Veiksmas: Stovėkite natūraliai, kojos pečių plotyje. Sulenkite kelius, kad susidarytų stačias kampas, rankas ištieskite į priekį. Laikykite krūtinę pakeltą, įtempkite pilvo raumenis, sėdmenis ir laikykite nugarą tiesią. Atlikite 3–4 serijas per treniruotę, po 15–20 kartų kiekvienoje serijoje.
Patarimas: Jei turite X formos kojas, atlikite šį pratimą kojas pasukę į vidų. Jei turite O formos kojas, kojas pasukite į išorę. Skirtingos pozicijos gali padėti pagerinti kojų formą.
2. Vienos kojos atgalinis smūgis
Judėjimas: Atsigulkite ant pilvo, pakelkite rankas ir atsiremkite alkūnėmis. Ištieskite rankas į priekį ant kilimėlio, pilvas liečia grindis. Galva natūraliai ištiesta į priekį, akys žiūri į priekį. Pakelkite kairę koją į viršų, nukreipkite pirštus, tada nuleiskite. Pakartokite du kartus, tada pereikite prie dešinės kojos ir atlikite du kartus. Pakartokite su kitomis kojomis, iš viso 12 kartų.
Patarimas: Šis pratimas stangrina blauzdos raumenis, stiprina kojas ir raumenis.
3. Sėdint pakeliamos kojos
Veiksmas: Atsisėskite ant kėdės atlošo, kojas laikydami kartu. Lėtai pakelkite šlaunis, kol jos bus lygiagrečios su grindimis, ir laikykite 2 sekundes.
Patarimas:Šis pratimas skirtas šlaunų priekio riebalų pertekliui. Kelkite lėtai, užtikrindami, kad judesį vykdytų šlaunų raumenys. Naudokite kėdę, kuri yra šiek tiek aukštesnė už jūsų kojas, siekdami, kad jos neliesdamos žemės.Atlikite 8–12 kartų su viena koja, tada pakeiskite pusę.
Patarimas: Sulenkdami kelią, užtikrinkite, kad jis neviršytų pirštų. Laikykite pakeltą užpakalinę kulną. Šis pratimas ne tik tonizuoja perteklių riebalų šlaunų priekyje ir gale, bet ir pagerina sėdmenų formą.
5. Šoniniai smūgiai
Veiksmas: Atsigulkite ant kairiojo šono, remdamiesi kairiuoju alkūnės.Šiek tiek sulenkite kairę koją, tada pakelkite kairę koją 45 laipsnių kampu nuo grindų, prieš nuleisdami ją. Pakartokite lėtai 20 kartų. Pakeiskite puses ir pakartokite pratimą. Patarimas: Šis kojų liekninimo pratimas stangrina vidinius ir išorinius šlaunų raumenis, gerina kojų kontūrą. Keldami koją, stenkitės ją laikyti kuo tiesesnę, idealiu atveju nukreipdami pirštus.