Могат ли набиранията да увеличат ръста?
Ръстът се влияе от много фактори, включително генетика, упражнения, диета, здравословно състояние и навици на сън. Физическата активност е само един от факторите, които допринасят за това. Макар набиранията да стимулират кръвообращението и да подобряват секрецията на растежен хормон, ефектът им върху ръста варира значително при различните хора. Затова не трябва да разчитате само на набиранията, за да увеличите ръста си.
Как да правим набирания, за да увеличим ръста си?
1. Мобилизирайте всички стави на крайниците, като поддържате гръбнака прав. Наведете горната част на тялото напред и размахайте силно двете ръце назад и нагоре.
2. Размахвайте енергично ръцете, докато вървите 50 метра напред с сила.
3. Извършвайте къси спринтове, като държите двете юмруци на раменете и ръцете сгънати. Въртете бързо ръцете. Спринтирайте 25–50 метра, като повтаряте 4–6 пъти с кратка почивка между сериите.
4. Тичайте на място, като държите двете юмруци на раменете и ръцете сгънати. Въртете бързо ръцете. Спринтирайте 25–50 метра, като повтаряте 4–6 пъти с кратка почивка между сериите.
5. Извършвайте къси спринтове, като държите двете юмруци на раменете и ръцете сгънати
3. Тичайте на място с юмруци, поставени на раменете, като въртите ръцете с огънати лакти. Извършете 25–50 метра бързо тичане и скачане, като повторите 4–6 пъти с кратки интервали за почивка между сериите.
5. Висете на лост (20 секунди на серия, 3 серии), като едновременно въртите торса наляво и надясно с крака заедно. Разклащайте тялото напред и назад. Разклащайте по часовниковата стрелка или обратно на часовниковата стрелка.
① Хоризонтална стълба: Придвижвайте се по хоризонтална стълба, като се движите с една ръка напред с всяка ръка поред. Една пълна дължина на стълбата представлява едно повторение; изпълнете 4–5 повторения.
② Застанете на стол с напълно сгънати ръце, хващайки лоста с длани, обърнати навътре, и ръце на ширината на раменете. Поставете лоста под брадичката. Вдигнете и двата крака от стола и заемете статична висяща позиция, поддържайки напрежение, но без да опирате брадичката на лоста. Опитайте се да задържите позицията колкото се може по-дълго.③ Извършете хоризонтално катерене по равна стълба, като се придвижвате по едно стъпало с всяка ръка поред. Всяко изкачване по цялата дължина на стълбата представлява едно повторение; изпълнете 4–5 повторения.④ Участникът застава на стол, с ръцете напълно сгънати и обратен хват на лоста, с ръцете на ширината на раменете, като позиционира лоста под брадичката. След това повдига и двата крака от стола, за да заеме статична висяща позиция, но брадичката не трябва да се опира на лоста. Виси колкото е възможно по-дълго. Извършва 2–4 повторения.⑤ Наклонени набирания: Поставете лоста на височината на зърната. Хванете лоста с ръце на ширината на раменете в пронационен захват. Изтеглете краката напред и се отблъснете от земята, за да постигнете 90-градусово наклонено висене с ръце. С краката фиксирани от партньор, изпълнете набиране, като сгънете ръцете, докато брадичката докосне или премине лоста, след което изтеглете ръцете, за да се върнете в изходното положение.Извършете 30–45 повторения на серия, като изпълните 3–4 серии.
6. Навеждания на ръце (повдигнати крака): Един човек заема легнало положение на ниска хоризонтална лост, докато друг хваща глезените или долната част на краката му, повдигайки краката до хоризонтално положение (алтернативно краката могат да почиват на леко повдигнат уред). Извършете 25–40 повторения на серия, като изпълните 3–4 серии.
7. Катерене по стълб или въже с ръце и крака или само с ръце, според индивидуалната сила. Катерете се 5–6 метра на сесия, повтаряйте 3–4 пъти.
8. Клякайте с изправен гръбнак, скочете нагоре, за да хванете хоризонталната греда, след което използвайте инерцията от скока, за да изпълните набиране (височината на гредата и ширината на хватката варират според индивидуалните възможности). Повторете 6–8 пъти на сесия.
9. Извършвайте скокове нагоре, като постепенно увеличавате височината или достигате предварително определена височина. Скачайте надолу от леко повдигната позиция. Клякайте и скачайте. Извършете 30–60 скока в различни позиции, като се отблъсквате силно с двата крака. Това може да се практикува избирателно, но спазвайте предписания брой повторения в началото, като постепенно увеличавате натоварването.
Забележка: Височината се определя до голяма степен от генетичното наследство. Ако и двамата родители са ниски на ръст, е малко вероятно децата им да бъдат значително по-високи. Прекалените опити за увеличаване на височината могат да причинят физически увреждания; стремете се към умерено увеличаване на височината.