Ćwiczenie: Stań naturalnie, rozstawiając stopy na szerokość barków. Ugnij kolana, tworząc kąt prosty, wyciągnij ręce prosto przed siebie. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, napnij mięśnie brzucha i pośladków, plecy trzymaj proste. Wykonaj 3-4 serie podczas jednej sesji, po 15-20 powtórzeń w każdej serii. Wskazówka: W przypadku nóg w kształcie litery X wykonuj to ćwiczenie z nogami skierowanymi do wewnątrz. W przypadku nóg w kształcie litery O skieruj stopy na zewnątrz. Różne pozycje mogą pomóc poprawić kształt nóg.
2. Kopnięcie w tył jedną nogą
Wykonanie: Połóż się na brzuchu, unieś ręce i oprzyj się na łokciach. Wyciągnij ręce do przodu na matę, brzuch dotykający podłogi. Głowa wyciągnięta naturalnie do przodu, wzrok skierowany przed siebie. Unieś lewą nogę do góry, wyprostuj palce, a następnie opuść. Powtórz dwa razy, a następnie przejdź do prawej nogi i wykonaj dwa powtórzenia. Naprzemiennie wykonaj łącznie 12 powtórzeń.
Wskazówka: To ćwiczenie napina ścięgna podkolanowe, ujędrnia nogi i wzmacnia mięśnie tułowia.
3. Unoszenie nóg w pozycji siedzącej
Wykonanie: Usiądź plecami opartymi o oparcie krzesła, z nogami złączonymi. Powoli unieś uda do pozycji równoległej do podłogi i utrzymaj ją przez 2 sekundy.
Wskazówka:To ćwiczenie skupia się na nadmiarze tłuszczu z przodu ud. Podnoś powoli, upewniając się, że ruch jest wykonywany przez mięśnie ud. Użyj krzesła nieco wyższego niż Twoje nogi, starając się utrzymać je nad podłogą.Wykonaj 8–12 powtórzeń na jednej nodze, a następnie zmień stronę. Wskazówka: Podczas zginania kolana nie powinno wystawać poza palce stóp. Utrzymuj tylną piętę uniesioną. Ćwiczenie to nie tylko ujędrnia nadmiar tłuszczu z przedniej i tylnej części ud, ale także poprawia kształt pośladków. 5. Kopnięcia w bok Akcja: Połóż się na lewym boku, opierając ciało na lewym łokciu.Lekko ugnij lewe kolano, a następnie unieś lewą nogę pod kątem 45 stopni od podłogi, po czym opuść ją. Powtórz powoli 20 razy. Zmień strony i powtórz ćwiczenie. Wskazówka: To ćwiczenie wyszczuplające nogi napina mięśnie wewnętrznej i zewnętrznej strony ud, poprawiając kontur nóg. Podczas unoszenia nogi staraj się utrzymać ją jak najbardziej wyprostowaną, najlepiej z wyprostowanymi palcami.