Att öka blodcirkulationen börjar med händer och fötter
Mnemoteknik: "Gnugga öronen, gnugga händerna, lyft hälarna; livslånga fördelar, slappa aldrig"
(1) Gnugga händerna
Nyckelteknikt: Fläta ihop fingrarna, håll armbågarna uppe, fingertopparna pekande framåt och uppåt. Gnugga händerna snabbt mot varandra i en minut. Personer med högt blodtryck eller hjärtproblem kan gnugga mer försiktigt.
Fördelar: Flätade fingrar stimulerar akupunkturpunkter där Yin- och Yang-meridianerna möts, vilket förbättrar meridianflödet.I början tycker många att det är svårt att hålla igång och upplever märkbar muskelsmärta i armarna. Detta återspeglar minskad muskelstyrka, vilket bekräftar dess effektivitet i träning av överarmsmusklerna. Ökad hjärtfrekvens och svettning indikerar dess fördelar för att förbättra hjärt- och lungfunktionen. Handgnidning förbättrar också blodcirkulationen i händerna markant.
(2) Snabb öronmassage
Nyckelteknikt: Se till att du har rätt teknik när du masserar öronen. Använd ”Laogong-punkten” på handflatan för att trycka på öronen och dra sedan båda armbågarna kraftigt inåt. Massera båda öronen kraftigt medurs eller moturs.
Fördelar: Öronen innehåller akupunkter som motsvarar de inre organen. En grop bakom öronsnibben, känd som Hypotensive Groove, hjälper till att reglera blodtrycket. Öronmassage hjälper alltså till att balansera alla kroppens organs funktioner.
(3) Hällyft (stå på tå)
Nyckelteknikt: Stå upprätt med bröstet lyft och magen indragen, händerna knäppta bakom ryggen. Ställ dig på tå och stanna en sekund på högsta punkten. Upprepa 30 gånger i följd.
Fördelar: Eftersom fötterna befinner sig längst ner i kroppen har de sämst blodcirkulation. Normalt sett är rörelserna i underbenen beroende av muskelsammandragningar som fungerar som en pump och gradvis pressar blodet tillbaka mot hjärtat. Hällyft utnyttjar muskelaktiviteten i underbenen för att förbättra denna cirkulation.
Professor Huang betonar att dessa rörelser bör integreras i vardagen och att man bör utnyttja små stunder för att maximera deras hälsofördelar.
Fördriv tröttheten med en ordentlig gäspning
Sträck på dig kraftigt och omfamna dig själv
Mnemoteknik: "Andas djupt, ansträng dig, ta det på allvar, underskatta inte"
Gäspningar expanderar bröstkorgen för att dra in mer luft, medan stretching orsakar muskelsammandragningar och påskyndar blodflödet. Båda åtgärderna förändrar blodtillförseln till hjärnan och ger oss omedelbar energi.Detta är en naturlig fysiologisk reaktion, men vi får inte underskatta den – den signalerar kroppslig trötthet. Känn därför ingen skam när du utför dessa handlingar; sträva efter att sträcka ut kroppen helt.
Mnemoteknik: "Bröstet ut, axlarna tätt intill kroppen, lång sittande kräver hopkurade tår."
Metod: Håll händerna tätt bakom ryggen, bröstet ut, magen indragen, blicken uppåt.Håll i 5–10 sekunder för att sträcka ut och slappna av musklerna och mjukvävnaden i axlar, nacke och övre bröstkorg. Korsa armarna över bröstet, krama axlarna hårt och böj dig sedan framåt så att ansiktet kommer så nära låren som möjligt. Håll i 5–10 sekunder för att sträcka ut och slappna av musklerna och mjukvävnaden i axlar, rygg och nacke.Utan att lyfta hälarna från marken, böj tårna kraftigt uppåt och håll kvar i en sekund. Upprepa detta 30 gånger i följd.
Sex viktiga principer för att öka effektiviteten i promenadträning
Mnemoteknik: ”Huvudet upp, snabba steg, armarna svänger högt, andas djupt, tillräcklig tid, händerna stadiga, långa steg är mest effektiva”
Handlingsriktlinjer:
1.Håll en upprätt hållning: Räta ut bröstet naturligt och dra in magen. Detta underlättar en jämnare andning och bevarar ryggradens naturliga fysiologiska kurvatur. 2. Håll ett raskt tempo: Essensen i promenadträning ligger i "hastigheten". Endast raska promenader ger konditionsträning för hjärtat och blodkärlen. Oavsett om du tar stora eller små steg är det viktigt att hålla ett jämnt tempo. För män är målet 100 meter per minut, vilket motsvarar 6 kilometer i timmen.För kvinnor motsvarar cirka sjuttio sekunder per hundra meter fem kilometer i timmen.
3. Armsvängning: Rask gång kräver hög armsvängning. När du svänger raka armar ska armarna svänga ungefär parallellt med marken; när du svänger böjda armar ska nävarna svänga till brösthöjd. För att undvika att hindra hastigheten och andningen ska du undvika sidorörelser med armarna; utveckla istället en naturlig fram- och återgående svängning.
4. Djupandning: Det primära målet med promenadträning är att stärka hjärt- och kärlfunktionen, så det är viktigt att lära sig djupandning. Det finns två metoder: naturlig djupandning ("andas in-andas ut-andas in-andas ut") eller tekniken "tre inandningar-en utandning" ("andas in-andas in-andas in-andas ut"). Detta säkerställer en mer effektiv syreupptagning och koldioxidutsöndring, vilket avsevärt förbättrar hjärt- och kärlfunktionen.
