1. Преплетете пръстите си зад главата, краката леко по-широко от ширината на раменете. 2. Вдишайте, докато бавно се навеждате в клек, като държите гърдите повдигнати и петите на земята. 3. Издишайте, докато се изправяте. Повторете 24 пъти.
Втора част: Отслабване на вътрешната част на бедрата
1. Легнете на пода на една страна, с лявата страна надолу, като дясното крак е изпънато зад лявото. Сгънете дясното коляно, като подметката на дясното стъпало остава плоско на пода.
2. Издишайте бавно, докато свивате мускулите на вътрешната част на бедрата. Повдигнете лявото крак нагоре, като се уверите, че лявата глезена остава по-висока от пръстите на краката.
3. Задръжте позицията за 3-5 секунди, докато вдишвате, и повторете 20 пъти.
3. Вдишайте, докато задържите позицията за 3-5 секунди. Повторете 20 пъти.
Трета част: Подобряване на извивката на задната част на бедрата
1. Застанете с крака на ширината на раменете. Ръцете висят естествено отстрани, като държите 1-3 см дъмбели. Наведете горната част на тялото напред, като разтегнете напълно ахилесовото сухожилие, докато почувствате разтягане в задната част на коленете.
2. Позволете леко извиване на гръбнака, докато навеждате горната част на тялото напред, колкото е възможно, без да изпитвате дискомфорт. Дръжте ръцете естествено отпуснати по време на навеждането напред. Задръжте за 3-5 секунди, преди да се върнете в изходното положение. Повторете 10-20 пъти, като се уверите, че коленете остават изправени през цялото време.
Четвърта част: Стройни прасци и глезени
1. Хванете здраво кърпата с двете ръце и я поставете през талията, като леко сгънете лактите.
2. Вдигнете и двете ръце високо надясно, докато повдигате левия си петел. Повторете 24 пъти, след което сменете страни.Пета част: Тонизиране на предните мускули на бедрата
1. Застанете на колене, като подпрете тялото си с ръце зад себе си.
2. Бавно накланяйте горната част на тялото назад, докато предните мускули на бедрата се разтегнат напълно. Задръжте в тази позиция за 30-60 секунди. Това изисква гъвкавост; не форсирайте позицията, ако не можете да се наведете напълно. Постарайте се да направите всичко, което можете.