Kan Dolaşımını Artırmak Eller ve Ayaklardan Başlar
Hatırlatma: "Kulakları ov, elleri ov, topukları kaldır; ömür boyu fayda, asla gevşeme"
(1) Elleri ovmak
Anahtar teknik: Parmakları birbirine geçirin, dirsekleri havada tutun, parmak uçları öne ve yukarı doğru baksın. Elleri bir dakika boyunca hızlıca ovun. Hipertansiyon veya kalp rahatsızlığı olanlar daha nazikçe ovabilirler.
Faydaları: Birbirine geçiren parmaklar, Yin ve Yang meridyenlerinin birleştiği akupunktur noktalarını uyararak meridyen akışını artırır.Başlangıçta, birçok kişi bunu sürdürmekte zorlanır ve kollarda belirgin kas ağrısı hisseder. Bu, kas gücünün azaldığını gösterir ve üst kol kaslarını çalıştırmadaki etkinliğini doğrular. Hızlanan kalp atış hızı ve terleme, kardiyopulmoner fonksiyonu geliştirmedeki faydalarını gösterir. El ovma ayrıca ellerdeki kan dolaşımını da belirgin şekilde iyileştirir.
(2) Hızlı Kulak Ovma
Anahtar Teknik: Kulakları ovarken doğru pozisyonu alın. Avucunuzun içindeki "Laogong noktası"nı kullanarak kulakları bastırın, ardından dirseklerinizi kuvvetlice içe doğru çekin. Her iki kulağı saat yönünde veya saat yönünün tersinde kuvvetlice ovun.
Faydaları: Kulaklarda iç organlara karşılık gelen akupunktur noktaları bulunur. Kulak kepçesinin arkasındaki, Hipotansif Oluk olarak bilinen oluk, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Bu nedenle, kulak ovma tüm vücut organlarının işlevlerini dengelemeye yardımcı olur.
(3) Topuk Kaldırma (Parmak Uçlarında Yükselme)
Anahtar Teknik: Göğsünüzü dikleştirip karnınızı içeri çekin, ellerinizi arkanızda birleştirin. Parmak uçlarınızda yükselip en yüksek noktada bir saniye durun. 30 kez arka arkaya tekrarlayın.
Faydaları: Ayaklar vücudun en alt kısmında yer aldığından, kan dolaşımı en zayıf olan bölgedir. Normalde, alt ekstremite hareketleri kas kasılmalarına bağlıdır ve bir pompa gibi çalışarak kanı yavaş yavaş kalbe doğru iter. Topuk kaldırma, alt ekstremite kaslarının hareketini kullanarak bu dolaşımı iyileştirir.
Profesör Huang, bu hareketlerin günlük hayata entegre edilmesi ve fitness faydalarını en üst düzeye çıkarmak için parçalı zamanların kullanılması gerektiğini vurgulamaktadır.
Doğru esnemeyle yorgunluğu giderin
Güçlü bir şekilde gerinin ve kendinizi kucaklayın
Hatırlama yöntemi: "Derin nefes alın, çaba gösterin, ciddiye alın, hafife almayın"
Esneme, göğüs boşluğunu genişleterek daha fazla hava çekilmesini sağlarken, gerinme kas kasılmalarına neden olur ve kan akışını hızlandırır. Her iki hareket de beyin kan akışını değiştirerek bizi anında canlandırır.Bu doğal bir fizyolojik tepkidir, ancak onu hafife almamalıyız, çünkü vücudun yorgunluğunu gösterir. Bu nedenle, bu hareketleri yaparken utanmayın, vücudunuzu tamamen esnetmeye çalışın.
Hatırlama yöntemi: "Göğsünüzü dışarı çıkarın, omuzlarınızı sıkıca kucaklayın, uzun süre oturmak ayak parmaklarınızı kıvırmanızı gerektirir."
Yöntem: Ellerinizi arkanızda sıkıca birleştirin, göğsünüzü dışarı çıkarın, karnınızı içeri çekin, yukarıya bakın.Omuz, boyun ve üst göğüs kaslarını ve yumuşak dokuları tamamen germek ve gevşetmek için 5-10 saniye bekleyin. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın, omuzlarınızı sıkıca kavrayın, sonra öne doğru eğilin ve yüzünüzü mümkün olduğunca uyluklarınıza yaklaştırın. Omuz, sırt ve boyun arkasındaki kasları ve yumuşak dokuları tamamen germek ve gevşetmek için 5-10 saniye bekleyin.Topuklarınızı yerden kaldırmadan ayak parmaklarınızı kuvvetlice yukarı doğru kıvırın ve bir saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Bunu arka arkaya 30 kez tekrarlayın. Yürüyüş egzersizinin etkinliğini artırmak için altı temel ilke Hatırlama yöntemi: "Baş yukarı, adımlar hızlı, kollar yüksekte sallanıyor, nefes derin, süre yeterli, eller sıkı, uzun adımlar en etkili" Eylem kılavuzları: 1.Dik duruşu koruyun: Göğsünüzü doğal olarak düzeltin ve karnınızı içeri çekin. Bu, daha rahat nefes almanızı sağlar ve omurganın doğal fizyolojik eğriliğini korur.
