동작: 자연스럽게 서서 양발을 어깨 너비로 벌립니다. 무릎을 90도로 구부리고 양팔을 앞으로 쭉 뻗어 가슴을 펴고 배를 집어넣으며 엉덩이를 치켜올리고 허리를 곧게 펴세요. 매번 3~4세트를 실시하며, 한 세트당 15~20회 반복합니다.
팁: X자 다리 교정 시 이 동작을 안쪽으로 벌린 자세로 수행하세요. O자 다리 교정 시에는 바깥쪽으로 벌린 자세로 수행합니다. 다른 자세로 다리 라인을 개선할 수 있습니다.
2. 한쪽 다리 뒤차기
동작: 엎드린 자세에서 팔꿈치로 몸을 지탱하고 팔을 앞으로 뻗어 매트 위에 놓습니다. 복부는 바닥에 닿게 합니다. 머리는 자연스럽게 앞으로 뻗고 시선은 정면을 향합니다. 왼쪽 다리를 들어 발끝을 뻗은 상태로 유지한 후 내립니다. 두 번 반복한 후 오른쪽 다리로 바꿔 두 번 반복합니다. 양쪽 다리를 번갈아 12회 수행합니다.
팁: 이 동작은 허벅지 뒤쪽 근육을 조여 다리를 탄탄하게 하고 허리 및 복근을 단련합니다.
3. 앉아서 차기
동작: 앉아서 의자 등받이에 기대고, 다리를 모은 상태에서 허벅지를 천천히 들어 올려 바닥과 평행이 될 때까지 올린 후 2초간 유지합니다.
팁:이 동작은 허벅지 앞쪽의 군살을 탄탄하게 합니다. 들어 올릴 때는 동작을 천천히 하며 반드시 허벅지 근육으로 다리를 움직여야 합니다. 다리보다 살짝 높은 의자를 선택하고 다리가 바닥에 닿지 않도록 합니다.
4. 런지
동작: 자연스럽게 서서 오른발을 오른쪽으로 한 걸음 내딛고 오른쪽 무릎을 구부리며 왼발 뒤꿈치를 들어 런지 자세를 취합니다.한쪽 다리로 8-12회 반복한 후 반대쪽 다리로 교체합니다.
팁: 무릎을 굽힐 때 무릎 관절이 발끝을 넘지 않도록 합니다. 뒷발 뒤꿈치는 반드시 들어야 합니다. 이 동작은 허벅지 앞뒤쪽의 군살을 탄탄하게 할 뿐만 아니라 엉덩이 라인을 개선하는 데도 효과적입니다.
5. 사이드 킥
동작: 왼쪽으로 눕고 왼팔꿈치로 몸을 지탱합니다.왼쪽 다리를 살짝 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 들어 올려 지면과 45도 각도를 유지한 후 내립니다. 천천히 20회 반복합니다. 반대쪽으로도 동일하게 반복합니다.
팁: 이 다리 운동은 안쪽과 바깥쪽 근육을 탄탄하게 하고 다리 라인을 개선합니다. 다리를 들어 올릴 때는 최대한 다리를 쭉 펴고 발끝은 곧게 펴는 것이 좋습니다.