1. 양손을 뒤통수에 교차하고, 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
2. 숨을 들이쉬며 천천히 쪼그려 앉습니다. 앉을 때 고개를 들고 가슴을 펴며, 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
3. 천천히 일어서며 동시에 숨을 내쉽니다. 이 동작을 24회 반복합니다.
제2절: 날씬한 허벅지 안쪽
1. 바닥에 옆으로 누워 왼쪽 옆구리가 아래로 향하게 하고, 오른발을 왼쪽 발 뒤로 뻗습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
2. 천천히 숨을 내쉬며 허벅지 안쪽을 힘껏 조인 상태에서 왼쪽 발을 천천히 들어 올립니다. 왼쪽 발목 위치는 발끝보다 반드시 높아야 합니다.
3. 숨을 들이쉬며 자세를 3~5초 유지한 후, 동작을 20회 반복합니다.
제3부: 아름다운 뒷다리 라인 만들기
1. 양발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서세요. 양손은 자연스럽게 아래로 내리고 1~3cm 덤벨을 쥔 상태에서 상체를 앞으로 숙여 종아리 근육을 충분히 늘려줍니다. 무릎 뒤쪽 근육에 당기는 느낌이 들 때까지 유지하세요.
2. 등뼈는 살짝 구부려도 되며, 상체는 최대한 앞으로 숙입니다. 숙일 때 팔은 여전히 자연스럽게 늘어뜨립니다. 3~5초 유지 후 원래 자세로 돌아옵니다. 동작을 10~20회 반복하되, 무릎이 굽혀지지 않도록 주의합니다.
제4절: 날씬한 종아리, 발목
1. 양손으로 수건을 꽉 잡고 허리에 위치시킨다. 수건을 잡을 때 양팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 유지한다.
2. 양손을 오른쪽으로 높이 들어 올릴 때, 왼발 뒤꿈치도 함께 들어 올린다. 동작을 24회 반복한 후 반대쪽도 동일하게 수행한다.
다섯 번째: 날씬한 허벅지 앞쪽 근육
1. 무릎을 꿇고 앉아, 양손으로 몸 뒤를 지탱합니다.
2. 상체를 천천히 뒤로 젖혀 허벅지 앞쪽 근육이 완전히 늘어날 때까지 유지합니다. 자세를 30~60초간 유지합니다. 이 동작은 유연성에 따라 조절하며, 완전히 뒤로 젖힐 수 없다면 무리하지 말고 가능한 범위 내에서 수행합니다.