Pospeševanje krvnega obtoka se začne z rokami in nogami
Mnemonični izraz: „Pogladite ušesa, pogladite roke, dvignite pete; koristi za vse življenje, nikoli ne popustite“
(1) Masanje rok
Ključna tehnika: Prepletite prste, komolce držite v zraku, konice prstov usmerite naprej in navzgor. Hitro masirajte roke eno minuto. Osebe z visokim krvnim tlakom ali srčnimi težavami lahko masirajo bolj nežno.
Koristi: Prepleteni prsti stimulirajo akupunkturne točke, kjer se stikajo meridian Yin in Yang, kar izboljša pretok meridianov.Na začetku je za mnoge težko vzdržati, saj čutijo opazno mišično bolečino v rokah. To odraža zmanjšano mišično moč, kar potrjuje učinkovitost vadbe mišic zgornjih rok. Pospešeno bitje srca in znojenje kažejo na koristi za izboljšanje delovanja srca in pljuč. Drgnjenje rok tudi znatno izboljša krvni obtok v rokah.
(2) Hitro drgnjenje ušes
Ključna tehnika: Pri drgnjenju ušes poskrbite za pravilno držo. Uporabite točko „Laogong“ na dlani, da pritisnete na ušesa, nato pa močno potegnite oba komolca navznoter. Obe ušesi močno drgnite v smeri urinega kazalca ali proti njej.
Koristi: Ušesa vsebujejo akupunkturne točke, ki ustrezajo notranjim organom. Žleb za ušesno školjko, znan kot hipotenzivni žleb, pomaga uravnavati krvni tlak. Zato drgnjenje ušes pomaga uravnotežiti delovanje vseh telesnih organov.
(3) Dvigovanje pet (dvigovanje na prste)
Ključna tehnika: Stojte pokončno z dvignjenim prsnim košem in potegnjenim trebuhom, roke sklenite za hrbtom. Dvignite se na prste, na najvišji točki se za sekundo ustavite. Ponovite 30-krat zaporedoma.
Koristi: Ker so stopala najnižje v telesu, imajo najslabšo prekrvavitev. Običajno se gibanje spodnjih okončin opira na krčenje mišic, ki delujejo kot črpalka in postopoma potiskajo kri nazaj proti srcu. Dvigovanje pet izkorišča aktivnost mišic spodnjih okončin za izboljšanje te prekrvavitve.
Profesor Huang poudarja, da je treba te gibe vključiti v vsakdanje življenje in izkoristiti kratke trenutke, da se maksimirajo njihove koristi za telesno pripravljenost.
Odpravite utrujenost s pravilnim zehanjem
Močno se raztegnite in se objemi
Mnemonični pripomoček: »Dihajte globoko, vložite napor, jemljite resno, ne podcenjujte«
Zehanje razširi prsni koš, da se vsesa več zraka, medtem ko raztezanje povzroči krčenje mišic in pospeši pretok krvi. Obe dejavnosti spremenita oskrbo možganov s krvjo in nas takoj poživita.To je naravna fiziološka reakcija, vendar je ne smemo podcenjevati – signalizira telesno utrujenost. Zato se pri izvajanju teh dejanj ne sramujte; poskusite čim bolj raztegniti telo.
Mnemonični pripomoček: »Prsni koš naprej, ramena stisnjena, pri dolgem sedenju prste na nogah upognite.«
Metoda: Roke trdno stisnite za hrbtom, prsni koš potisnite naprej, trebuh potegnite navznoter, pogled usmerite navzgor.Držite 5–10 sekund, da se mišice in mehka tkiva ramen, vratu in zgornjega dela prsnega koša popolnoma raztegnejo in sprostijo. Prekrižajte roke na prsih, trdno stisnite ramena, nato se nagnite naprej in obraz približajte čim bliže stegnu. Držite 5–10 sekund, da se mišice in mehka tkiva ramen, hrbta in zadnjega dela vratu popolnoma raztegnejo in sprostijo.Brez dviga pet od tal močno upognite prste navzgor in zadržite za eno sekundo. Ponovite to 30-krat zaporedoma.
