1. Сплетіть пальці за головою, ноги розставте трохи ширше, ніж на ширині плечей.
2. Вдихайте, повільно опускаючись у присідання, тримаючи груди піднятими, а п'яти на підлозі.
3. Видихайте, піднімаючись назад. Повторіть 24 рази.
Розділ другий: Схуднення внутрішньої частини стегон
1. Ляжте на підлогу на бік, лівою стороною вниз, витягнувши праву ногу за лівою. Зігніть праве коліно, тримаючи підошву правої стопи рівно на підлозі.
2. Повільно видихайте, скорочуючи м'язи внутрішньої частини стегон. Підніміть ліву ногу вгору, стежачи, щоб ліва щиколотка залишалася вище пальців ніг.
3. Затримайтеся в цій позі на 3-5 секунд, вдихаючи, і повторіть 20 разів.
3. Вдихайте, утримуючи положення протягом 3-5 секунд. Повторіть 20 разів.
Розділ третій: Покращення вигину задньої поверхні стегна
1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, стопи рівно. Візьміть в руки гантелі вагою 1-3 см, руки звисають природно. Нахиліть верхню частину тіла вперед, повністю розтягуючи задню поверхню стегна, поки не відчуєте розтягнення в задній частині колін.
2. Злегка зігніть хребет, нахиляючи верхню частину тіла вперед настільки, наскільки це можливо без дискомфорту. Під час нахилу вперед руки тримайте вільно опущеними вздовж тіла. Затримайтеся в цій позі на 3-5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-20 разів, стежачи, щоб коліна залишалися прямими.
Розділ четвертий: стрункі литки та щиколотки
1. Міцно візьміться обома руками за рушник, розмістивши його на рівні талії. Тримаючи рушник, тримайте лікті злегка зігнутими.
2. Підніміть обидві руки високо вправо, одночасно піднімаючи ліву п'яту. Повторіть 24 рази, потім поміняйте сторони.Розділ п'ятий: Тонізація передніх м'язів стегон
1. Станьте на коліна, спираючись руками за собою.
2. Повільно нахиліть верхню частину тіла назад, поки передні м'язи стегон не будуть повністю розтягнуті. Затримайтеся в цій позі на 30-60 секунд. Для цього потрібна гнучкість; не змушуйте себе приймати цю позу, якщо не можете повністю нахилитися. Намагайтеся зробити все, що в ваших силах.