5.Tillräcklig varaktighet: De som vill gå ner i vikt genom att gå bör se till att varje session varar minst 45 minuter för att effektivt bränna lagrat kroppsfett. 6. Växla mellan att knyta nävarna för ökad styrka: När du går är det bra att samtidigt engagera överkroppen. Detta uppnår du genom att växelvis knyta båda nävarna med kraft i takt med dina steg. Detta förvandlar en renodlad underkroppsövning till en helkroppsträning, vilket är enklare och effektivare än att använda vandringsstavar.
Hälsobevarande övningar: Fingerövningar för kondition och mental smidighet
"Klättra och gå nerför trappor": Placera ena handflatan inåt och den andra utåt.Forma en rektangel med tummarna och pekfingrarna på båda händerna. Använd tummarna och pekfingrarna som pivotpunkter och rör båda händerna uppåt för att simulera att du går uppför trappor och nedåt för att simulera att du går nedför trappor. Utför varje rörelse åtta gånger och växla mellan dem. Öka från ett snabbare till ett långsammare tempo och växla sedan tillbaka.
"Påfågeln sprider sina fjädrar": Sprid båda handflatorna utåt. Börja med tummen och vik varje finger ett efter ett mot handflatan tills alla fingrar är knutna i en knytnäve. Vik sedan ut varje finger ett efter ett och återgå till den utåtvända handflatan. Växla mellan dessa rörelser. Börja i snabb takt, sakta gradvis ner och accelerera sedan igen.
Hälsobevarande övning två: Meridianhälsoövning för att rensa dina meridianer
"Du knackar en gång, jag knackar en gång, lemmarna knackas i sekvens"
Övre lemmar: Tre Yin-meridianer löper från bröstkorgen genom axeln, ungefär längs linjen mellan tummen, långfingret och lillfingret nedåt. Tre Yang-meridianer stiger upp från handryggen, också ungefär längs linjen mellan tummen, långfingret och lillfingret uppåt.För att anpassa sig till flödesriktningen för Yin- och Yang-meridianerna, när du knackar längs meridianerna: - På handflatan, knacka nedåt längs dessa tre linjer. - På handryggen, knacka uppåt.När du knackar ska du trycka hårt och lära dig att använda explosiv kraft för att uppnå en fjädrande effekt. Om du har en blödande konstitution (benägen att blöda från tandköttet när du borstar tänderna eller får blåmärken lätt vid mindre stötar) bör du dock knacka försiktigt eller undvika att knacka som en hälsovårdsmetod.
Underben: Sekvensen för att knacka på underbenen är den omvända av den för överbenen.Detta beror på att de tre yang-meridianerna som flyter genom underbenen går nedåt längs fram-, mitt- och bakre linjerna på låret respektive vaden. Omvänt går de tre yin-meridianerna uppåt från foten via den inre fotleden och följer de främre, mellersta och bakre linjerna längs insidan av låret upp genom ljumsken. När du knackar på låren och vaderna ska därför utsidan och baksidan knackas uppifrån och ned, medan insidan kräver knackning nedifrån och upp.
"Du knackar två, jag knackar två, axlarna och ryggen får vardera trettiotvå knackningar (fyra omgångar med åtta knackningar)"
När man knackar runt axlarna bör personer med axelbesvär fokusera på smärtpunkter, annars knackar man runt axelleden.Knacka på punkten Shoulder Well (GB15), som ligger i mitten av axeln. Använd höger hand för att knacka på vänster sida och vänster hand för att knacka på höger sida, växla mellan dem. Knacka på punkten Heavenly Palace (BL12), som ligger i fördjupningen bakom axelbladet, använd handflatan för att knacka genom armhålan. Knacka på punkten Great Vertebra (GV14), som ligger vid nackens bas, under den sjunde halskotan (den mest framträdande taggiga utskottet när huvudet är sänkt).
"Du knackar tre gånger, jag knackar tre gånger, midjan och buken knackas för att reglera tarmarna och levern"
Knacka med handflatorna vända mot varandra: ena handen knackar på Qihai-punkten i mitten av underlivet, den andra knackar på motsvarande Mingmen-punkt i mitten av ländryggs-sakralregionen. Andas inte in eller håll andan när du knackar, utan andas ut istället och använd midjans rotation för att driva armarna. Detta är både kraftfullt och enkelt.Professor Huang kommenterade: "En lyssnare berättade för mig att genom att följa din metod med att klappa midjan och buken 300 till 500 gånger om dagen, förbättrades inte bara deras matsmältning avsevärt, utan de klappade även bort sin ölmage! Ni kanske vill prova själva."
”Du knackar fyra gånger, jag knackar fyra gånger, ryggraden och organen fungerar bra”
Använd baksidan av båda händerna och börja vid korsbenet och knacka sekventiellt längs båda sidorna av ryggraden, från botten till toppen och sedan från toppen till botten. Genom att använda midjerotationen för att driva armarna ökar både kraften och effektiviteten.
"Du klappar fem gånger? Jag klappar fem gånger? Klappa på buken, knacka på bröstet, driv ut stillastående qi."
Gör en lös knytnäve, ta ett djupt andetag, och när du andas ut långsamt och fullständigt, klappa försiktigt uppåt från ljumsken längs underlivet till bröstet, nå fram till nyckelbenet innan du andas ut igen.Använd vänster handflata för att knacka på höger sida och höger handflata för att knacka på vänster sida. Gör en fullständig uppåtgående rörelse i ett enda andetag och växla sida fyra gånger vardera. Professor Huang ger följande råd: ”När du känner dig olycklig eller har uppdämda känslor kan du reglera ditt humör genom att öva på denna meridianknackningsteknik.”