1. Intreccia le dita dietro la testa, con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
2. Inspira mentre ti abbassi lentamente in uno squat, mantenendo il petto sollevato e i talloni a terra.
3. Espira mentre ti rialzi. Ripeti 24 volte.
Sezione due: snellire l'interno coscia
1. Sdraiatevi sul fianco sul pavimento, con il lato sinistro rivolto verso il basso e la gamba destra distesa dietro la gamba sinistra. Piegate il ginocchio destro, mantenendo la pianta del piede destro appoggiata sul pavimento.
2. Espirate lentamente mentre contraete i muscoli dell'interno coscia. Sollevate la gamba sinistra verso l'alto, assicurandovi che la caviglia sinistra rimanga più alta delle dita dei piedi.
3. Mantenete la posizione per 3-5 secondi mentre inspirate, ripetendo 20 volte.
3. Inspirare mantenendo la posizione per 3-5 secondi. Ripetere 20 volte.
Sezione tre: Migliorare la curvatura dei muscoli posteriori della coscia
1. Stare in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e i piedi piatti. Tenere in mano dei manubri da 1-3 cm, con le braccia che pendono naturalmente. Piegare il busto in avanti, allungando completamente i muscoli posteriori della coscia fino a sentire un allungamento nella parte posteriore delle ginocchia.
2. Lascia una leggera curva nella colonna vertebrale mentre inclini il busto in avanti il più possibile, senza sforzo. Tieni le braccia distese lungo i fianchi durante l'inclinazione in avanti. Mantieni la posizione per 3-5 secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10-20 volte, assicurandoti che le ginocchia rimangano dritte per tutto il tempo.
Sezione quattro: polpacci e caviglie snelli
1. Afferrate saldamente un asciugamano con entrambe le mani, posizionandolo all'altezza della vita. Mantenete i gomiti leggermente piegati mentre tenete l'asciugamano.
2. Alzate entrambe le mani in alto a destra sollevando contemporaneamente il tallone sinistro. Ripetete 24 volte, poi cambiate lato.Sezione cinque: tonificare i muscoli anteriori della coscia
1. Inginocchiarsi con le mani che sostengono il corpo dietro di sé.
2. Reclinare lentamente la parte superiore del corpo all'indietro fino a quando i muscoli anteriori della coscia sono completamente distesi. Mantenere la posizione per 30-60 secondi. Ciò richiede flessibilità; non forzare la posizione se non si riesce a reclinarsi completamente. Fare del proprio meglio.