1. Parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirin, bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. 2. Göğsünüzü dik ve topuklarınızı yerde tutarak yavaşça çömelirken nefes alın. 3. Kalkarken nefes verin. 24 kez tekrarlayın.
İkinci Bölüm: İç Uylukları Zayıflatma
1. Sol tarafınız aşağıda olacak şekilde yere yan yatın, sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasına uzatın. Sağ dizini bükün, sağ ayağınızın tabanını yerde düz tutun.
2. İç uyluk kaslarınızı kasarken yavaşça nefes verin. Sol bacağınızı yukarı kaldırın, sol ayak bileğinizin ayak parmaklarınızdan daha yüksekte kalmasına dikkat edin.
3. Nefes alırken pozisyonu 3-5 saniye tutun, 20 kez tekrarlayın.
3. Bu pozisyonu 3-5 saniye tutarken nefes alın. 20 kez tekrarlayın.
Üçüncü Bölüm: Hamstring Eğrilerini Güçlendirme
1. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Ellerinizi 1-3 cm'lik dambılları tutarak doğal bir şekilde yanlara sarkıtın. Üst vücudunuzu öne doğru eğin ve dizlerin arkasındaki gerginliği hissedene kadar Aşil tendonunuzu tamamen gerin.
2. Üst vücudunuzu mümkün olduğunca rahat bir şekilde öne doğru eğin ve omurganızda hafif bir eğrilik bırakın. Öne eğilirken kollarınızı doğal bir şekilde sarkıtın. 3-5 saniye pozisyonu koruyun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Dizlerinizin düz kaldığından emin olarak hareketi 10-20 kez tekrarlayın.
Dördüncü Bölüm: İnce Baldırlar ve Ayak Bilekleri
1. Havluyu iki elinizle sıkıca kavrayın ve dirseklerinizi hafifçe bükerek belinize yerleştirin.
2. Sol topuğunuzu kaldırırken iki elinizi sağa doğru yukarı kaldırın. 24 kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.Beşinci Bölüm: Ön Uyluk Kaslarını Güçlendirme
1. Ellerinizle vücudunuzu arkadan destekleyerek diz çökün.
2. Ön uyluk kasları tamamen gerilene kadar üst vücudunuzu yavaşça geriye doğru eğin. 30-60 saniye bu pozisyonda kalın. Bu hareket esneklik gerektirir; tamamen geriye eğilemiyorsanız zorlamayın. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın.