Sta 's ochtends na het opstaan, na het wassen en verzorgen, wanneer je geest helder is, in je nachtkleding en slippers naar het zuiden gericht. Houd een lichte glimlach op je gezicht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je bovenlichaam ontspannen terwijl je onderlichaam lichtjes door de knieën buigt, waarbij je tenen lichtjes de grond vastgrijpen. Kijk in de verte voor je uit.
II. Hoofdoefeningen:
Stel je voor dat je hoofd een penpunt is en leid het mentaal om de karakters voor "lang leven" (長壽) te schrijven. Herhaal dit twee keer en laat je hoofd vervolgens cirkels rond deze karakters maken – eerst met de klok mee, dan tegen de klok in, voor twee volledige omwentelingen. Voer deze bewegingen langzaam en bewust uit, waarbij je stabiliteit boven snelheid verkiest, gedurende ongeveer twee minuten.
III. Oefening voor borstuitbreiding:
Blijf staan met licht gebogen knieën. Buig beide armen naar voren bij de ellebogen, breng ze op gelijke hoogte met de borst (handpalmen tegen elkaar, vingertoppen naar voren), laat dan het hoofd zakken en trek de borst in. Strek de benen, zwaai beide armen naar achteren om ze op gelijke hoogte met de zijkanten te strekken (handpalmen naar achteren gericht), til het hoofd op en strek de borst.Voer één cyclus van het buigen en strekken van de benen uit, gevolgd door één cyclus van het naar voren buigen van de armen ter hoogte van de borst en het naar achteren zwaaien (handpalmen naar beneden gericht), en keer dan terug naar de beginpositie. Deze reeks bewegingen duurt ongeveer één minuut. Zorg ervoor dat de bewegingen langzaam en bewust worden uitgevoerd; vermijd overmatige kracht tijdens de borstuitbreiding en houd een matige intensiteit aan.
IV. Gekruiste handpalmen zwaaien:
Blijf staan met de armen naar beneden, de handpalmen gekruist en naar de buik gericht. Spreid de armen langzaam naar buiten tot een comfortabele, natuurlijke breedte. Haast u niet bij deze beweging. Trek de armen onmiddellijk terug om de handpalmen weer in de gekruiste positie te brengen. Herhaal dit ongeveer een minuut lang.
V. Cirkelvormige handpalmbewegingen:
Plaats de handpalmen ongeveer 10 centimeter uit elkaar en houd deze afstand aan. Houd de handen op heupriemhoogte, wat overeenkomt met de "riemmeridiaan" in de traditionele Chinese geneeskunde. Houd de afstand tussen de handpalmen aan en maak cirkelvormige bewegingen met de bovenarmen om de beweging te begeleiden.Draai eerst uw lichaam iets naar links en maak 20 cirkels met de klok mee, gevolgd door 20 cirkels tegen de klok in. Draai uw lichaam weer naar het zuiden en maak nog eens 20 cirkels in elke richting. Draai vervolgens uw lichaam naar links en herhaal de reeks van 20 cirkels met de klok mee en 20 cirkels tegen de klok in. Dit zijn in totaal 120 cirkels, wat ongeveer 3 minuten duurt.
VI. Lunge-methode voor borstuitbreiding:
Ga in een lunge-houding staan met één voet naar voren en één voet naar achteren. Strek beide armen horizontaal uit,Houd uw handpalmen lichtjes gebogen tot holle vuisten. Voer borstuitbreidingsbewegingen uit door uw armen langzaam te openen en te sluiten. Deze beweging breidt de borstkas uit, vergroot de longcapaciteit en verbetert de zuurstofopname. Coördineer tegelijkertijd de enkels en onderste ledematen met de bewegingen van het bovenlichaam door flexie- en extensiebewegingen uit te voeren met de voorste en achterste benen. Dit traint zowel de bovenste en onderste ledematen als de enkels. Nadat u dit hebt voltooid, wisselt u de positie van beide voeten en herhaalt u de borstuitbreidingsoefening. De hele reeks duurt ongeveer 2 minuten.
VII. Ontspanning, cooling-down en afsluiting:
Ongeveer één minuut.Methode: Wrijf uw handen tegen elkaar tot ze warm zijn. Masseer het hele lichaam, met bijzondere aandacht voor het Zusanli-punt (gelegen onder de knieschijf, in de holte aan de zijkant van het knieschijfband, ongeveer vier vingerbreedtes onder het buitenste kniegewricht) en het Yongquan-punt (op de voetzool, in de centrale holte wanneer de tenen zijn gebogen). Masseer ook het middelgebied grondig gedurende ongeveer één minuut.