1. Împletiți degetele în spatele capului, cu picioarele ușor mai depărtate decât lățimea umerilor.
2. Inspirați în timp ce vă lăsați încet în poziția de genuflexiune, menținând pieptul ridicat și călcâiele pe podea.
3. Expirați în timp ce vă ridicați. Repetați de 24 de ori.
Secțiunea a doua: Slăbirea coapselor interioare
1. Întinde-te pe o parte pe podea, cu partea stângă în jos, cu piciorul drept întins în spatele piciorului stâng. Îndoaie genunchiul drept, menținând talpa piciorului drept pe podea.
2. Expiră încet în timp ce contractezi mușchii coapselor interioare. Ridică piciorul stâng în sus, asigurându-te că glezna stângă rămâne mai sus decât degetele de la picioare.
3. Menține poziția timp de 3-5 secunde în timp ce inspiri, repetând de 20 de ori.
3. Inspirați în timp ce mențineți poziția timp de 3-5 secunde. Repetați de 20 de ori.
Secțiunea a treia: Îmbunătățirea curbelor mușchilor ischiogambieri
1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu picioarele lipite de podea. Țineți în mâini gantere de 1-3 cm, cu brațele atârnând natural. Înclinați partea superioară a corpului înainte, întinzând complet mușchii ischiogambieri până când simțiți o întindere în spatele genunchilor.
2. Permiteți o ușoară curbură a coloanei vertebrale în timp ce vă aplecați partea superioară a corpului înainte cât mai mult posibil, fără a vă provoca disconfort. Țineți brațele în poziție naturală pe tot parcursul aplecării înainte. Mențineți poziția timp de 3-5 secunde înainte de a reveni la poziția inițială. Repetați de 10-20 de ori, asigurându-vă că genunchii rămân drepți pe tot parcursul exercițiului.
Secțiunea a patra: Gambele și gleznele subțiri
1. Prindeți ferm un prosop cu ambele mâini, poziționându-l la nivelul taliei. Mențineți coatele ușor îndoite în timp ce țineți prosopul.
2. Ridicați ambele mâini în sus spre dreapta, ridicând simultan călcâiul stâng. Repetați de 24 de ori, apoi schimbați părțile.Secțiunea a cincea: Tonifierea mușchilor frontali ai coapselor
1. Îngenunchează, sprijinindu-te cu mâinile în spatele tău.
2. Înclină încet partea superioară a corpului înapoi până când mușchii frontali ai coapselor sunt complet întinși. Menține poziția timp de 30-60 de secunde. Acest exercițiu necesită flexibilitate; nu forța poziția dacă nu poți să te înclini complet. Depune efortul maxim posibil.