1. Entrelacez vos doigts derrière votre tête, les jambes légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
2. Inspirez en vous accroupissant lentement, en gardant la poitrine relevée et les talons au sol.
3. Expirez en vous relevant. Répétez 24 fois.
Deuxième partie : affiner l'intérieur des cuisses
1. Allongez-vous sur le côté, le côté gauche vers le bas, la jambe droite tendue derrière la jambe gauche. Pliez le genou droit en gardant la plante du pied droit à plat sur le sol.
2. Expirez lentement tout en contractant les muscles de l'intérieur des cuisses. Levez la jambe gauche vers le haut en veillant à ce que la cheville gauche reste plus haute que les orteils.
3. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes tout en inspirant, et répétez 20 fois.
3. Inspirez tout en maintenant la position pendant 3 à 5 secondes. Répétez 20 fois.
Troisième partie : améliorer la courbure des ischio-jambiers
1. Tenez-vous debout, les jambes tendues, écartées de la largeur des épaules. Laissez vos bras pendre naturellement, en tenant des haltères de 1 à 3 cm. Penchez le haut du corps vers l'avant, en étirant complètement vos tendons d'Achille jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans les muscles derrière vos genoux.
2. Laissez votre colonne vertébrale légèrement courbée tout en penchant le haut du corps vers l'avant aussi loin que possible sans ressentir d'inconfort. Gardez les bras pendants naturellement tout au long du mouvement. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez 10 à 20 fois en veillant à garder les genoux tendus tout au long du mouvement.
Quatrième partie : mollets et chevilles fins
1. Saisissez fermement une serviette à deux mains et placez-la autour de votre taille, les coudes légèrement pliés.
2. Levez les deux mains vers la droite tout en soulevant le talon gauche. Répétez 24 fois, puis changez de côté.Section cinq : tonifier les muscles antérieurs de la cuisse
1. Mettez-vous à genoux, les mains derrière vous pour soutenir votre corps.
2. Inclinez lentement le haut du corps vers l'arrière jusqu'à ce que les muscles antérieurs de la cuisse soient complètement étirés. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Cela nécessite une certaine souplesse ; ne forcez pas la position si vous ne pouvez pas vous incliner complètement. Faites de votre mieux.