1. Kietoa sormesi pään taakse, jalat hieman hartialeveyttä leveämmällä.
2. Hengitä sisään, kun laskeudut hitaasti kyykkyyn, pitäen rintakehän koholla ja kantapäät maassa.
3. Hengitä ulos, kun nouset takaisin ylös. Toista 24 kertaa.
Osa 2: Sisäreisien hoikentaminen
1. Makaa lattialla kyljelläsi, vasen puoli alaspäin, oikea jalka ojennettuna vasemman jalan takana. Taivuta oikeaa polvea pitäen oikean jalan pohja lattialla.
2. Hengitä hitaasti ulos samalla kun supistat sisäreisien lihaksia. Nosta vasen jalka ylös pitäen vasen nilkka varpaita korkeammalla.
3. Pidä asento 3–5 sekuntia hengittäen ja toista 20 kertaa.
3. Hengitä sisään ja pidä asento 3–5 sekuntia. Toista 20 kertaa.
Kolmas osa: Hamstring-lihasten kaarevuuden parantaminen
1. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Kädet roikkuvat luonnollisesti sivuilla, ja pidä kädessä 1–3 cm:n painoisia käsipainoja. Nojaa ylävartaloa eteenpäin ja venytä akillesjänne täysin, kunnes tunnet kiristystä polvien takana.
2. Anna selkärangan taipua hieman, kun kallistat ylävartaloa eteenpäin niin pitkälle kuin se on mukavaa. Pidä kädet luonnollisesti vartalon sivulla koko liikkeen ajan. Pidä asento 3–5 sekuntia ennen paluuta alkuasentoon. Toista 10–20 kertaa varmistaen, että polvet pysyvät suorina koko liikkeen ajan.
Neljäs osa: Hoikkaat pohkeet ja nilkat
1. Tartu pyyhkeeseen lujasti molemmin käsin ja aseta se vyötärön korkeudelle. Pidä kyynärpäät hieman koukussa pyyhettä pidellessäsi.
2. Nosta molemmat kädet korkealle oikealle ja nosta samalla vasen kantapää. Toista 24 kertaa ja vaihda sitten puolta.Viides osa: Etureisien lihasten kiinteyttäminen
1. Polvistu ja tue vartaloasi käsillä takanasi.
2. Nojaa ylävartaloasi hitaasti taaksepäin, kunnes etureisien lihakset ovat täysin venyneet. Pidä asento 30–60 sekuntia. Tämä vaatii joustavuutta; älä pakota asentoa, jos et pysty nojaamaan täysin taaksepäin. Tee parhaasi.