1. شابك أصابع يديك خلف رأسك، وافرد ساقيك بحيث تكون المسافة بينهما أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
2. خذ نفسًا عميقًا بينما تنزل ببطء إلى وضع القرفصاء، مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا وكعبيك على الأرض.
3. ازفر أثناء نهوضك. كرر 24 مرة.
القسم الثاني: تنحيف الفخذين الداخليين
1. استلقِ على جانبك على الأرض، بحيث يكون جانبك الأيسر لأسفل، وساقك اليمنى ممدودة خلف ساقك اليسرى. اثنِ ركبتك اليمنى، مع إبقاء باطن قدمك اليمنى مسطحًا على الأرض.
2. ازفر ببطء مع شد عضلات الفخذين الداخليين. ارفع ساقك اليسرى لأعلى، مع التأكد من بقاء كاحلك الأيسر أعلى من أصابع قدمك.
3. حافظ على هذا الوضع لمدة 3-5 ثوانٍ أثناء الشهيق، وكرر 20 مرة.
3. خذ نفسًا مع الحفاظ على الوضع لمدة 3-5 ثوانٍ. كرر 20 مرة.
القسم الثالث: تحسين منحنيات أوتار الركبة
1. قف مع مباعدة الساقين بمسافة عرض الكتفين، والقدمين مسطحتين. امسك دمبلز بوزن 1-3 سم في يديك، مع ترك الذراعين متدليتين بشكل طبيعي. قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام، مع شد أوتار الركبة بالكامل حتى تشعر بالشد في مؤخرة الركبتين.
2. اجعل العمود الفقري منحنيًا قليلاً أثناء إمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام بقدر ما تستطيع دون إجهاد. اترك ذراعيك متدليتين بشكل طبيعي أثناء الإمالة إلى الأمام. حافظ على هذا الوضع لمدة 3-5 ثوانٍ قبل العودة إلى الوضع الأصلي. كرر 10-20 مرة، مع التأكد من بقاء الركبتين مستقيمتين طوال الوقت.
القسم الرابع: عضلات الساق والكاحل النحيلة
1. أمسك المنشفة بإحكام بكلتا يديك، وضعها على مستوى الخصر. حافظ على ثني المرفقين قليلاً أثناء إمساك المنشفة.
2. ارفع كلتا يديك عالياً إلى اليمين مع رفع كعب القدم اليسرى في نفس الوقت. كرر 24 مرة، ثم بدّل الجانبين.القسم الخامس: شد عضلات الفخذ الأمامية
1. اجلس على ركبتيك مع دعم جسمك بيديك خلفك.
2. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للخلف ببطء حتى يتم شد عضلات الفخذ الأمامية بالكامل. حافظ على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. يتطلب هذا المرونة؛ لا تجبر نفسك على هذا الوضع إذا لم تتمكن من الإمالة بالكامل. ابذل قصارى جهدك.