1. Satukan jari-jari tangan di belakang kepala, kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
2. Tarik napas saat perlahan turun ke posisi squat, jaga dada tetap terangkat dan tumit menempel di lantai.
3. Hembuskan napas saat kembali berdiri. Ulangi 24 kali.
Bagian Dua: Mengencangkan Paha Dalam
1. Berbaringlah di sisi kiri Anda di lantai, dengan kaki kanan terentang di belakang kaki kiri. Tekuk lutut kanan, pastikan telapak kaki kanan tetap rata di lantai.
2. Hembuskan napas perlahan sambil mengencangkan otot paha dalam. Angkat kaki kiri ke atas, pastikan pergelangan kaki kiri tetap lebih tinggi dari jari-jari kaki.
3. Tahan posisi selama 3-5 detik sambil menghirup napas, ulangi 20 kali.
3. Tarik napas sambil menahan posisi selama 3-5 detik. Ulangi 20 kali.
Bagian Tiga: Meningkatkan Lengkungan Hamstring
1. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Tangan menggantung secara alami di sisi tubuh, memegang dumbbell 1-3 cm. Condongkan tubuh bagian atas ke depan, meregangkan tendon Achilles hingga terasa regangan di belakang lutut.
2. Biarkan tulang belakang sedikit melengkung saat membungkukkan tubuh bagian atas sejauh mungkin dengan nyaman. Biarkan lengan menggantung secara alami sepanjang gerakan membungkuk. Tahan selama 3–5 detik sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi 10–20 kali, pastikan lutut tetap lurus sepanjang gerakan.
Bagian Empat: Betis dan Pergelangan Kaki Langsing
1. Pegang handuk dengan erat menggunakan kedua tangan, posisikan di tingkat pinggang. Jaga siku sedikit ditekuk saat memegang handuk.
2. Angkat kedua tangan tinggi ke kanan sambil secara bersamaan mengangkat tumit kiri. Ulangi 24 kali, lalu ganti sisi.Bagian Lima: Mengencangkan Otot Paha Depan
1. Berlutut dengan tangan menopang tubuh di belakang.
2. Perlahan rebahkan tubuh bagian atas ke belakang hingga otot paha depan terentang sepenuhnya. Tahan selama 30–60 detik. Gerakan ini memerlukan kelenturan; jangan memaksakan posisi jika tidak dapat merebahkan sepenuhnya. Usahakan sebaik mungkin.