Postup: Stojte prirodzene s nohami rozkročenými na šírku ramien. Ohnite kolená do pravého uhla, ruky vystrite dopredu. Hrudník majte zdvihnutý, brucho a zadok napnuté a chrbát rovný. Vykonajte 3–4 série po 15–20 opakovaní. Tip: Ak máte nohy v tvare X, vykonávajte toto cvičenie s nohami otočenými dovnútra. Ak máte nohy v tvare O, otočte nohy von. Rôzne polohy môžu pomôcť zlepšiť tvar nôh.
2. Kop zadnou nohou
Postup: Lehnite si na brucho, zdvihnite ruky a oprite sa o lakte. Predpažte ruky dopredu na podložku, brucho sa dotýka podlahy. Hlavu majte prirodzene predĺženú dopredu, pohľad smerujte dopredu. Zdvihnite ľavú nohu nahor, špičky smerujú dopredu, potom ju spustite. Opakujte dvakrát, potom prejdite na pravú nohu a urobte dve opakovania. Striedajte nohy, celkovo urobte 12 opakovaní.
Tip: Toto cvičenie napína zadné stehenné svaly, spevňuje nohy a posilňuje svaly trupu.
3. Zdvíhanie nôh v sede
Postup: Sadnite si chrbtom k stoličke s nohami pri sebe. Pomaly zdvihnite stehná do polohy rovnobežnej s podlahou a vydržte 2 sekundy.
Tip:Toto cvičenie je zamerané na prebytočný tuk v prednej časti stehien. Zdvíhajte pomaly a dbajte na to, aby pohyb vychádzal zo svalov stehien. Použite stoličku, ktorá je o niečo vyššia ako vaše nohy, aby sa nedotýkali podlahy.Vykonajte 8–12 opakovaní na jednej nohe, potom zmeňte stranu. Tip: Pri ohýbaní kolena sa uistite, že nepresahuje špičky prstov. Zadnú pätu držte zdvihnutú. Toto cvičenie nielen spevňuje prebytočný tuk na prednej a zadnej strane stehien, ale aj zlepšuje tvar zadku. 5. Bočné kopyĽavé koleno mierne ohýbajte, potom zdvihnite ľavú nohu do uhla 45 stupňov od podlahy a potom ju spustite. Pomaly opakujte 20-krát. Prejdite na druhú stranu a cvičenie zopakujte. Tip: Toto cvičenie na zoštíhlenie nôh napína vnútorné a vonkajšie svaly stehien, čím zlepšuje kontúru nôh. Pri zdvíhaní nohy sa snažte udržať ju čo najviac rovnú, ideálne s prstami smerujúcimi dopredu.