1. Vouw uw vingers achter uw hoofd en plaats uw benen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Adem in terwijl u langzaam in een squat gaat zitten, waarbij u uw borst omhoog houdt en uw hielen op de grond houdt.
3. Adem uit terwijl u weer omhoog komt. Herhaal dit 24 keer.
Deel twee: Afslanken van de binnenkant van de dijen
1. Ga op je zij op de grond liggen, met je linkerkant naar beneden en je rechterbeen gestrekt achter je linkerbeen. Buig je rechterknie en houd de zool van je rechtervoet plat op de grond.
2. Adem langzaam uit terwijl je je binnenste dijspieren aanspant. Til je linkerbeen omhoog en zorg ervoor dat je linkerenkel hoger blijft dan je tenen.
3. Houd deze positie 3-5 seconden vast terwijl je inademt, en herhaal dit 20 keer.
3. Adem in terwijl u de positie 3-5 seconden vasthoudt. Herhaal dit 20 keer.
Deel drie: Hamstringcurves verbeteren
1. Ga rechtop staan met uw benen op schouderbreedte uit elkaar. Laat uw handen op natuurlijke wijze langs uw lichaam hangen en houd 1-3 cm dumbbells vast. Buig uw bovenlichaam naar voren en strek uw achillespees volledig uit totdat u een strak gevoel voelt aan de achterkant van uw knieën.
2. Buig de rug lichtjes terwijl u het bovenlichaam zo ver mogelijk naar voren buigt als comfortabel mogelijk is. Laat de armen tijdens het vooroverbuigen op natuurlijke wijze langs het lichaam hangen. Houd deze positie 3-5 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10-20 keer en zorg ervoor dat de knieën tijdens de hele oefening gestrekt blijven.
Deel vier: Slanke kuiten en enkels
1. Pak een handdoek stevig vast met beide handen en leg deze over uw middel met de ellebogen licht gebogen.
2. Breng beide handen hoog naar rechts terwijl u uw linkervoet optilt. Herhaal dit 24 keer en wissel dan van kant.Deel vijf: De spieren aan de voorkant van de dijen versterken
1. Kniel neer en steun met uw handen achter u op de grond.
2. Buig uw bovenlichaam langzaam naar achteren totdat de spieren aan de voorkant van de dijen volledig gestrekt zijn. Houd deze positie 30-60 seconden vast. Hiervoor is flexibiliteit nodig; forceer de houding niet als u niet volledig naar achteren kunt buigen. Doe uw uiterste best.