1. Propleťte prsty za hlavou, nohy rozkročte mírně širší než na šířku ramen.
2. Nadechněte se a pomalu se spusťte do dřepu, hrudník držte zvednutý a paty na zemi.
3. Vydechněte, když se zvedáte zpět nahoru. Opakujte 24krát.
Část druhá: Zeštíhlení vnitřní strany stehen
1. Lehněte si na bok na podlahu, levou stranou dolů, s pravou nohou nataženou za levou nohou. Ohněte pravé koleno a chodidlo pravé nohy nechte položenou na podlaze.
2. Pomalu vydechujte a přitom napínejte svaly na vnitřní straně stehen. Zvedněte levou nohu nahoru a ujistěte se, že levý kotník zůstává výše než prsty.
3. Vydržte v této pozici 3–5 sekund a přitom se nadechněte. Opakujte 20krát.
3. Nadechněte se a vydržte v této pozici 3–5 sekund. Opakujte 20krát.
Část třetí: Zpevnění zadní strany stehen
1. Postavte se s nohama rovně, rozkročenými na šířku ramen. Ruce nechte volně viset podél těla a držte v nich 1–3 cm činky. Předkloňte horní část těla a úplně protáhněte Achillovu šlachu, až ucítíte napětí v zadní části kolen.
2. Při předklonu horní části těla dopředu, jak je to možné, nechte páteř mírně prohnutou. Během předklonu nechte paže volně viset podél těla. Vydržte 3–5 sekund a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10–20krát a dbejte na to, aby kolena zůstala po celou dobu rovná.
Část čtvrtá: Štíhlá lýtka a kotníky
1. Oběma rukama pevně uchopte ručník a položte si ho přes pas. Při držení ručníku mějte lokty mírně ohnuté.
2. Zvedněte obě ruce vysoko doprava a současně zvedněte levou patu. Opakujte 24krát a poté změňte stranu.Pátá část: Posilování předních stehenních svalů
1. Klekněte si a opřete se rukama za sebou o zem.
2. Pomalu nakloňte horní část těla dozadu, až budou přední stehenní svaly zcela protažené. Vydržte 30–60 sekund. Tento pohyb vyžaduje flexibilitu; pokud se nemůžete naklonit úplně, nepřehánějte to. Snažte se podle svých nejlepších schopností.