1. Πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι, με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. 2. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε αργά σε θέση καθίσματος, κρατώντας το στήθος σας ανυψωμένο και τις φτέρνες στο έδαφος. 3. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε ξανά. Επαναλάβετε 24 φορές.
Τμήμα δεύτερο: Αδυνάτισμα εσωτερικών μηρών
1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, με το αριστερό σας πλευρό προς τα κάτω και το δεξί σας πόδι τεντωμένο πίσω από το αριστερό. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, κρατώντας τη σόλα του δεξιού σας ποδιού επίπεδη στο πάτωμα.
2. Εκπνεύστε αργά ενώ συστέλλετε τους εσωτερικούς μυς των μηρών σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, φροντίζοντας ο αριστερός σας αστράγαλος να παραμείνει ψηλότερα από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα ενώ εισπνέετε, επαναλαμβάνοντας 20 φορές.
3. Εισπνεύστε κρατώντας τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 20 φορές.
Τμήμα τρίτο: Ενίσχυση των καμπυλών των οπίσθιων μηριαίων μυών
1. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Κρατήστε αλτήρες 1-3 cm στα χέρια, με τα χέρια να κρέμονται φυσικά στα πλάγια. Γείρετε το άνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός, τεντώνοντας πλήρως τον αχίλλειο τένοντα μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο πίσω μέρος των γονάτων.
2. Αφήστε τη σπονδυλική στήλη να κάμψει ελαφρώς, ενώ γέρνετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός όσο πιο άνετα μπορείτε. Κρατήστε τα χέρια να κρέμονται φυσικά καθ' όλη τη διάρκεια της κλίσης προς τα εμπρός. Κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-20 φορές, φροντίζοντας τα γόνατα να παραμένουν ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Τμήμα Τέταρτο: Λεπτοί γάμπες και αστράγαλοι
1. Πιάστε μια πετσέτα σφιχτά με τα δύο χέρια, τοποθετώντας την γύρω από τη μέση σας με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
2. Σηκώστε και τα δύο χέρια ψηλά προς τα δεξιά, ενώ σηκώνετε την αριστερή φτέρνα. Επαναλάβετε 24 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.Τμήμα 5: Τόνωση των μπροστινών μυών των μηρών
1. Γονατίστε με τα χέρια να στηρίζουν το σώμα σας πίσω σας.
2. Γείρετε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα πίσω μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι μπροστινοί μύες των μηρών. Κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Αυτό απαιτεί ευλυγισία. Μην πιέζετε τη θέση αν δεν μπορείτε να γείρετε πλήρως. Προσπαθήστε όσο καλύτερα μπορείτε.