Al risveglio, dopo esservi lavati e preparati, quando la mente è lucida, mettetevi in piedi in pigiama e pantofole rivolti verso sud. Mantenete un leggero sorriso, i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenete la parte superiore del corpo rilassata mentre la parte inferiore si piega in un leggero squat, con le dita dei piedi che aderiscono leggermente al suolo. Guardate in lontananza.
II. Esercizi per la testa:
Immaginate che la vostra testa sia la punta di una penna e guidatela mentalmente per scrivere i caratteri che significano "longevità" (長壽). Ripetete questo esercizio due volte, poi dirigete la testa per tracciare dei cerchi attorno a questi caratteri, prima in senso orario, poi in senso antiorario per due rotazioni complete. Eseguite questi movimenti lentamente e deliberatamente, privilegiando la stabilità rispetto alla velocità, per circa due minuti.
III. Esercizio di espansione del torace:
Mantieni la posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate. Piega le braccia orizzontalmente sul petto ed estendile in avanti all'altezza delle spalle (palmi uniti, punte delle dita in avanti), abbassando la testa e arrotondando il torace. Quindi raddrizza le gambe, oscilla le braccia all'indietro per estenderle lateralmente all'altezza delle spalle (palmi rivolti all'indietro), sollevando la testa e raddrizzando il torace.Eseguire un ciclo di flessione/estensione delle gambe seguito da un ciclo di flessione del torace con oscillazione delle braccia all'indietro (palmi rivolti verso il basso), quindi tornare alla posizione di partenza. Questa sequenza dovrebbe richiedere circa un minuto. Assicurarsi che i movimenti siano lenti e deliberati; evitare una forza eccessiva durante l'espansione del torace, mantenendo un'intensità moderata.
IV. Oscillazioni con i palmi incrociati:
Mantenere la posizione eretta con le braccia lungo i fianchi, i palmi incrociati e rivolti verso l'addome. Allargare lentamente le braccia verso l'esterno fino a raggiungere una larghezza comoda e naturale. Non affrettare il movimento. Riunire immediatamente le braccia per riprendere la posizione con i palmi incrociati. Ripetere per circa un minuto.
V. Movimenti circolari dei palmi:
Posizionare i palmi a circa 10 centimetri di distanza l'uno dall'altro, mantenendo questa distanza. Tenere le mani all'altezza della cintura, corrispondente al "meridiano della cintura" nella medicina tradizionale cinese. Mantenendo la distanza tra i palmi, iniziare dei movimenti circolari utilizzando la parte superiore delle braccia.Per prima cosa, ruotate leggermente il corpo verso sinistra e tracciate 20 cerchi in senso orario seguiti da 20 cerchi in senso antiorario. Riportate il corpo rivolto verso sud, quindi tracciate altri 20 cerchi in ciascuna direzione. Successivamente, ruotate il corpo verso sinistra e ripetete la sequenza di 20 cerchi in senso orario e 20 cerchi in senso antiorario. Questo completa un totale di 120 cerchi, impiegando circa 3 minuti.
VI. Metodo di espansione toracica con affondo:
Assumi una posizione di affondo con un piede in avanti e uno indietro. Estendi entrambe le braccia in orizzontale,con i palmi leggermente chiusi a pugno. Esegui dei movimenti di espansione del torace aprendo e chiudendo lentamente le braccia. Questa azione espande il torace, aumenta la capacità polmonare e migliora l'apporto di ossigeno. Contemporaneamente, coordina le caviglie e gli arti inferiori con i movimenti della parte superiore del corpo eseguendo un movimento di flessione e distensione in avanti e indietro con le gambe. Questo esercizio allena gli arti superiori e inferiori e le caviglie. Dopo aver completato questo esercizio, cambia la posizione di entrambi i piedi e ripeti l'esercizio di espansione del torace. L'intera sequenza richiede circa 2 minuti.
VII. Rilassamento, defaticamento e conclusione:
Circa un minuto.Metodo: strofinare le mani fino a riscaldarle. Massaggiare tutto il corpo, concentrandosi in particolare sul punto Zusanli (situato sotto la rotula, nella depressione laterale al legamento rotuleo, a circa quattro dita di distanza sotto l'articolazione esterna del ginocchio) e sul punto Yongquan (sulla pianta del piede, nella depressione centrale quando le dita dei piedi sono flesse). Massaggiare accuratamente anche la zona della vita per circa un minuto.