Покращення кровообігу починається з рук і ніг
Мнемоніка: «Потирайте вуха, потирайте руки, піднімайте п'яти; користь на все життя, ніколи не лінуйтеся»
(1) Потирання рук
Ключова техніка: переплетіть пальці, тримайте лікті піднятими, кінчики пальців спрямовані вперед і вгору. Швидко потирайте руки одна об одну протягом однієї хвилини. Люди з гіпертонією або серцевими захворюваннями можуть потирати руки більш обережно.
Користь: переплетені пальці стимулюють акупунктурні точки, де сходяться меридіани Інь і Ян, покращуючи циркуляцію енергії.Спочатку багатьом важко витримати це вправу, оскільки вони відчувають помітну м'язову біль у руках. Це свідчить про зниження м'язової сили, що підтверджує ефективність вправи для тренування м'язів верхньої частини рук. Прискорене серцебиття і потовиділення вказують на користь вправи для поліпшення серцево-легеневої функції. Потирання рук також помітно покращує кровообіг у руках.
(2) Швидке розтирання вух
Ключова техніка: Переконайтеся, що ви правильно розтираєте вуха. Натисніть на вуха точкою «Лаогун» на долоні, а потім сильно потягніть обидва лікті всередину. Енергійно розтирайте обидва вуха за годинниковою стрілкою або проти годинникової стрілки.
Користь: вуха містять акупунктурні точки, що відповідають внутрішнім органам. Борозенка за вушною раковиною, відома як гіпотензивна борозенка, допомагає регулювати артеріальний тиск. Таким чином, розтирання вух допомагає збалансувати функції всіх органів тіла.
(3) Підняття п'ят (підняття на носочки)
Основна техніка: Встаньте прямо, піднявши груди і втягнувши живіт, руки складені за спиною. Підніміться на носочки, затримавшись на секунду в найвищій точці. Повторіть 30 разів поспіль.
Користь: Оскільки ноги займають найнижчу позицію в тілі, вони мають найгірше кровообіг. Зазвичай рух нижніх кінцівок залежить від скорочення м'язів, які діють як насос, поступово виштовхуючи кров назад до серця. Підняття п'ят використовує активність м'язів нижніх кінцівок для поліпшення цього кровообігу.
Професор Хуан підкреслює, що ці рухи слід інтегрувати в повсякденне життя, використовуючи окремі моменти, щоб максимізувати їх користь для здоров'я.
Позбавтеся втоми за допомогою правильного позіхання
Енергійно розтягуйтеся і обіймайте себе
Мнемоніка: «Дихайте глибоко, докладайте зусиль, ставтеся серйозно, не недооцінюйте»
Позіхання розширює грудну порожнину, щоб вдихнути більше повітря, а розтягування викликає скорочення м'язів і прискорює кровотік. Обидві дії змінюють кровопостачання мозку, миттєво оживляючи нас.Це природна фізіологічна реакція, але ми не повинні її недооцінювати — вона сигналізує про втому організму. Тому, виконуючи ці дії, не соромтеся, намагайтеся повністю розтягнути тіло.
Мнемоніка: «Груди вперед, плечі щільно притиснуті, довге сидіння вимагає зігнуті пальці ніг».
Метод: Міцно стисніть руки за спиною, груди вперед, живіт втягнутий, погляд вгору.Затримайтеся в цій позі на 5–10 секунд, щоб повністю розтягнути і розслабити м'язи та м'які тканини плечей, шиї та верхньої частини грудей. Схрестіть руки на грудях, міцно стискаючи плечі, потім нахиліться вперед, наблизивши обличчя якомога ближче до стегон. Затримайтеся в цій позі на 5–10 секунд, щоб повністю розтягнути і розслабити м'язи та м'які тканини плечей, спини та задньої частини шиї.Не відриваючи п'ят від землі, енергійно зігніть пальці ніг вгору і затримайтеся на одну секунду. Повторіть це 30 разів поспіль.
Шість ключових принципів підвищення ефективності вправ з ходьби
Мнемоніка: «Голова вгору, крок швидкий, руки високо махають, дихайте глибоко, час достатній, руки тверді, довгі кроки найефективніші»
Принципи дії:
1.Зберігайте пряму поставу: природно випряміть груди і втягніть живіт. Це сприяє більш рівному диханню і зберігає природну фізіологічну кривизну хребта. 2. Зберігайте швидкий темп: суть вправ з ходьби полягає в швидкості. Тільки швидка ходьба забезпечує тренування серцево-судинної системи. Незалежно від того, робите ви великі чи малі кроки, головне — підтримувати постійну швидкість. Чоловікам слід прагнути пройти 100 метрів за хвилину, що еквівалентно 6 кілометрам на годину.Жінки повинні пройти 100 метрів приблизно за 70 секунд, що еквівалентно швидкості 5 кілометрів на годину.
3. Рухи руками: швидка ходьба вимагає активних рухів руками. Тим, хто звик рухати руками прямо, руки повинні рухатися приблизно паралельно землі. Тим, хто звик рухати руками зігнутими, кулаки повинні рухатися на висоті грудей. Щоб не заважати швидкості та диханню, уникайте бічних рухів руками; замість цього розвивайте природні рухи вперед-назад.
