Saat bangun di pagi hari, setelah mandi dan berhias saat pikiran jernih, berdiri menghadap selatan dalam pakaian tidur dan sandal. Pertahankan senyuman ringan, kaki selebar bahu. Jaga tubuh bagian atas rileks sementara tubuh bagian bawah membungkuk dalam squat ringan, jari kaki ringan mencengkeram tanah. Tatap ke depan dengan pandangan jauh.
II. Latihan Kepala:
Bayangkan kepala Anda sebagai ujung pena dan secara mental arahkan untuk menulis karakter "panjang umur" (長壽). Ulangi dua kali, lalu arahkan kepala untuk menggambar lingkaran di sekitar karakter tersebut – pertama searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam selama dua putaran penuh. Lakukan gerakan ini perlahan dan terkontrol, prioritaskan stabilitas daripada kecepatan, selama sekitar dua menit.
III. Latihan Perluasan Dada:
Pertahankan posisi berdiri dengan lutut sedikit ditekuk. Tekuk kedua lengan ke depan di siku, pegang lurus di depan dada (telapak tangan bersentuhan, ujung jari menghadap ke depan), turunkan kepala, dan bulatkan bahu. Kemudian luruskan kaki, ayunkan kedua lengan ke belakang untuk memegangnya lurus di sisi tubuh (telapak tangan menghadap ke belakang), angkat kepala, dan luruskan dada.Lakukan satu siklus fleksi/ekstensi kaki diikuti satu siklus fleksi dada dengan ayunan lengan ke belakang (telapak tangan menghadap ke bawah), lalu kembali ke posisi awal. Urutan ini seharusnya memakan waktu sekitar satu menit. Pastikan gerakan dilakukan perlahan dan terkontrol; hindari kekuatan berlebihan saat ekspansi dada, jaga intensitas sedang.
IV. Ayunan Telapak Tangan Silang:
Pertahankan posisi berdiri dengan lengan menggantung ke bawah, telapak tangan bersilang dan menghadap perut. Perlahan-lahan buka lengan ke luar hingga lebar yang nyaman dan alami. Jangan terburu-buru dalam gerakan. Segera kembalikan lengan ke posisi bersilang. Ulangi selama sekitar satu menit.
V. Gerakan Telapak Tangan Melingkar:
Posisi telapak tangan berjarak sekitar 10 sentimeter, pertahankan jarak ini. Tangan ditempatkan pada ketinggian ikat pinggang, sesuai dengan "meridian ikat pinggang" dalam pengobatan tradisional Tiongkok. Sambil mempertahankan jarak antara telapak tangan, mulailah gerakan melingkar menggunakan lengan atas.Pertama, putar tubuh sedikit ke kiri dan buat 20 lingkaran searah jarum jam diikuti 20 lingkaran berlawanan arah jarum jam. Kembalikan tubuh menghadap ke selatan, lalu buat 20 lingkaran lagi ke masing-masing arah. Selanjutnya, putar tubuh ke kiri dan ulangi urutan 20 lingkaran searah jarum jam dan 20 lingkaran berlawanan arah jarum jam. Ini menyelesaikan total 120 lingkaran, memakan waktu sekitar 3 menit.
VI. Metode Perenggangan Dada dengan Lunge:
Ambil posisi lunge dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang. Rentangkan kedua lengan secara horizontal,dengan telapak tangan sedikit melengkung membentuk kepalan tangan yang cekung. Lakukan gerakan perluasan dada dengan perlahan membuka dan menutup lengan. Gerakan ini memperluas dada, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan memperbaiki asupan oksigen. Secara bersamaan, koordinasikan pergelangan kaki dan anggota tubuh bawah dengan gerakan tubuh atas dengan melakukan gerakan fleksi dan ekstensi pada kaki depan dan belakang. Latihan ini melatih anggota tubuh atas dan bawah serta pergelangan kaki. Setelah selesai, ganti posisi kedua kaki dan ulangi latihan perluasan dada. Seluruh rangkaian ini memakan waktu sekitar 2 menit.
VII. Relaksasi, Pendinginan, dan Penutup:
Sekitar satu menit.Metode: Gosokkan tangan hingga hangat. Pijat seluruh tubuh, fokus pada titik Zusanli (terletak di bawah tempurung lutut, di cekungan lateral ligamen patella, sekitar empat jari di bawah sendi lutut luar) dan titik Yongquan (di telapak kaki, di cekungan tengah saat jari kaki ditekuk). Pijat area pinggang secara menyeluruh selama sekitar satu menit.