2. Hızlı tempoyu koruyun: Yürüyüş egzersizinin özü hızdır. Sadece hızlı yürüyüş, kardiyovasküler kondisyonu sağlar. Adımlarınız büyük veya küçük olsun, önemli olan hızı sabit tutmaktır. Erkekler için hedef, saatte 6 kilometreye eşdeğer olan dakikada 100 metredir.Kadınlar ise saatte 5 kilometreye eşdeğer olan yaklaşık 70 saniyede 100 metre yol kat etmelidir.
3. Kol salınımı: Hızlı yürüyüş, yüksek kol salınımı gerektirir. Düz kol salınımına alışkın olanlar için kollar, yere paralel olarak salınmalıdır. Bükülmüş kol salınımına alışkın olanlar için ise yumruklar göğüs hizasına kadar salınmalıdır. Hızı ve nefes almayı engellememek için yanlara doğru kol hareketlerinden kaçının; bunun yerine doğal bir ileri-geri salınım geliştirin.
4. Derin nefes alın: Yürüyüş egzersizinin temel amacı kardiyovasküler kondisyonu geliştirmektir, bu nedenle derin nefes almayı öğrenmek çok önemlidir. İki yöntem vardır: doğal derin nefes alma ("nefes al-nefes ver-nefes al-nefes ver") veya "üç nefes al-bir nefes ver" tekniği ("nefes al-nefes al-nefes al-nefes ver"). Bu, daha verimli oksijen alımını ve karbondioksit atılımını sağlar, böylece kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirir.Yeterli süre: Yürüyüşle kilo vermeyi hedefleyenler, depolanmış vücut yağını etkili bir şekilde yakmak için her seansın en az 45 dakika sürmesini sağlamalıdır. 6. Ekstra güç için alternatif yumruk sıkma: Yürürken, üst vücudu da aynı anda çalıştırmak faydalıdır. Bunu, adımlarınızla ritim tutarak her iki yumruğunuzu sırayla kuvvetlice sıkarak başarabilirsiniz. Bu, sadece alt vücut egzersizini tüm vücut egzersizine dönüştürür ve baston kullanmaktan daha basit ve etkili olduğunu kanıtlar.
Sağlığı koruyan egzersizler: Zindelik ve zihinsel çeviklik için parmak egzersizleri
"Merdiven çıkma ve inme": Bir avucunuzu içe, diğerini dışa doğru çevirin.Her iki elinizin başparmağı ve işaret parmağıyla bir dikdörtgen oluşturun. Başparmak ve işaret parmağınızı pivot olarak kullanarak, merdiven çıkmayı simüle etmek için her iki elinizi sırayla yukarı doğru, merdiven inmeyi simüle etmek için aşağı doğru hareket ettirin. Her hareketi sekiz kez tekrarlayın, aralarında dönüşümlü olarak yapın. Hızlı tempodan yavaş tempoya geçin, ardından tekrar hızlı tempoya dönün.
"Tavus Kuşu Tüylerini Açar": Her iki avucunuzu da dışa doğru açın. Başparmağınızla başlayarak, tüm parmaklarınız yumruk şeklinde bir araya gelene kadar her bir parmağınızı tek tek avucunuza doğru katlayın. Ardından her bir parmağınızı tek tek açarak, avucunuzu dışa doğru açtığınız pozisyona geri dönün. Bu iki hareketi dönüşümlü olarak yapın. Hızlı bir tempoda başlayın, yavaş yavaş yavaşlayın, ardından tekrar hızlanın.
