هل يمكن أن تزيد تمارين السحب من الطول؟
يتأثر الطول بالعديد من العوامل، بما في ذلك الجينات والتمارين الرياضية والنظام الغذائي والحالة الصحية وأنماط النوم. النشاط البدني هو مجرد عنصر واحد من العوامل المساهمة. في حين أن تمارين السحب قد تحفز الدورة الدموية وتعزز إفراز هرمون النمو، فإن تأثيرها على الطول يختلف بشكل كبير بين الأفراد. لذلك، لا ينبغي الاعتماد فقط على تمارين السحب كوسيلة لزيادة الطول.
كيف تؤدي تمارين السحب لزيادة الطول؟
1. حرك جميع مفاصل الأطراف مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري. قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام وقم بتحريك ذراعيك إلى الخلف وإلى الأعلى بقوة.
2. حرك ذراعيك بقوة أثناء المشي إلى الأمام لمسافة 50 مترًا بقوة.
3. قم بأداء سباقات قصيرة مع إبقاء قبضتيك على الكتفين وذراعيك مثنيتين. قم بتدوير ذراعيك بسرعة. قم بالجري لمسافة 25-50 مترًا، وكرر ذلك 4-6 مرات مع استراحة قصيرة بين المجموعات.
4. قم بالجري في مكانك مع إبقاء قبضتيك على الكتفين وذراعيك مثنيتين. قم بتدوير ذراعيك بسرعة. قم بالجري لمسافة 25-50 مترًا، وكرر ذلك 4-6 مرات مع استراحة قصيرة بين المجموعات.
5. قم بأداء سباقات
3. اركض في مكانك مع وضع قبضتيك على كتفيك، وقم بتدوير ذراعيك مع ثني مرفقيك. قم بالجري السريع والقفز لمسافة 25-50 مترًا، وكرر ذلك 4-6 مرات مع فترات راحة قصيرة بين المجموعات.
5. علق من قضيب (20 ثانية لكل مجموعة، 3 مجموعات)، مع تدوير الجذع إلى اليسار واليمين في نفس الوقت مع ضم القدمين. أرجح الجسم للأمام والخلف. أرجح في اتجاه عقارب الساعة أو عكس اتجاه عقارب الساعة.
① التقدم على السلم الأفقي: تقدم على سلم أفقي، مع تحريك كل يد بالتناوب إلى الأمام بمقدار درجة واحدة. طول السلم الكامل يمثل تكرارًا واحدًا؛ قم بأداء 4-5 تكرارات.
② قف على كرسي مع ثني الذراعين بالكامل، وأمسك العارضة براحتي اليدين متجهتين للداخل، واليدين على عرض الكتفين. ضع العارضة أسفل الذقن. ارفع كلا القدمين عن الكرسي واتخذ وضع التعليق الثابت، مع الحفاظ على التوتر ولكن دون إراحة الذقن على العارضة. استهدف أطول مدة ممكنة.③ قم بأداء تمرين التسلق الأفقي على سلم مسطح، متقدمًا درجة واحدة لكل يد بالتناوب. كل طول سلم كامل يمثل تكرارًا واحدًا؛ أكمل 4-5 تكرارات.④ يقف المتدرب على كرسي، وذراعاه مثنيتان بالكامل مع قبضة من أسفل على القضيب، واليدان على عرض الكتفين، مع وضع القضيب أسفل الذقن. ثم يرفع كلا القدمين عن الكرسي لاتخاذ وضعية تعليق ثابتة، مع التأكد من عدم استناد الذقن على القضيب. استمر في التعليق لأطول فترة ممكنة. قم بأداء 2-4 تكرارات.⑤ تمرينات السحب المائلة: ضع العارضة على ارتفاع الحلمة. أمسك العارضة بيديك على مسافة عرض الكتفين في قبضة مائلة. مدّ ساقيك للأمام وادفع من الأرض لتحقيق تعليق مائل بزاوية 90 درجة بالذراعين. مع تثبيت القدمين بواسطة شريك، قم بأداء تمرين السحب عن طريق ثني الذراعين حتى يلامس الذقن العارضة أو يتجاوزها، ثم مدّ الذراعين للعودة إلى الوضع الأصلي.قم بأداء 30-45 تكرارًا لكل مجموعة، وأكمل 3-4 مجموعات.
6. تمرينات الذراعين (وضع الساقين المرتفع): يتخذ أحد الأفراد وضعًا مستلقيًا معلقًا على قضيب أفقي منخفض بينما يمسك الآخر كاحليه أو أسفل ساقيه، ويرفع القدمين إلى وضع أفقي (أو يمكن أن ترتكز القدمان على جهاز مرتفع قليلاً). قم بأداء 25-40 تكرارًا لكل مجموعة، وأكمل 3-4 مجموعات.
7. تسلق العمود أو الحبل باستخدام اليدين والقدمين أو اليدين فقط، حسب القوة الفردية. تسلق 5-6 أمتار لكل جلسة، مع تكرار 3-4 مرات.
8. القرفصاء مع استقامة العمود الفقري، والقفز لأعلى للإمساك بالبار الأفقي، ثم استخدام زخم القفز لأداء تمرين السحب (يختلف ارتفاع البار وعرض القبضة حسب الفرد). كرر 6-8 مرات لكل مجموعة.
9. قم بأداء قفزات لأعلى، مع زيادة الارتفاع تدريجيًا أو الوصول إلى ارتفاع محدد مسبقًا. اقفز لأسفل من وضع مرتفع قليلاً. اجلس القرفصاء واقفز. أكمل 30-60 قفزة في أوضاع مختلفة، مع الدفع بقوة بكلتا القدمين. يمكن ممارسة هذا بشكل انتقائي، ولكن التزم بعدد التكرارات المحدد في البداية، مع زيادة الحمل تدريجيًا.
ملاحظة: يحدد الطول إلى حد كبير بالوراثة الجينية. إذا كان كلا الوالدين قصيري القامة، فمن غير المرجح أن يكون أبناؤهم أطول بشكل ملحوظ. قد تؤدي المحاولات المفرطة لزيادة الطول إلى أضرار جسدية؛ لذا يجب السعي إلى زيادة الطول بشكل معتدل.