Stehen Sie morgens nach dem Aufstehen, nachdem Sie sich gewaschen und gepflegt haben und Ihr Geist klar ist, in Ihrer Nachtwäsche und Ihren Pantoffeln mit dem Gesicht nach Süden. Behalten Sie ein leichtes Lächeln bei, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie den Oberkörper entspannt, während sich der Unterkörper in eine sanfte Hocke beugt und die Zehen leicht den Boden greifen. Richten Sie Ihren Blick in die Ferne.
II. Kopfübungen:
Stellen Sie sich Ihren Kopf als eine Stiftspitze vor und führen Sie ihn mental dazu, die Schriftzeichen für „Langlebigkeit” (長壽) zu schreiben. Wiederholen Sie dies zweimal und lassen Sie Ihren Kopf dann Kreise um diese Schriftzeichen ziehen – zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn für zwei vollständige Umdrehungen. Führen Sie diese Bewegungen langsam und bewusst aus, wobei Sie Stabilität vor Geschwindigkeit priorisieren, für etwa zwei Minuten.
III. Brustdehnungsübung:
Behalten Sie die stehende Haltung mit leicht gebeugten Knien bei. Beugen Sie beide Arme an den Ellbogen nach vorne, halten Sie sie auf Höhe der Brust (Handflächen zusammen, Fingerspitzen nach vorne), senken Sie den Kopf und runden Sie die Schultern. Strecken Sie dann die Beine, schwingen Sie beide Arme nach hinten, um sie seitlich auf Höhe der Brust zu halten (Handflächen nach hinten), heben Sie den Kopf und strecken Sie die Brust.Führen Sie einen Zyklus Beugen/Strecken der Beine gefolgt von einem Zyklus Brustbeugen mit Rückwärtsschwingen der Arme (Handflächen nach unten) durch und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Diese Sequenz sollte etwa eine Minute dauern. Achten Sie darauf, dass die Bewegungen langsam und bewusst ausgeführt werden; vermeiden Sie übermäßige Kraftanstrengung beim Brustdehnen und halten Sie eine moderate Intensität ein.
IV. Gekreuzte Handflächen-Schwünge:
Behalten Sie die stehende Haltung bei, die Arme hängen nach unten, die Handflächen sind gekreuzt und zeigen zum Bauch. Spreizen Sie die Arme langsam nach außen bis zu einer angenehmen, natürlichen Breite. Führen Sie die Bewegung nicht zu schnell aus. Bringen Sie die Arme sofort wieder zusammen, um die gekreuzte Handflächenposition einzunehmen. Führen Sie die Übung etwa eine Minute lang durch.
V. Kreisförmige Handflächenbewegungen:
Positionieren Sie die Handflächen etwa 10 Zentimeter voneinander entfernt und halten Sie diesen Abstand bei. Halten Sie die Hände auf Höhe des Hüftgurts, was dem „Gürtelmeridian” in der traditionellen chinesischen Medizin entspricht. Behalten Sie den Abstand zwischen den Handflächen bei und führen Sie kreisförmige Bewegungen aus, wobei Sie die Bewegung mit den Oberarmen leiten.Drehen Sie Ihren Körper zunächst leicht nach links und zeichnen Sie 20 Kreise im Uhrzeigersinn und anschließend 20 Kreise gegen den Uhrzeigersinn. Drehen Sie Ihren Körper dann wieder nach Süden und führen Sie weitere 20 Kreise im Uhrzeigersinn und 20 Kreise gegen den Uhrzeigersinn aus. Drehen Sie Ihren Körper anschließend nach links und wiederholen Sie die Abfolge von 20 Kreisen im Uhrzeigersinn und 20 Kreisen gegen den Uhrzeigersinn. Damit haben Sie insgesamt 120 Kreise ausgeführt, was etwa 3 Minuten dauert.
VI. Ausfallschritt-Brustdehnungsmethode:
Nehmen Sie eine Ausfallschritt-Haltung ein, wobei ein Fuß vorne und ein Fuß hinten steht. Strecken Sie beide Arme horizontal aus,Die Handflächen sind dabei leicht zu hohlen Fäusten geformt. Führen Sie Brustdehnungsbewegungen durch, indem Sie die Arme langsam öffnen und schließen. Diese Bewegung dehnt die Brust, erhöht die Lungenkapazität und verbessert die Sauerstoffaufnahme. Koordinieren Sie gleichzeitig die Knöchel und die unteren Gliedmaßen mit den Bewegungen des Oberkörpers, indem Sie Beuge- und Streckbewegungen mit dem vorderen und hinteren Bein ausführen. Dadurch werden die oberen und unteren Gliedmaßen sowie die Knöchel trainiert. Wechseln Sie anschließend die Position beider Füße und wiederholen Sie die Brustdehnungsübung. Die gesamte Sequenz dauert etwa 2 Minuten.
VII. Entspannung, Abkühlung und Abschluss:
Etwa eine Minute.Methode: Reiben Sie Ihre Hände aneinander, bis sie warm sind. Massieren Sie den gesamten Körper, wobei Sie sich besonders auf den Zusanli-Punkt (unterhalb der Kniescheibe, in der Vertiefung seitlich des Patellabandes, etwa vier Fingerbreit unterhalb des äußeren Kniegelenks) und den Yongquan-Punkt (auf der Fußsohle, in der zentralen Vertiefung, wenn die Zehen gebeugt sind) konzentrieren. Massieren Sie auch den Hüftbereich etwa eine Minute lang gründlich.