عند الاستيقاظ في الصباح، بعد الاغتسال والتزين عندما يكون الذهن صافيًا، قف بملابس النوم والنعال مواجهًا الجنوب. حافظ على ابتسامة خفيفة، مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين. حافظ على استرخاء الجزء العلوي من الجسم بينما ينحني الجزء السفلي في وضع القرفصاء اللطيف، مع إمساك أصابع القدمين بالأرض برفق. انظر إلى الأمام من مسافة بعيدة.
II. تمارين الرأس:
تخيل أن رأسك هو طرف قلم ووجهه ذهنيًا لكتابة حرف "طول العمر" (長壽). كرر هذا مرتين، ثم وجه رأسك لرسم دوائر حول هذه الأحرف - أولاً في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة لدورتين كاملتين. قم بهذه الحركات ببطء وتأنٍ، مع إعطاء الأولوية للاستقرار على السرعة، لمدة دقيقتين تقريبًا.
III. تمرين تمدد الصدر:
حافظ على وضعية الوقوف مع ثني الركبتين قليلاً. اثنِ كلا الذراعين إلى الأمام عند المرفقين، وحافظ على استقامتهما أمام الصدر (راحتا اليدين معاً، وأطراف الأصابع إلى الأمام)، مع خفض الرأس وتقويس الكتفين. ثم افرد الساقين، وأرجح كلا الذراعين إلى الخلف لإبقائهما مستقيمين على الجانبين (راحتا اليدين إلى الخلف)، وارفع الرأس وافرد الصدر.قم بأداء دورة واحدة من ثني/تمديد الساقين تليها دورة واحدة من ثني الصدر مع تأرجح الذراعين للخلف (راحتا اليدين متجهتان لأسفل)، ثم عد إلى الوضع الأولي. يجب أن تستغرق هذه التسلسل حوالي دقيقة واحدة. تأكد من أن الحركات بطيئة ومدروسة؛ تجنب استخدام القوة المفرطة أثناء تمدد الصدر، وحافظ على شدة معتدلة.
IV. تأرجح الكفوف المتقاطعة:
حافظ على وضعية الوقوف مع ترك الذراعين متدليتين، والكفوف متقاطعة وموجهة نحو البطن. افرد الذراعين ببطء إلى الخارج إلى عرض مريح وطبيعي. لا تستعجل الحركة. أعد الذراعين إلى الوضع المتقاطع على الفور. كرر ذلك لمدة دقيقة تقريبًا.
V. حركات دائرية بالكفين:
ضع الكفين على مسافة 10 سنتيمترات تقريبًا، مع الحفاظ على هذه المسافة. حافظ على يديك عند مستوى حزام الخصر، بما يتوافق مع "خط الطول الحزامي" في الطب الصيني التقليدي. مع الحفاظ على المسافة بين الكفين، ابدأ بحركات دائرية باستخدام الذراعين.أولاً، أدر جسمك قليلاً إلى اليسار وارسم 20 دائرة في اتجاه عقارب الساعة تليها 20 دائرة عكس اتجاه عقارب الساعة. ثم أعد جسمك إلى الوضع المواجه للجنوب وقم بعمل 20 دائرة أخرى في اتجاه عقارب الساعة و20 دائرة عكس اتجاه عقارب الساعة. بعد ذلك، أدر جسمك إلى اليسار وكرر تسلسل 20 دائرة في اتجاه عقارب الساعة و20 دائرة عكس اتجاه عقارب الساعة. وبذلك تكون قد أكملت 120 دائرة، تستغرق حوالي 3 دقائق.
VI. طريقة تمدد الصدر بالاندفاع:
اتخذ وضعية الاندفاع بقدم واحدة للأمام والأخرى للخلف. مد ذراعيك أفقياً،اجعل راحتي اليدين مقبضتين قليلاً على شكل قبضة مجوفة. قم بحركات تمدد الصدر عن طريق فتح الذراعين وإغلاقهما ببطء. يؤدي هذا الإجراء إلى تمدد الصدر وزيادة سعة الرئة وتعزيز امتصاص الأكسجين. في الوقت نفسه، قم بتنسيق الكاحلين والأطراف السفلية مع حركات الجزء العلوي من الجسم عن طريق القيام بحركة انحناء وتمديد من الأمام إلى الخلف بالساقين. هذا يؤدي إلى تمرين الأطراف العلوية والسفلية وكذلك الكاحلين. بعد الانتهاء من ذلك، قم بتبديل موضع القدمين وقم بأداء تمرين تمدد الصدر مرة أخرى. تستغرق التسلسلات بأكملها حوالي دقيقتين.
VII. الاسترخاء، التهدئة والخاتمة:
حوالي دقيقة واحدة.الطريقة: افرك يديك معًا حتى تصبح دافئة. دلك الجسم بالكامل، مع التركيز بشكل خاص على نقطة زوسانلي (الواقعة أسفل الرضفة، في المنخفض الجانبي للرباط الرضفي، على بعد حوالي أربعة أصابع أسفل مفصل الركبة الخارجي) ونقطة يونغتشوان (على باطن القدم، في المنخفض المركزي عند ثني أصابع القدم). دلك أيضًا منطقة الخصر جيدًا لمدة دقيقة تقريبًا.