4. Глибоке дихання: Основною метою ходьби є зміцнення серцево-судинної системи, тому дуже важливо навчитися глибоко дихати. Існує два методи: природне глибоке дихання («вдих-видих-вдих-видих») або техніка «три вдихи-один видих» («вдих-вдих-вдих-видих»). Це забезпечує більш ефективне надходження кисню і виведення вуглекислого газу, що значно покращує роботу серцево-судинної системи.Достатня тривалість: Ті, хто прагне схуднути за допомогою ходьби, повинні забезпечити, щоб кожна сесія тривала не менше 45 хвилин, щоб ефективно спалювати накопичений жир. 6. Почергове стискання кулаків для додаткової сили: Під час ходьби корисно одночасно задіяти верхню частину тіла. Досягти цього можна, почергово стискаючи обидва кулаки з силою в ритмі кроків. Це перетворює вправу, що задіює виключно нижню частину тіла, на тренування всього тіла, що є простішим і ефективнішим, ніж використання трекінгових палиць.
Вправи для збереження здоров'я: вправи для пальців для фізичної форми та розумової спритності
«Підйом і спуск по сходах»: Покладіть одну долоню всередину, а іншу назовні.Сформуйте прямокутник великими та вказівними пальцями обох рук. Використовуючи великі та вказівні пальці як осі, по черзі рухайте обидві руки вгору, імітуючи підйом по сходах, і вниз, імітуючи спуск по сходах. Виконуйте кожну дію вісім разів, чергуючи їх. Переходьте від швидкого до повільного темпу, а потім навпаки.
«Павич розправляє пір'я»: розправте обидві долоні назовні. Починаючи з великого пальця, згинайте кожен палець по черзі до долоні, поки всі пальці не стиснуться в кулак. Потім розгинайте кожен палець по черзі, повертаючись до положення долоні, спрямованої назовні. Повторюйте ці рухи по черзі. Почніть з швидкого темпу, поступово сповільнюйтеся, а потім знову прискорюйтеся.
Вправа для збереження здоров'я № 2: Вправа для очищення меридіанів
«Ви стукаєте один раз, я стукаю один раз, кінцівки стукають послідовно»
Верхні кінцівки: три меридіани Інь проходять від грудної порожнини через плече, приблизно слідуючи лінії великого, середнього і мізинця вниз. Три меридіани Ян піднімаються від тильної сторони долоні, також приблизно слідуючи лінії великого, середнього і мізинця вгору.Щоб узгодитись з потоком меридіанів інь і ян, під час постукування вздовж меридіанів: - На долоні постукуйте вниз вздовж цих трьох ліній. - На тильній стороні долоні постукуйте вгору.Під час постукування слід застосовувати сильний тиск, навчаючись використовувати вибухову силу для досягнення пружного впливу. Однак, якщо ви маєте схильність до кровотеч (схильність до кровоточивості ясен під час чищення зубів або легких синців від незначних ударів), вам слід постукувати м'яко або уникати постукування як методу підтримки здоров'я.
Нижні кінцівки: Послідовність постукування нижніх кінцівок є зворотною до послідовності для верхніх кінцівок.Це пов'язано з тим, що три меридіани ян, які протікають через нижні кінцівки, спускаються відповідно по передній, середній і задній лініях стегна і литки. І навпаки, три меридіани інь піднімаються від стопи через внутрішню частину щиколотки, слідуючи передній, середній і задній лініям вздовж внутрішньої частини стегна вгору через пах. Тому при постукуванні по стегнах і литках зовнішні і задні сторони слід постукувати зверху вниз, а внутрішні сторони - знизу вгору.
«Ви стукаєте двічі, я стукаю двічі, плечі і спина отримують по тридцять два стуки (чотири серії по вісім стуків)».
При постукуванні навколо плечей люди з проблемами плечей повинні зосередитися на болючих точках, в іншому випадку постукуйте навколо області плечового суглоба.Постукайте по точці «Добре плече» (GB21), розташованій у центрі плеча. Правою рукою постукайте по лівій стороні, а лівою рукою — по правій стороні, чергуючи їх. Постукайте по точці «Небесний палац» (SI11), розташованій у западині за лопаткою, використовуючи долоню для постукування через пахву. Постукайте по точці «Великий хребець» (GV14), розташованій у основі шиї, нижче сьомого шийного хребця (найбільш випуклий остистий відросток, коли голова опущена).
«Ви стукаєте три рази, я стукаю три рази, стукаючи по талії та животу, щоб регулювати роботу кишечника та печінки»
Стукайте долонями, спрямованими одна до одної: одна рука стукає по точці Ціхай у центрі нижньої частини живота, інша стукає по відповідній точці Мінмен у центрі попереково-крижової області. У момент стукання не вдихайте і не затримуйте дихання; замість цього видихайте, використовуючи обертання талії для руху рук. Це одночасно потужно і не вимагає зусиль.Професор Хуан зазначив: «Один слухач розповів мені, що, дотримуючись вашого методу постукування по талії та животу, постукуючи 300-500 разів на день, не тільки значно покращилося його травлення, але й зник пивний живіт! Можливо, ви захочете спробувати це самі».
«Ви постукуєте чотири рази, я постукую чотири рази, хребет і органи працюють добре»
Використовуючи тильну сторону обох долонь, почніть з крижової області і постукуйте послідовно вздовж обох сторін хребта, рухаючись від низу до верху, а потім від верху до низу. Поєднання обертання талії для руху руками підвищує силу і ефективність.
«Ви стукаєте п'ять разів? Я стукаю п'ять разів? Стукайте по животу, стукайте по грудях, виганяйте застійну ци».
Зімкніть кулаки, зробіть глибокий вдих, а потім, повільно і повністю видихаючи, обережно стукайте вгору від паху вздовж нижньої частини живота до грудей, досягаючи ключиці, перш ніж знову видихнути.Лівою долонею постукайте по правій стороні, а правою долонею — по лівій. Виконайте один повний рух вгору за один вдих, чергуючи сторони чотири рази кожну. Професор Хуан радить: «Коли ви відчуваєте себе нещасним або маєте пригнічені емоції, практика цієї техніки постукування по меридіанах може допомогти регулювати ваш настрій».