1. Preplietajte prsty za hlavou, nohy rozkročte o niečo viac ako na šírku ramien. 2. Nadýchnite sa, keď sa pomaly zohýbate do drepu, pričom hrudník držte zdvihnutý a päty na zemi. 3. Vydechnite, keď sa opäť zdvihnete. Opakujte 24-krát.
Časť druhá: Zoštíhlenie vnútornej strany stehien
1. Lehnite si na bok na podlahu, ľavým bokom dole, s pravou nohou vystretou za ľavou nohou. Ohnite pravé koleno a chodidlo pravej nohy nechajte na podlahe.
2. Pomaly vydychujte a zároveň napínajte svaly vnútornej strany stehien. Zdvihnite ľavú nohu nahor a dbajte na to, aby ľavý členok zostal vyššie ako prsty na nohe.
3. Vydržte v tejto polohe 3–5 sekúnd a zároveň vdychujte. Opakujte 20-krát.
3. Nadýchnite sa a podržte polohu 3–5 sekúnd. Opakujte 20-krát.
Tretia časť: Posilnenie zadnej strany stehien
1. Postavte sa s nohami rovno, na šírku ramien. Ruky nechajte voľne visieť po bokoch a držte 1–3 cm činky. Nakloňte hornú časť tela dopredu a úplne natiahnite Achillovu šľachu, až pocítite napätie v zadnej časti kolien.
2. Pri nakláňaní hornej časti tela dopredu, pokiaľ je to pohodlné, nechajte chrbticu mierne ohnutú. Počas nakláňania dopredu nechajte ruky voľne visieť. Vydržte 3–5 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10–20-krát, pričom kolená musia zostať po celý čas rovné.
Časť štvrtá: Štíhle lýtka a členky
1. Oboma rukami pevne uchopte uterák a umiestnite ho do výšky pásu. Pri držaní uteráka majte lakte mierne ohnuté.
2. Zdvihnite obe ruky vysoko doprava a súčasne zdvihnite ľavú pätu. Opakujte 24-krát, potom zmeňte strany.Päť: Posilňovanie predných stehenných svalov
1. Kľaknite si a rukami sa oprite o zem za sebou.
2. Pomaly nakloňte hornú časť tela dozadu, až kým nebudú predné stehenné svaly úplne natiahnuté. Vydržte 30–60 sekúnd. To vyžaduje flexibilitu; ak sa nemôžete úplne nakloniť, nenúťte sa do tejto polohy. Snažte sa podľa svojich najlepších schopností.