الحركة: قف بشكل طبيعي مع مباعدة القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين. اثنِ ركبتيك بزاوية قائمة، ومد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم. حافظ على رفع صدرك، وشد بطنك، وشد عضلات مؤخرتك، واستقامة ظهرك. قم بأداء 3-4 مجموعات في كل جلسة، مع 15-20 تكرارًا لكل مجموعة.
نصيحة: بالنسبة للساقين على شكل حرف X، قم بأداء هذا التمرين مع توجيه القدمين للداخل. بالنسبة للساقين على شكل حرف O، قم بتوجيه القدمين للخارج. يمكن أن تؤدي الوضعيات المختلفة إلى تحسين شكل الساقين.
2. ركلة خلفية بساق واحدة
الحركة: استلقِ على بطنك، ارفع يديك وادعم نفسك على مرفقيك. مد ذراعيك للأمام على السجادة، مع ملامسة البطن للأرض. مد رأسك للأمام بشكل طبيعي، مع توجيه عينيك للأمام. ارفع ساقك اليسرى لأعلى، مع توجيه أصابع القدم، ثم أنزلها. كرر مرتين قبل التبديل إلى الساق اليمنى لمرتين. بدّل بين الساقين لإجمالي 12 تكرارًا.
نصيحة: هذا التمرين يشد عضلات الفخذ الخلفية ويقوي الساقين وعضلات البطن.
3. رفع الساقين أثناء الجلوس
الحركة: اجلس وظهرك مستندًا إلى كرسي، وساقيك متلاصقتان. ارفع فخذيك ببطء حتى يصبحا موازيين للأرض، واستمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين.
نصيحة:يستهدف هذا التمرين الدهون الزائدة في مقدمة الفخذين. ارفع ببطء، مع التأكد من أن الحركة مدفوعة بعضلات الفخذ. استخدم كرسيًا أعلى قليلاً من ساقيك، بهدف إبقائهما بعيدتين عن الأرض.كرر التمرين 8-12 مرة على ساق واحدة قبل التبديل إلى الجانب الآخر. نصيحة: تأكد من أن ركبتك لا تتجاوز أصابع قدمك عند الثني. حافظ على رفع كعب القدم الخلفية. لا يساعد هذا التمرين في شد الدهون الزائدة في مقدمة ومؤخرة الفخذين فحسب، بل يحسن شكل الأرداف أيضًا. 5. الركلة الجانبية الحركة: استلقِ على جانبك الأيسر، وادعم جسمك بمرفقك الأيسر.اثنِ ركبتك اليسرى قليلاً، ثم ارفع ساقك اليسرى بزاوية 45 درجة من الأرض قبل أن تخفضها. كرر التمرين ببطء 20 مرة. بدّل الجانب وكرر التمرين. نصيحة: هذا التمرين لتنحيف الساقين يشد عضلات الفخذ الداخلية والخارجية، مما يحسن شكل الساقين. عند رفع الساق، حاول إبقائها مستقيمة قدر الإمكان، مع توجيه أصابع القدم بشكل مثالي.