1. Verschränken Sie Ihre Finger hinter dem Kopf, die Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander.
2. Atmen Sie ein, während Sie sich langsam in die Hocke begeben, wobei Sie die Brust angehoben und die Fersen auf dem Boden halten.
3. Atmen Sie aus, während Sie sich wieder aufrichten. Wiederholen Sie dies 24 Mal.
Teil 2: Innere Oberschenkel straffen
1. Legen Sie sich auf die Seite auf den Boden, die linke Seite nach unten, und strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken Bein aus. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und halten Sie die Fußsohle Ihres rechten Fußes flach auf dem Boden.
2. Atmen Sie langsam aus, während Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln anspannen. Heben Sie Ihr linkes Bein nach oben und achten Sie darauf, dass Ihr linker Knöchel höher bleibt als Ihre Zehen.
3. Halten Sie die Position 3-5 Sekunden lang, während Sie einatmen, und wiederholen Sie dies 20 Mal.
3. Atmen Sie ein, während Sie die Position 3–5 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie dies 20 Mal.
Teil 3: Verbesserung der Kniesehnenkrümmung
1. Stellen Sie sich mit den Beinen schulterbreit auseinander hin. Lassen Sie die Arme natürlich hängen und halten Sie 1–3 cm schwere Hanteln in den Händen. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und dehnen Sie Ihre Achillessehnen vollständig, bis Sie eine Spannung in den Muskeln hinter Ihren Knien spüren.
2. Beugen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach vorne, wobei die Wirbelsäule leicht gekrümmt bleibt. Lassen Sie die Arme während der Vorwärtsbeuge locker hängen. Halten Sie diese Position 3–5 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung 10–20 Mal und achten Sie dabei darauf, dass die Knie gestreckt bleiben.
Abschnitt 4: Schlanke Waden und Knöchel
1. Halten Sie ein Handtuch mit beiden Händen fest und legen Sie es mit leicht gebeugten Ellbogen über Ihre Taille.
2. Heben Sie beide Hände hoch nach rechts und heben Sie gleichzeitig Ihre linke Ferse an. Wiederholen Sie dies 24 Mal und wechseln Sie dann die Seite.Abschnitt 5: Straffung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
1. Knien Sie sich hin und stützen Sie Ihren Körper mit den Händen hinter sich ab.
2. Neigen Sie Ihren Oberkörper langsam nach hinten, bis die vorderen Oberschenkelmuskeln vollständig gedehnt sind. Halten Sie diese Position 30–60 Sekunden lang. Dies erfordert Flexibilität; zwingen Sie sich nicht in diese Position, wenn Sie sich nicht vollständig nach hinten neigen können. Geben Sie Ihr Bestes.