Aktion: Stehen Sie natürlich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie, um einen rechten Winkel zu bilden, und strecken Sie die Arme gerade nach vorne. Halten Sie die Brust angehoben, den Bauch angespannt, die Gesäßmuskeln angespannt und den Rücken gerade. Führen Sie 3-4 Sätze pro Trainingseinheit mit 15-20 Wiederholungen pro Satz durch.
Tipp: Bei X-förmigen Beinen führen Sie diese Übung mit nach innen gedrehten Füßen durch. Bei O-förmigen Beinen drehen Sie die Füße nach außen. Verschiedene Positionen können helfen, die Beinform zu verbessern.
2. Einbeiniger Rückwärtstritt
Aktion: Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie die Hände an und stützen Sie sich auf den Ellbogen ab. Strecken Sie die Arme nach vorne auf die Matte, der Bauch berührt den Boden. Der Kopf ist natürlich nach vorne gestreckt, der Blick nach vorne gerichtet. Heben Sie das linke Bein nach oben, strecken Sie die Zehen und senken Sie es dann wieder ab. Wiederholen Sie dies zweimal, bevor Sie zum rechten Bein wechseln und zwei Wiederholungen durchführen. Wechseln Sie die Beine ab, bis Sie insgesamt 12 Wiederholungen erreicht haben.
Tipp: Diese Übung strafft die Oberschenkelmuskulatur, festigt die Beine und stärkt die Rumpfmuskulatur.
3. Beinheben im Sitzen
Aktion: Setzen Sie sich mit geschlossenen Beinen an eine Stuhllehne. Heben Sie die Oberschenkel langsam an, bis sie parallel zum Boden sind, und halten Sie diese Position 2 Sekunden lang.
Tipp:Diese Übung zielt auf überschüssiges Fett an der Vorderseite der Oberschenkel ab. Heben Sie langsam an und achten Sie darauf, dass die Bewegung von den Oberschenkelmuskeln ausgeführt wird. Verwenden Sie einen Stuhl, der etwas höher als Ihre Beine ist, damit diese nicht den Boden berühren.Führen Sie 8–12 Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie die Seite wechseln.
Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihr Knie beim Beugen nicht über Ihre Zehen hinausragt. Halten Sie die hintere Ferse angehoben. Diese Übung strafft nicht nur überschüssiges Fett an der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, sondern verbessert auch die Form des Gesäßes.
5. Seitliche Kicks
Aktion: Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie Ihren Körper mit dem linken Ellbogen.Beugen Sie das linke Knie leicht und heben Sie dann das linke Bein in einem 45-Grad-Winkel vom Boden ab, bevor Sie es wieder absenken. Wiederholen Sie dies langsam 20 Mal. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung. Tipp: Diese Übung zum Abnehmen an den Beinen strafft die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln und verbessert die Beinkontur. Versuchen Sie, das Bein beim Anheben so gerade wie möglich zu halten und die Zehen idealerweise zu strecken.