1. Savienojiet pirkstus aiz galvas, kājas nedaudz platāk par plecu platumu. 2. Ieliecieties tupienā, lēnām noliecoties, saglabājot paceltu krūšu daļu un papēžus uz grīdas. 3. Izliecieties, atkal pieceloties. Atkārtojiet 24 reizes.
Otrais posms: iekšējo augšstilbu novājēšana
1. Apsēdies uz grīdas uz sāniem, kreisā puse uz leju, labā kāja izstiepta aiz kreisās kājas. Saliec labās kājas ceļgalu, turiet labās kājas pēdu plakani uz grīdas.
2. Izelpojiet lēnām, sasprindzinot iekšējo augšstilbu muskuļus. Paceliet kreiso kāju uz augšu, nodrošinot, ka kreisā potīte paliek augstāk par pirkstiem.
3. Turiet šo pozīciju 3–5 sekundes, ieelpojot, atkārtojiet 20 reizes.
3. Ielieciet gaisā, 3–5 sekundes noturot šo pozīciju. Atkārtojiet 20 reizes.
Trešā daļa: Ahileja cīpslas izliekuma uzlabošana
1. Stāvieties ar iztaisnotām kājām, plecu platumā. Rokas dabiski nokarātas gar sāniem, turot 1–3 cm smagus hanteles. Nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, pilnībā izstiepjot Ahileja cīpslu, līdz jūtat saspringumu aiz ceļgaliem.
2. Ļaujiet mugurai nedaudz izliekties, noliecoties uz priekšu tik tālu, cik iespējams, nezaudējot komfortu. Rokas turiet dabīgi gar sāniem visā noliecšanās laikā. Turiet šo pozīciju 3–5 sekundes, pirms atgriežaties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10–20 reizes, nodrošinot, ka ceļgali paliek taisni visā vingrinājuma laikā.
Ceturtā daļa: slaidi kāju muskuļi un potītes
1. Abām rokām stingri satveriet dvieli, novietojot to jostasvietas līmenī. Turiet dvieli, nedaudz saliekot elkoņus.
2. Paceliet abas rokas augstu uz labo pusi, vienlaikus paceldami kreiso papēdi. Atkārtojiet 24 reizes, pēc tam mainiet puses.Piektais posms: priekšējo augšstilbu muskuļu tonizēšana
1. Nokļūstiet ceļos, ar rokām atbalstoties aiz sevis.
2. Lēnām atliecieties uz muguras, līdz priekšējie augšstilbu muskuļi ir pilnībā izstiepti. Turiet šo pozīciju 30–60 sekundes. Tam ir nepieciešama elastība; neuzspiedieties, ja nevarat pilnībā atliekties. Centieties darīt visu, kas jums ir pa spēkam.