Μπορούν οι έλξεις να αυξήσουν το ύψος;
Το ύψος επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η γενετική, η άσκηση, η διατροφή, η κατάσταση της υγείας και οι συνήθειες ύπνου. Η σωματική δραστηριότητα είναι μόνο ένας από τους παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτό. Ενώ οι έλξεις μπορεί να διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος και να ενισχύουν την έκκριση της αυξητικής ορμόνης, η επίδρασή τους στο ύψος ποικίλλει σημαντικά από άτομο σε άτομο. Επομένως, δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά στις έλξεις ως μέσο για την αύξηση του ύψους.
Πώς να κάνετε έλξεις για να αυξήσετε το ύψος σας;
1. Κινητοποιήστε όλες τις αρθρώσεις των άκρων διατηρώντας την σπονδυλική στήλη ευθεία. Γείρετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός και κουνήστε και τα δύο χέρια προς τα πίσω και προς τα πάνω με δύναμη.
2. Κουνήστε δυνατά τα χέρια ενώ περπατάτε 50 μέτρα προς τα εμπρός.
3. Τρέξτε στο χώρο με τις γροθιές να ακουμπούν στους ώμους, περιστρέφοντας τα χέρια με λυγισμένους αγκώνες. Εκτελέστε 25-50 μέτρα γρήγορου τρεξίματος και άλματος, επαναλαμβάνοντας 4-6 φορές με σύντομα διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
5. Κρεμαστείτε από μια μπάρα (20 δευτερόλεπτα ανά σετ, 3 σετ), περιστρέφοντας τον κορμό αριστερά και δεξιά, κρατώντας τα πόδια ενωμένα. Κουνήστε το σώμα προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Κουνήστε προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά.
① Οριζόντια κλίμακα: Προχωρήστε κατά μήκος μιας οριζόντιας κλίμακας, μετακινώντας εναλλάξ κάθε χέρι ένα σκαλοπάτι προς τα εμπρός. Ένα πλήρες μήκος της κλίμακας αποτελεί μία επανάληψη. Εκτελέστε 4-5 επαναλήψεις.
② Σταθείτε σε ένα σκαμνί με τα χέρια πλήρως λυγισμένα, πιάνοντας τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, τα χέρια σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τη μπάρα κάτω από το πηγούνι. Σηκώστε και τα δύο πόδια από το σκαμνί και πάρτε μια στατική θέση κρεμασμού, διατηρώντας την ένταση αλλά χωρίς να ακουμπάτε το πηγούνι στη μπάρα. Προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.③ Εκτελέστε οριζόντια κλίμακα προόδου σε μια επίπεδη σκάλα, προχωρώντας εναλλάξ ένα σκαλοπάτι ανά χέρι. Κάθε πρόοδος σε ένα σκαλοπάτι της σκάλας μετράει ως μία επανάληψη. Εκτελέστε 4-5 επαναλήψεις.④ Ο ασκούμενος στέκεται σε ένα σκαμνί, με τα χέρια πλήρως λυγισμένα και αντίστροφη λαβή στη μπάρα, τα χέρια σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων, τοποθετώντας τη μπάρα κάτω από το πηγούνι. Στη συνέχεια, σηκώστε και τα δύο πόδια από το σκαμνί για να λάβετε μια στατική θέση κρεμασμένου, αλλά το πηγούνι δεν πρέπει να ακουμπά στη μπάρα. Κρεμαστείτε για όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκτελέστε 2-4 επαναλήψεις.⑤ Ύφεση με πλάγια έλξη: Τοποθετήστε τη μπάρα στο ύψος των θηλών. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων σε πρηνή λαβή. Τεντώστε τα πόδια προς τα εμπρός και σπρώξτε το έδαφος για να επιτύχετε μια πλάγια ανάρτηση 90 μοιρών με τα χέρια. Με τα πόδια ασφαλισμένα από έναν σύντροφο, εκτελέστε μια έλξη κάμπτοντας τα χέρια μέχρι το πηγούνι να αγγίξει ή να περάσει τη μπάρα, και στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.Εκτελέστε 30-45 επαναλήψεις ανά σετ, ολοκληρώνοντας 3-4 σετ.
6. Arm Dips (Elevated Leg Position): Ένα άτομο αναρριχάται σε ύπτια θέση σε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα, ενώ ένα άλλο αγγίζει τους αστραγάλους ή τα κάτω άκρα του, ανυψώνοντας τα πόδια σε οριζόντια θέση (εναλλακτικά, τα πόδια μπορούν να ακουμπήσουν σε ένα ελαφρώς ανυψωμένο όργανο). Εκτελέστε 25-40 επαναλήψεις ανά σετ, ολοκληρώνοντας 3-4 σετ.
7. Αναρρίχηση σε στύλο ή σχοινί χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πόδια ή μόνο τα χέρια, ανάλογα με την ατομική δύναμη. Αναρριχηθείτε 5–6 μέτρα ανά συνεδρία, επαναλαμβάνοντας 3–4 φορές.
8. Κάντε κατάκλιση με την σπονδυλική στήλη ευθεία, πηδήξτε προς τα πάνω για να πιάσετε την οριζόντια μπάρα και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε την ορμή του άλματος για να εκτελέσετε μια έλξη (το ύψος της μπάρας και το πλάτος της λαβής ποικίλλουν ανάλογα με το άτομο). Επαναλάβετε 6–8 φορές ανά συνεδρία.
9. Εκτελέστε άλματα προς τα πάνω, αυξάνοντας σταδιακά το ύψος ή φτάνοντας σε ένα προκαθορισμένο ύψος. Πηδήξτε προς τα κάτω από μια ελαφρώς υπερυψωμένη θέση. Καθίστε σε θέση οκλαδόν και πηδήξτε. Εκτελέστε 30-60 άλματα σε διάφορες θέσεις, ωθώντας δυνατά με τα δύο πόδια. Αυτό μπορεί να εξασκηθεί επιλεκτικά, αλλά αρχικά τηρήστε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, αυξάνοντας σταδιακά το φόρτο εργασίας.
Σημείωση: Το ύψος καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική κληρονομιά. Εάν και οι δύο γονείς είναι χαμηλού αναστήματος, είναι απίθανο τα παιδιά τους να είναι σημαντικά ψηλότερα. Οι υπερβολικές προσπάθειες για αύξηση του ύψους μπορεί να προκαλέσουν σωματική βλάβη. Επιδιώξτε την αύξηση του ύψους με μέτρο.