Provedení: Postavte se přirozeně, nohy rozkročené na šířku ramen. Pokrčte kolena do pravého úhlu, paže natáhněte dopředu. Hrudník držte zvednutý, břišní svaly a hýždě napnuté, záda rovná. Proveďte 3–4 série po 15–20 opakováních.
Tip: Pokud máte nohy ve tvaru X, provádějte cvičení s chodidly otočenými dovnitř. Pokud máte nohy ve tvaru O, otočte chodidla ven. Různé polohy mohou zlepšit tvar nohou.
2. Kop zadní nohou
Pohyb: Lehněte si na břicho, zvedněte ruce a opřete se o lokty. Natáhněte ruce dopředu na podložku, břicho se dotýká podlahy. Hlava je přirozeně natažená dopředu, oči hledí dopředu. Zvedněte levou nohu nahoru, špičky směřují nahoru, pak ji spusťte dolů. Opakujte dvakrát, pak přejděte na pravou nohu a proveďte dvě opakování. Střídejte nohy, celkem proveďte 12 opakování.
Tip: Toto cvičení napíná hamstringy, zpevňuje nohy a posiluje svaly jádra.
3. Zvedání nohou v sedě
Provedení: Posaďte se zády k opěradlu židle s nohama u sebe. Pomalu zvedněte stehna do roviny s podlahou a vydržte 2 sekundy.
Tip:Toto cvičení se zaměřuje na přebytečný tuk v přední části stehen. Zvedejte pomalu a dbejte na to, aby pohyb vycházel ze stehenních svalů. Použijte židli o něco vyšší než vaše nohy, aby se nedotýkaly podlahy.Proveďte 8–12 opakování na jedné noze a poté změňte stranu. Tip: Při ohýbání kolena se ujistěte, že nepřesahuje špičky prstů. Zadní patu držte zvednutou. Toto cvičení nejen zpevňuje přebytečný tuk na přední a zadní straně stehen, ale také zlepšuje tvar hýždí. 5. Boční kop Akce: Lehněte si na levou stranu a opřete se o levý loket.Mírně ohněte levé koleno, pak zvedněte levou nohu do úhlu 45 stupňů od podlahy a poté ji spusťte dolů. Opakujte pomalu 20 opakování. Přepněte na opačnou stranu a cvičení opakujte. Tip: Toto cvičení na zeštíhlení nohou napíná vnitřní a vnější svaly stehen a zlepšuje kontury nohou. Při zvedání nohy se snažte ji udržet co nejvíce rovnou, ideálně s prsty směřujícími nahoru.