1. Fläta ihop fingrarna bakom huvudet, benen något bredare än axelbrett.
2. Andas in medan du sakta sänker dig ner i en knäböj, håll bröstet upprätt och hälarna på marken.
3. Andas ut medan du reser dig upp igen. Upprepa 24 gånger.
Del två: Banta innerlår
1. Ligga på sidan på golvet, med vänster sida nedåt, och höger ben utsträckt bakom vänster ben. Böj höger knä och håll höger fotplatta platt mot golvet.
2. Andas ut långsamt medan du spänner innerlårsmusklerna. Lyft vänster ben uppåt och se till att vänster fotled förblir högre än tårna.
3. Håll positionen i 3–5 sekunder medan du andas in och upprepa 20 gånger.
3. Andas in medan du håller positionen i 3–5 sekunder. Upprepa 20 gånger.
Del tre: Förbättra hamstringskurvorna
1. Stå med benen axelbrett isär och fötterna platta. Håll 1–3 cm tunga hantlar i händerna, med armarna hängande naturligt. Luta överkroppen framåt och sträck ut hamstringsmusklerna helt tills du känner en sträckning i knävecken.
2. Låt ryggraden böjas något medan du lutar överkroppen framåt så långt det går utan att det blir obekvämt. Låt armarna hänga naturligt under hela framåtlutningen. Håll positionen i 3–5 sekunder innan du återgår till startpositionen. Upprepa 10–20 gånger och se till att knäna förblir raka under hela övningen.
Avsnitt fyra: Smala vader och vrister
1. Håll fast en handduk med båda händerna och placera den i höjd med midjan. Håll armbågarna något böjda medan du håller i handduken.
2. Lyft båda händerna högt åt höger samtidigt som du lyfter vänster häl. Upprepa 24 gånger och byt sedan sida.Avsnitt fem: Stärka musklerna på framsidan av låren
1. Ställ dig på knä med händerna bakom dig som stöd för kroppen.
2. Luta överkroppen långsamt bakåt tills musklerna på framsidan av låren är helt utsträckta. Håll positionen i 30–60 sekunder. Detta kräver flexibilitet; tvinga inte fram positionen om du inte kan luta dig helt bakåt. Gör så gott du kan.