Όταν σηκωθείτε το πρωί, μετά το πλύσιμο και την περιποίηση, όταν το μυαλό σας είναι καθαρό, σταθείτε με τα νυχτικά και τις παντόφλες σας στραμμένοι προς το νότο. Διατηρήστε ένα ελαφρύ χαμόγελο, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Κρατήστε το άνω μέρος του σώματος χαλαρό, ενώ το κάτω μέρος του σώματος λυγίζει σε μια απαλή στάση, με τα δάχτυλα των ποδιών να πιάνουν ελαφρά το έδαφος. Κοιτάξτε μακριά μπροστά σας.
II. Ασκήσεις για το κεφάλι:
Φανταστείτε το κεφάλι σας ως μύτη στυλό και καθοδηγήστε το νοητικά να γράψει τους χαρακτήρες για «μακροζωία» (長壽). Επαναλάβετε αυτό δύο φορές και, στη συνέχεια, κατευθύνετε το κεφάλι σας να σχεδιάσει κύκλους γύρω από αυτούς τους χαρακτήρες – πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα για δύο πλήρεις περιστροφές. Εκτελέστε αυτές τις κινήσεις αργά και σκόπιμα, δίνοντας προτεραιότητα στη σταθερότητα έναντι της ταχύτητας, για περίπου δύο λεπτά.
III. Άσκηση διαστολής του θώρακα:
Διατηρήστε την όρθια στάση με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίστε τα χέρια οριζόντια μπροστά από το στήθος και τεντώστε τα προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων (παλάμες ενωμένες, άκρες των δακτύλων προς τα εμπρός), χαμηλώνοντας το κεφάλι και στρογγυλεύοντας το στήθος. Στη συνέχεια, ισιώστε τα πόδια, κουνήστε τα χέρια προς τα πίσω για να τα τεντώσετε πλαγίως στο ύψος των ώμων (παλάμες στραμμένες προς τα πίσω), σηκώνοντας το κεφάλι και ισιώνοντας το στήθος.Εκτελέστε έναν κύκλο κάμψης και ίσιωσης των ποδιών, ακολουθούμενο από έναν κύκλο κάμψης των χεριών προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους και ταλάντευσης προς τα πίσω (παλάμες στραμμένες προς τα κάτω), και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η ακολουθία θα πρέπει να διαρκέσει περίπου ένα λεπτό. Βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις είναι αργές και σκόπιμες. Αποφύγετε την υπερβολική δύναμη κατά τη διάρκεια της επέκτασης του θώρακα, διατηρώντας μέτρια ένταση.
IV. Κινήσεις με σταυρωμένα χέρια:
Διατηρήστε όρθια στάση με τα χέρια να κρέμονται προς τα κάτω, τις παλάμες σταυρωμένες και στραμμένες προς την κοιλιά. Ανοίξτε αργά τα χέρια προς τα έξω σε ένα άνετο, φυσικό πλάτος. Μην βιαστείτε στην κίνηση. Φέρτε αμέσως τα χέρια πίσω στη θέση τους για να επαναφέρετε τη στάση με σταυρωμένα χέρια. Επαναλάβετε για περίπου ένα λεπτό.
V. Κυκλικές κινήσεις παλάμης:
Τοποθετήστε τις παλάμες να βλέπουν η μία την άλλη σε απόσταση περίπου 10 εκατοστών, διατηρώντας αυτή την απόσταση. Κρατήστε τις παλάμες στο ύψος της ζώνης της μέσης, που αντιστοιχεί στο ύψος του «μεσημβρινού ζώνης» στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική. Διατηρώντας αυτή την απόσταση, ξεκινήστε κυκλικές κινήσεις χρησιμοποιώντας τους άνω βραχίονες για να καθοδηγήσετε τους κάτω βραχίονες.Πρώτα, περιστρέψτε ελαφρώς το σώμα σας προς τα αριστερά και κάντε 20 κύκλους δεξιόστροφα και στη συνέχεια 20 κύκλους αριστερόστροφα. Επιστρέψτε το σώμα σας προς τα νότια και κάντε άλλους 20 κύκλους σε κάθε κατεύθυνση. Στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά και επαναλάβετε την ακολουθία των 20 δεξιόστροφων και 20 αριστερόστροφων κύκλων. Αυτό ολοκληρώνει συνολικά 120 κύκλους, διαρκώντας περίπου 3 λεπτά.
VI. Μέθοδος επέκτασης του θώρακα με lunge:
Λάβετε στάση lunge με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Τεντώστε και τα δύο χέρια οριζόντια,με τις παλάμες ελαφρώς κλειστά σε κοίλες γροθιές. Εκτελέστε κινήσεις επέκτασης του θώρακα ανοίγοντας και κλείνοντας αργά τα χέρια. Αυτή η κίνηση επεκτείνει το στήθος, αυξάνει την χωρητικότητα των πνευμόνων και ενισχύει την πρόσληψη οξυγόνου. Ταυτόχρονα, συντονίστε τους αστραγάλους και τα κάτω άκρα με τις κινήσεις του άνω μέρους του σώματος, εκτελώντας μια κίνηση κάμψης και τεντώματος από μπροστά προς τα πίσω με τα πόδια. Αυτό ασκεί τα άνω και κάτω άκρα καθώς και τους αστραγάλους. Αφού ολοκληρώσετε αυτό, αλλάξτε τη θέση και των δύο ποδιών και επαναλάβετε την άσκηση επέκτασης του θώρακα. Η όλη ακολουθία διαρκεί περίπου 2 λεπτά.
VII. Χαλάρωση, αποθεραπεία και ολοκλήρωση:
Περίπου ένα λεπτό.Μέθοδος: Τρίψτε τα χέρια σας μεταξύ τους μέχρι να ζεσταθούν. Κάντε μασάζ σε όλο το σώμα, εστιάζοντας ιδιαίτερα στο σημείο Zusanli (που βρίσκεται κάτω από την επιγονατίδα, στην κοιλότητα πλάγια του επιγονατιδικού συνδέσμου, περίπου τέσσερα δάχτυλα κάτω από την εξωτερική άρθρωση του γόνατος) και στο σημείο Yongquan (στην παλάμη του ποδιού, στην κεντρική κοιλότητα όταν τα δάχτυλα των ποδιών είναι λυγισμένα). Κάντε επίσης μασάζ στην περιοχή της μέσης για περίπου ένα λεπτό.