Ação: Fique em pé naturalmente, com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos em ângulo reto, com os braços estendidos para a frente. Mantenha o peito levantado, o abdómen contraído, os glúteos contraídos e as costas direitas. Faça 3-4 séries por sessão, com 15-20 repetições por série. Dica: Para pernas em forma de X, faça este exercício com os pés virados para dentro. Para pernas em forma de O, vire os pés para fora. Posições diferentes podem melhorar o formato das pernas.
2. Pontapé para trás com uma perna
Movimento: Deite-se de barriga para baixo, levante as mãos e apoie-se nos cotovelos. Estenda os braços para a frente sobre o tapete, com o abdómen a tocar no chão. Estique a cabeça naturalmente para a frente, com os olhos a olhar para a frente. Levante a perna esquerda para cima, apontando os dedos dos pés, e depois baixe-a. Repita duas vezes antes de mudar para a perna direita para duas repetições. Alterne as pernas para um total de 12 repetições.
Dica: Este exercício tonifica os isquiotibiais, firma as pernas e fortalece os músculos centrais.
3. Elevações de perna sentado
Ação: Sente-se encostado no encosto de uma cadeira com as pernas juntas. Levante lentamente as coxas até ficarem paralelas ao chão, mantendo a posição por 2 segundos.
Dica:Este exercício visa o excesso de gordura na parte da frente das coxas. Levante lentamente, garantindo que o movimento seja impulsionado pelos músculos da coxa. Use uma cadeira ligeiramente mais alta do que as suas pernas, com o objetivo de mantê-las fora do chão.Faça 8 a 12 repetições com uma perna antes de trocar de lado. Dica: Certifique-se de que o joelho não ultrapasse os dedos dos pés ao dobrar. Mantenha o calcanhar traseiro levantado. Este exercício não só tonifica o excesso de gordura na parte da frente e de trás das coxas, como também melhora a forma dos glúteos. 5. Pontapé lateral Ação: Deite-se sobre o lado esquerdo, apoiando o corpo com o cotovelo esquerdo.Dobre ligeiramente o joelho esquerdo e, em seguida, levante a perna esquerda num ângulo de 45 graus do chão antes de baixá-la. Repita lentamente por 20 repetições. Troque de lado e repita o exercício. Dica: este exercício para emagrecer as pernas tonifica os músculos internos e externos da coxa, melhorando o contorno das pernas. Ao levantar a perna, procure mantê-la o mais reta possível, idealmente apontando os dedos dos pés.