Δράση: Σταθείτε φυσικά με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τα γόνατα σχηματίζοντας ορθή γωνία, με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε το στήθος ανυψωμένο, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σφιγμένους και την πλάτη ίσια. Εκτελέστε 3-4 σετ ανά συνεδρία, με 15-20 επαναλήψεις ανά σετ. Συμβουλή: Για πόδια σε σχήμα Χ, εκτελέστε αυτή την άσκηση με τα πόδια στραμμένα προς τα μέσα. Για πόδια σε σχήμα Ο, στρέψτε τα πόδια προς τα έξω. Οι διαφορετικές θέσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του σχήματος των ποδιών.
2. Κλοτσιά με το ένα πόδι
Κίνηση: Ξαπλώστε μπρούμυτα, σηκώστε τα χέρια και στηριχτείτε στους αγκώνες. Τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός πάνω στο στρώμα, με την κοιλιά να αγγίζει το πάτωμα. Το κεφάλι τεντωμένο φυσικά προς τα εμπρός, τα μάτια να κοιτάζουν μπροστά. Σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα πάνω, τεντώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών, και μετά κατεβάστε το. Επαναλάβετε δύο φορές πριν αλλάξετε στο δεξί πόδι για δύο επαναλήψεις. Εναλλάξτε τα πόδια για συνολικά 12 επαναλήψεις.
Συμβουλή: Αυτή η άσκηση σφίγγει τους οπίσθιους μηριαίους μυς, συσφίγγει τα πόδια και ενισχύει τους κοιλιακούς μυς.
3. Ανύψωση ποδιών σε καθιστή θέση
Δράση: Καθίστε με την πλάτη σε μια καρέκλα και τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε αργά τους μηρούς μέχρι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα.
Συμβουλή:Αυτή η άσκηση στοχεύει στο περιττό λίπος στο μπροστινό μέρος των μηρών. Σηκώστε αργά, φροντίζοντας η κίνηση να γίνεται με τους μυς των μηρών. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ελαφρώς ψηλότερη από τα πόδια σας, με στόχο να τα κρατήσετε μακριά από το έδαφος.Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις με το ένα πόδι πριν αλλάξετε πλευρά. Συμβουλή: Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν λυγίζετε. Κρατήστε την πίσω φτέρνα ανυψωμένη. Αυτή η άσκηση όχι μόνο τονώνει το περιττό λίπος στο μπροστινό και πίσω μέρος των μηρών, αλλά και βελτιώνει το σχήμα των γλουτών. 5. Πλευρικά λακτίσματα Δράση: Ξαπλώστε στο αριστερό σας πλάι, στηρίζοντας το σώμα σας με τον αριστερό αγκώνα.Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό γόνατο και στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό πόδι σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα πριν το κατεβάσετε. Επαναλάβετε αργά για 20 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση. Συμβουλή: Αυτή η άσκηση για αδυνάτισμα των ποδιών σφίγγει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μυς των μηρών, βελτιώνοντας το περίγραμμα των ποδιών. Όταν σηκώνετε το πόδι, προσπαθήστε να το κρατήσετε όσο το δυνατόν πιο ίσιο, ιδανικά με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πάνω.