Sağlık Koruma Egzersizi No. 2: Meridyenlerinizi Temizlemeye Yardımcı Meridyen Sağlığı Egzersizi
"Sen bir kez vur, ben bir kez vur, uzuvlar sırayla vurulur"
Üst uzuvlar: Üç Yin meridyen, göğüs boşluğundan omuzdan geçerek, başparmak, orta parmak ve küçük parmağın çizgisini aşağı doğru takip eder. Üç Yang meridyen, elin arkasından yukarı doğru yükselir ve yine başparmak, orta parmak ve küçük parmağın çizgisini yukarı doğru takip eder.Yin ve Yang meridyenlerinin akış yönüne uyum sağlamak için, meridyenler boyunca vururken: - Avuç içi tarafında, bu üç çizgi boyunca aşağı doğru vurun. - Elin arkasında, yukarı doğru vurun.Tapping yaparken, yaylı bir etki elde etmek için patlayıcı kuvveti kullanmayı öğrenerek, sıkı bir baskı uygulayın. Ancak, kanama eğilimli bir yapınız varsa (diş fırçalarken diş etleriniz kanıyor veya hafif darbelerden kolayca morarıyorsanız), sağlık bakım yöntemi olarak hafifçe tapping yapmalı veya tapping yapmaktan kaçınmalısınız.
Alt uzuvlar: Alt uzuvlara tapping yapma sırası, üst uzuvların tersidir.Bunun nedeni, alt uzuvlardan geçen üç yang meridyeninin sırasıyla uyluk ve baldırın ön, orta ve arka hatları boyunca aşağıya doğru inmesidir. Tersine, üç yin meridyenleri ayak içinden iç ayak bileği üzerinden yukarıya doğru çıkar ve iç uyluk boyunca ön, orta ve arka hatları takip ederek kasık boyunca yukarıya doğru ilerler. Bu nedenle, uyluk ve baldırı vururken dış ve arka taraflar yukarıdan aşağıya doğru vurulmalı, iç taraf ise aşağıdan yukarıya doğru vurulmalıdır.
"Sen iki kez vur, ben iki kez vur, omuzlar ve sırt her biri otuz iki vuruş alır (dört set sekiz vuruş)"
Omuz çevresine vuruş yaparken, omuz sorunu olan kişiler ağrılı bölgelere odaklanmalıdır; aksi takdirde, omuz eklemi çevresine vuruş yapın.Omuzun ortasında bulunan Omuz İyi noktasına (GB15) vurun. Sağ elinizle sol tarafı, sol elinizle sağ tarafı vurun, ikisini sırayla değiştirin. Omuz kemiğinin arkasındaki çukurda bulunan Göksel Saray noktasına (SI11) avucunuzla koltuk altından vurun. Boynun tabanında, yedinci boyun omurunun altında (baş aşağı eğildiğinde en belirgin olan omur çıkıntısı) bulunan Büyük Omurga noktasına (GV14) vurun.
"Sen üç kez vur, ben üç kez vur, bağırsakları ve karaciğeri düzenlemek için bel ve karın vurulur"
Avuç içleri birbirine bakacak şekilde vurun: bir el alt karın merkezindeki Qihai noktasını, diğer el ise bel-sakral bölgenin merkezindeki karşılık gelen Mingmen noktasını vurur. Vurma anında nefes almayın veya nefesinizi tutmayın; bunun yerine, belinizi döndürerek kollarınızı hareket ettirerek nefes verin. Bu hem güçlü hem de zahmetsizdir.Profesör Huang şöyle dedi: "Bir dinleyicim, bel-karın vurma yönteminizi takip ederek, günde 300 ila 500 kez vurarak, sindirimlerinin önemli ölçüde iyileştiğini, hatta bira göbeğini bile yok ettiklerini söyledi! Siz de denemek isteyebilirsiniz."
"Sen dört kez vur, ben dört kez vur, omurga ve organlar iyi çalışsın"
Her iki elinizin arkasını kullanarak, sakral bölgeden başlayın ve omurganın her iki tarafını sırayla, aşağıdan yukarıya ve sonra yukarıdan aşağıya doğru vurun. Kollarınızı hareket ettirmek için belinizi döndürmek, hem gücü hem de verimliliği artırır.
"Beş kez mi vuruyorsun? Ben beş kez mi vuruyorum? Karın bölgesine vur, göğsüne vur, durgun qi'yi dışarı at."
Gevşek bir yumruk yap, derin bir nefes al, sonra yavaşça ve tamamen nefes verirken, kasık bölgesinden alt karın bölgesine doğru göğsüne doğru hafifçe yukarı doğru vur, tekrar nefes vermeden önce köprücük kemiğine ulaş.Sol avucunuzla sağ tarafı, sağ avucunuzla sol tarafı vurun. Tek bir nefesle yukarı doğru tam bir vuruş yapın, her iki tarafı dört kez sırayla vurun. Profesör Huang şöyle tavsiye ediyor: "Ne zaman mutsuz hissetseniz veya bastırılmış duygularınız olsa, bu meridyen vurma tekniğini uygulamak ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olabilir."