1. Splótnij palce za głową, rozstawiając nogi nieco szerzej niż szerokość barków.
2. Wykonaj wdech, powoli opuszczając się do pozycji przysiadu, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i pięty przyziemione.
3. Wykonaj wydech, podnosząc się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 24 razy.
Część druga: wyszczuplanie wewnętrznej strony ud
1. Połóż się na boku na podłodze, lewą stroną do dołu, z prawą nogą wyprostowaną za lewą nogą. Zegnij prawe kolano, utrzymując prawą stopę płasko na podłodze.
2. Powoli wydychaj powietrze, napinając mięśnie wewnętrznej strony ud. Unieś lewą nogę do góry, upewniając się, że lewa kostka pozostaje wyżej niż palce stóp.
3. Utrzymaj pozycję przez 3-5 sekund podczas wdechu, powtarzając ćwiczenie 20 razy.
3. Wykonaj wdech, utrzymując pozycję przez 3-5 sekund. Powtórz 20 razy.
Część trzecia: Wzmocnienie mięśni tylnej części uda
1. Stań z nogami wyprostowanymi, rozstawionymi na szerokość barków. Ręce opuść naturalnie wzdłuż ciała, trzymając hantle o wadze 1-3 cm. Pochyl górną część ciała do przodu, całkowicie rozciągając ścięgno Achillesa, aż poczujesz napięcie w tylnej części kolan.
2. Pozwól na lekkie wygięcie kręgosłupa, pochylając górną część ciała do przodu tak daleko, jak to możliwe. Podczas pochylania się do przodu ramiona powinny zwisać swobodnie. Wytrzymaj 3-5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-20 razy, upewniając się, że kolana pozostają proste przez cały czas.
Część czwarta: smukłe łydki i kostki
1. Chwyć mocno ręcznik obiema rękami, umieszczając go na wysokości talii. Trzymając ręcznik, utrzymuj łokcie lekko ugięte.
2. Podnieś obie ręce wysoko w prawo, jednocześnie unosząc lewą piętę. Powtórz 24 razy, a następnie zmień strony.Część piąta: Wzmacnianie mięśni przedniej części ud
1. Uklęknij, opierając się rękami za sobą.
2. Powoli odchyl górną część ciała do tyłu, aż mięśnie przedniej części ud będą całkowicie rozciągnięte. Wytrzymaj w tej pozycji przez 30–60 sekund. Wymaga to elastyczności; nie forsuj pozycji, jeśli nie możesz się całkowicie odchylić. Staraj się jak najlepiej.