Действие: Застанете естествено с крака на ширината на раменете. Сгънете коленете, за да образувате прав ъгъл, ръцете са изпънати напред. Гърдите са повдигнати, коремът и седалището са напрягани, а гърбът е прав. Изпълнете 3-4 серии на тренировка, с 15-20 повторения на серия.
Съвет: За X-образни крака, изпълнете това упражнение с крака, обърнати навътре. За O-образни крака, обърнете краката навън. Различните позиции могат да помогнат за подобряване на формата на краката.
2. Ритане с един крак назад
Действие: Легнете по корем, вдигнете ръцете и се подпрете на лактите. Изпънете ръцете напред върху постелката, корема докосва пода. Главата е изпъната естествено напред, погледът е насочен напред. Вдигнете левия крак нагоре, сочейки с пръстите, след което го спуснете. Повторете два пъти, преди да преминете към десния крак за две повторения. Редувайте краката за общо 12 повторения.
Съвет: Това упражнение стяга задните мускули на бедрата, укрепва краката и засилва мускулите на корема.
3. Повдигане на краката в седнало положение
Действие: Седнете с гръб към стола, краката са събрани. Бавно повдигнете бедрата, докато станат успоредни на пода, задръжте за 2 секунди.
Съвет:Това упражнение е насочено към излишната мазнина в предната част на бедрата. Повдигайте бавно, като се уверите, че движението се извършва от мускулите на бедрата. Използвайте стол, който е малко по-висок от краката ви, с цел да не докосват пода.Направете 8-12 повторения на един крак, преди да сменете страната.
Съвет: Уверете се, че коляното ви не излиза извън пръстите на краката, когато се огъвате. Дръжте задната пета повдигната. Това упражнение не само тонизира излишната мазнина в предната и задната част на бедрата, но и подобрява формата на седалището.
5. Страничен ритник
Действие: Легнете на лявата си страна, като подпрете тялото си с лявата лакът.Леко сгънете лявото коляно, след което повдигнете левия крак под ъгъл 45 градуса от пода, преди да го спуснете. Повторете бавно 20 пъти. Сменете страни и повторете упражнението. Съвет: Това упражнение за отслабване на краката стяга вътрешните и външните мускули на бедрата, подобрявайки контурите на краката. Когато повдигате крака, се стремете да го държите възможно най-правен, като в идеалния случай сочете пръстите на краката.