Šest ključnih načel za povečanje učinkovitosti hoje
Mnemonični izraz: »Glava gor, korak naprej, roke visoko, globoko dihanje, dovolj časa, roke trdno, hitra hoja najbolj učinkovita«
Smernice za ukrepanje:
1.Ohranite pokončno držo: naravno poravnajte prsni koš in napnite trebušne mišice. To omogoča lažje dihanje in ohranja naravno fiziološko ukrivljenost hrbtenice.
2. Ohranite hitro hojo: bistvo hoje je v hitrosti. Le hitra hoja prinaša koristi za srce in ožilje. Ne glede na to, ali delate velike ali majhne korake, je ključno ohranjanje enakomernega tempa. Moški naj si prizadevajo za 100 metrov na minuto, kar ustreza 6 kilometrom na uro.Za ženske je cilj približno sedemdeset sekund na sto metrov, kar ustreza hitrosti pet kilometrov na uro.
3. Mah z rokami: Hitra hoja zahteva visok mah z rokami. Pri mahu z iztegnjenimi rokami naj bodo roke približno vzporedne s tlemi; pri mahu z upognjenimi rokami naj se pest mahne do višine prsnega koša. Da ne bi ovirali hitrosti in dihanja, se izogibajte stranskemu gibanju rok; namesto tega razvijte naraven mah naprej-nazaj.
4. Globoko dihanje: Glavni cilj hoje je izboljšati kardiovaskularno kondicijo, zato je pomembno, da se naučite globoko dihati. Obstajata dve metodi: naravno globoko dihanje („vdih-izdih-vdih-izdih“) ali tehnika „trije vdihi-en izdih“ („vdih-vdih-vdih-izdih“). To zagotavlja učinkovitejši vnos kisika in izločanje ogljikovega dioksida, s čimer se izboljša delovanje srca in ožilja.Dovolj dolga trajanje: Tisti, ki želijo s hojo izgubiti težo, morajo poskrbeti, da vsaka vadba traja vsaj 45 minut, da se učinkovito kuri shranjena telesna maščoba. 6. Izmenično stiskanje pestmi za večjo moč: Med hojo je koristno hkrati vključiti tudi zgornji del telesa. To dosežete z izmeničnim stiskanjem obeh pestmi v ritmu korakov. Tako se vadba, ki vključuje samo spodnji del telesa, spremeni v vadbo za celotno telo, kar je enostavnejše in učinkovitejše kot uporaba palic za hojo.
Vaja za krepitev zdravja: vaje za prste za telesno in duševno kondicijo
„Plezanje in spuščanje po stopnicah“: eno dlan obrnite navznoter, drugo navzven.S palci in kazalci obeh rok oblikujte pravokotnik. Palce in kazalce uporabite kot osi in izmenično premikajte obe roki navzgor, da simulirate vzpenjanje po stopnicah, in navzdol, da simulirate spuščanje po stopnicah. Vsako gibanje izvedite osemkrat, izmenično. Preidite od hitrejšega k počasnejšemu tempu, nato pa obratno.
„Pav razpre svoje perje“: Razprete obe dlani navzven. Začnite s palcem in enega za drugim upogibajte prste proti dlani, dokler niso vsi prsti stisnjeni v pest. Nato enega za drugim razprete prste in se vrnite v položaj z dlanmi, obrnjenimi navzven. Izmenično izvajajte ta giba. Začnite s hitrim tempom, postopoma upočasnite, nato pa spet pospešite.
Vaja za ohranjanje zdravja 2: Vaja za zdravje meridianov, ki očisti vaše meridiane
„Ti enkrat potrkaš, jaz enkrat potrkam, ude potrkam zaporedoma“
Zgornji udi: Trije jin meridian potekajo od prsnega koša prek ramena, približno po liniji palca, srednjega prsta in mezinca navzdol. Trije jang meridian se vzpenjajo od hrbta roke, prav tako približno po liniji palca, srednjega prsta in mezinca navzgor.Da bi se uskladili s smerjo toka meridianov Yin in Yang, pri tapkanju vzdolž meridianov: - Na dlani tapkajte navzdol vzdolž teh treh linij. - Na hrbtu roke tapkajte navzgor.Pri tapkanju uporabite močan pritisk in se naučite uporabljati eksplozivno silo, da dosežete elastičen udarec. Če pa imate krvavitev (ste nagnjeni k krvavitvi dlesni pri umivanju zob ali se hitro pojavijo modrice pri manjših udarcih), tapkajte nežno ali se tapkanja izogibajte kot metode za ohranjanje zdravja.
