentare l'altezza?
L'altezza è influenzata da numerosi fattori, tra cui la genetica, l'esercizio fisico, l'alimentazione, le condizioni di salute e le abitudini di sonno. L'attività fisica è solo uno dei fattori che contribuiscono. Sebbene i pull-up possano stimolare la circolazione sanguigna e aumentare la secrezione dell'ormone della crescita, il loro effetto sull'altezza varia notevolmente da individuo a individuo. Pertanto, non si dovrebbe fare affidamento esclusivamente sui pull-up per aumentare l'altezza.
Come eseguire i pull-up per aumentare l'altezza?
1. Mobilizzare tutte le articolazioni degli arti mantenendo la colonna vertebrale dritta. Inclinare il busto in avanti e oscillare entrambe le braccia all'indietro e verso l'alto con forza.
2. Oscillare vigorosamente le braccia mentre si cammina in avanti per 50 metri.
3. Corri sul posto con i pugni appoggiati sulle spalle, ruotando le braccia con i gomiti piegati. Esegui 25-50 metri di corsa veloce e salti, ripetendo 4-6 volte con brevi intervalli di riposo tra una serie e l'altra.
5. Appendersi a una sbarra (20 secondi per serie, 3 serie), ruotando il busto a destra e a sinistra con i piedi uniti. Oscillare il corpo in avanti e indietro. Oscillare in senso orario o antiorario.
① Progressione su scala orizzontale: avanzare lungo una scala orizzontale, spostandosi di un piolo alla volta con entrambe le mani alternativamente. Una lunghezza della scala costituisce una ripetizione; eseguire 4-5 ripetizioni.
② Stare in piedi su uno sgabello con le braccia completamente flesse, afferrando la barra con i palmi rivolti verso l'interno, le mani alla larghezza delle spalle. Posizionare la barra sotto il mento. Sollevare entrambi i piedi dallo sgabello e assumere una posizione di sospensione statica, mantenendo la tensione ma senza appoggiare il mento sulla barra. Cercare di mantenere la posizione il più a lungo possibile.③ Eseguire una progressione orizzontale su una scala piatta, avanzando di un piolo per mano alternativamente. Ogni progressione su un piolo della scala conta come una ripetizione; completare 4-5 ripetizioni.④ Il praticante si posiziona su uno sgabello, con le braccia completamente piegate e le mani in presa inversa sulla barra, alla larghezza delle spalle, posizionando la barra sotto il mento. Quindi, sollevare entrambi i piedi dallo sgabello per assumere una posizione statica sospesa, ma il mento non deve poggiare sulla barra. Rimanere sospesi il più a lungo possibile. Eseguire 2-4 ripetizioni.⑤ Pull-up obliqui: posizionare la barra all'altezza dei capezzoli. Afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle in una presa pronata. Estendere le gambe in avanti e spingere dal suolo per ottenere una sospensione obliqua di 90 gradi con le braccia. Con i piedi fissati da un partner, eseguire un pull-up piegando le braccia fino a quando il mento tocca o supera la barra, quindi estendere le braccia per tornare alla posizione di partenza.Eseguire 30-45 ripetizioni per serie, completando 3-4 serie.
6. Dip con le braccia (posizione delle gambe sollevata): un individuo assume una posizione supina appesa su una barra orizzontale bassa mentre un altro afferra le caviglie o la parte inferiore delle gambe, sollevando i piedi in posizione orizzontale (in alternativa, i piedi possono poggiare su un attrezzo leggermente rialzato). Eseguire 25-40 ripetizioni per serie, completando 3-4 serie.
7. Arrampicata su palo o corda utilizzando mani e piedi o solo le mani, a seconda della forza individuale. Arrampicarsi per 5-6 metri per sessione, ripetendo 3-4 volte.
8. Squat con la colonna vertebrale dritta, saltare verso l'alto per afferrare la barra orizzontale, quindi utilizzare lo slancio del salto per eseguire un pull-up (l'altezza della barra e la larghezza della presa variano a seconda dell'individuo). Ripetere 6-8 volte per sessione.
9. Eseguire salti verso l'alto, aumentando gradualmente l'altezza o raggiungendo un'altezza prestabilita. Saltare giù da una posizione leggermente rialzata. Accovacciarsi e saltare. Completare 30-60 salti in varie posizioni, spingendo con forza con entrambi i piedi. Questo esercizio può essere praticato in modo selettivo, ma inizialmente attenersi al numero di ripetizioni prescritto, aumentando gradualmente il carico di lavoro.
Nota: l'altezza è determinata in gran parte dall'eredità genetica. Se entrambi i genitori sono di bassa statura, è improbabile che i loro figli siano significativamente più alti. Tentativi eccessivi di aumentare l'altezza possono causare danni fisici; perseguire il miglioramento dell'altezza con moderazione.