1. Susikryžiuokite pirštus už galvos, kojas išskėskite šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
2. Įkvėpkite, lėtai nusileiskite į pritūpimą, išlaikydami pakeltą krūtinę ir kulnus ant žemės.
3. Iškvėpkite, pakildami atgal. Pakartokite 24 kartus.
Antra dalis: vidinių šlaunų liekninimas
1. Atsigulkite ant grindų ant šono, kairiuoju šonu žemyn, dešinę koją ištieskite už kairiosios kojos. Sulenkite dešinę koją, dešinės pėdos padas turi likti ant grindų.
2. Lėtai iškvėpkite, suspaudžiant vidinius šlaunų raumenis. Pakelkite kairę koją į viršų, užtikrindami, kad kairės kulkšnis liktų aukščiau pirštų.
3. Laikykite šią padėtį 3–5 sekundes, įkvėpdami, pakartokite 20 kartų.
3. Įkvėpkite, išlaikydami šią padėtį 3–5 sekundes. Pakartokite 20 kartų.
Trečiasis skyrius: Achilo sausgyslių išlinkių stiprinimas
1. Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje. Rankos natūraliai kabo šonuose, laikydamos 1–3 cm hantelius. Palenkite viršutinę kūno dalį į priekį, visiškai ištempdami Achilo sausgyslę, kol pajusite įtampą už kelių.
2. Leiskite nugarai šiek tiek išlinkti, palenkdami viršutinę kūno dalį į priekį tiek, kiek jums patogu. Laikykite rankas natūraliai nuleistomis visą laiką, kol esate palenkę į priekį. Laikykite 3–5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10–20 kartų, užtikrindami, kad keliai visą laiką būtų tiesūs.
Ketvirta dalis: lieknos blauzdos ir kulkšnės
1. Abiem rankomis tvirtai suimkite rankšluostį, laikydami jį juosmens lygyje. Laikydami rankšluostį, alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos.
2. Pakelkite abi rankas aukštyn į dešinę, tuo pačiu pakeldami kairę kulną. Pakartokite 24 kartus, tada pakeiskite puses.Penktasis skyrius: Priekinės šlaunų raumenų tonizavimas
1. Atsiklaupkite, rankomis remdamiesi už nugaros.
2. Lėtai atloškite viršutinę kūno dalį atgal, kol priekiniai šlaunų raumenys bus visiškai ištempti. Laikykite 30–60 sekundžių. Tam reikia lankstumo; jei negalite visiškai atlošti, neverkite pozicijos. Stenkitės pagal savo galimybes.