Spodnji ud: Zaporedje tapkanja spodnjih ud je obratno od zaporedja tapkanja zgornjih ud.To je zato, ker trije jang meridian, ki tečejo skozi spodnje okončine, potekajo navzdol po sprednji, srednji in zadnji liniji stegna in meč. Nasprotno pa trije jin meridian potekajo navzgor od stopala prek notranjega gležnja, po sprednji, srednji in zadnji liniji vzdolž notranjega stegna navzgor skozi dimlje. Zato je pri tapkanju stegna in meč treba zunanjo in zadnjo stran tapkati od zgoraj navzdol, notranjo stran pa od spodaj navzgor.
„Ti tapkaš dvakrat, jaz tapkam dvakrat, ramena in hrbet prejmeta po dvaindvajset tapkanj (štiri serije po osem tapkanj).”
Pri tapkanju okoli ramen naj se osebe z boleznimi ramen osredotočijo na boleče točke, sicer pa tapkajte okoli območja ramenskega sklepa.Tapkajte točko Shoulder Well (GB15), ki se nahaja na sredini rame. Z desno roko tapkajte levo stran, z levo roko pa desno stran, tako da se izmenjujete med njima. Tapkajte točko Heavenly Palace (SI11), ki se nahaja v vdolbini za lopatico, tako da z dlanjo tapkate skozi pazduho. Tapkajte točko Great Vertebra (GV14), ki se nahaja na dnu vratu, pod sedmim vratnim vretencem (najbolj izrazit trnasti izrastek, ko je glava spuščena).
"Ti tapkaš trikrat, jaz tapkam trikrat, tapkanje pasu in trebuha za uravnavanje črevesja in jeter"
Tapkajte z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi: ena roka tapka točko Qihai na sredini spodnjega dela trebuha, druga pa ustrezno točko Mingmen na sredini ledveno-sakralnega predela. V trenutku tapkanja ne vdihujte in ne zadržujte diha; namesto tega izdihnite in uporabite vrtenje pasu za pogon rok. To je močno in hkrati lahkotno.Profesor Huang je dejal: »En poslušalec mi je povedal, da je s slednjem vaše metode tapkanja po pasu in trebuhu, s 300 do 500 tapkanji dnevno, ne le znatno izboljšal prebavo, ampak si je s tapkanjem odpravil tudi pivski trebuh! Morda bi to radi poskusili tudi sami.«
»Vi tapkate štiri, jaz tapkam štiri, hrbtenica in organi delujejo dobro«
Z dlanmi obeh rok začnite v sakralnem predelu in tapkajte zaporedno po obeh straneh hrbtenice, od spodaj navzgor in nato od zgoraj navzdol. Vključitev vrtenja pasu za gibanje rok poveča moč in učinkovitost.
"Petkrat potrkate? Petkrat potrkate? Potrkajte po trebuhu, potrkajte po prsih, iztisnite zastalo qi."
Naredite ohlapno pest, globoko vdihnite, nato pa med počasnim in popolnim izdihom nežno potrkajte navzgor od dimelj vzdolž spodnjega dela trebuha do prsi, dokler ne dosežete ključnice, preden ponovno izdihnete.Z levo dlanjo tapkajte desno stran, z desno dlanjo pa levo stran. V enem dihu opravite en polni gib navzgor, pri čemer štirikrat zamenjajte strani. Profesor Huang svetuje: „Kadar se počutite nesrečni ali imate potlačene čustva, vam lahko ta tehnika tapkanja po meridianih pomaga uravnovesiti razpoloženje.“