Zlepšenie krvného obehu začína rukami a nohami
Mnemotechnická pomôcka: „Trieť uši, trieť ruky, zdvihnúť päty; celoživotné výhody, nikdy nepoľavovať.“
(1) Tretie rúk
Kľúčová technika: Preplietajte prsty, lakte držte vo vzduchu, končeky prstov smerujte dopredu a nahor. Rýchlo si trete ruky po dobu jednej minúty. Ľudia s vysokým krvným tlakom alebo srdcovými ochoreniami môžu treť jemnejšie.
Výhody: Prepletené prsty stimulujú akupunktúrne body, kde sa stretávajú meridiány Jin a Jang, čím zlepšujú tok meridiánov.Spočiatku je to pre mnohých ťažké vydržať, pretože pociťujú výraznú bolesť svalov v ramenách. To odzrkadľuje zníženú svalovú silu, čo potvrdzuje účinnosť cvičenia na posilnenie svalov hornej časti ramien. Zrýchlený srdcový tep a potenie svedčia o prínose pre zlepšenie kardiopulmonálnej funkcie. Tretie rúk tiež výrazne zlepšuje krvný obeh v rukách.
(2) Rýchle trenie uší
Kľúčová technika: Pri trení uší dbajte na správny postoj. Použite bod „Laogong“ na dlani, aby ste stlačili uši, a potom silno potiahnite obidva lakte dovnútra. Obidve uši energicky trite v smere hodinových ručičiek alebo proti smeru hodinových ručičiek.
Prínosy: Uši obsahujú akupunktúrne body, ktoré zodpovedajú vnútorným orgánom. Drážka za ušným boltcom, známa ako hypotenzívna drážka, pomáha regulovať krvný tlak. Tretie uší tak pomáha vyvažovať funkcie všetkých telesných orgánov.
(3) Zdvíhanie päty (zdvíhanie na špičkách)
Kľúčová technika: Stojte vzpriamene s vystretou hruďou a vtiahnutým bruchom, ruky zložené za chrbtom. Zdvihnite sa na špičky a v najvyššom bode sa na sekundu zastavte. Opakujte 30-krát za sebou.
Prínosy: Keďže nohy zaujímajú najnižšiu polohu v tele, majú najhoršie krvné obeh. Normálne sa pohyb dolných končatín spolieha na svalovú kontrakciu, ktorá funguje ako pumpa a postupne tlačí krv späť k srdcu. Zdvíhanie päty využíva činnosť svalov dolných končatín na zlepšenie tohto obehu.
Profesor Huang zdôrazňuje, že tieto pohyby by mali byť integrované do každodenného života, pričom by sa mali využívať krátke chvíľky na maximalizáciu ich prínosov pre kondíciu.
Zbavte sa únavy správnym zívnutím
Dôkladne sa pretiahnite a objímte sa
Mnemotechnická pomôcka: „Dýchajte zhlboka, vynaložte úsilie, berte to vážne, nepodceňujte to“
Zívanie rozširuje hrudnú dutinu, aby sa do nej dostalo viac vzduchu, zatiaľ čo pretiahnutie spôsobuje kontrakciu svalov a urýchľuje prietok krvi. Obe činnosti menia krvný obeh v mozgu a okamžite nás revitalizujú.Ide o prirodzenú fyziologickú reakciu, ktorú však nesmieme podceňovať – signalizuje únavu tela. Pri vykonávaní týchto činností sa preto nemusíte cítiť trápne; snažte sa úplne natiahnuť svoje telo.
Mnemotechnická pomôcka: „Hruď von, ramená pevne stlačené, dlhé sedenie si vyžaduje skrčené prsty na nohách“
Metóda: Pevne zovrite ruky za chrbtom, hruď von, brucho vtiahnuté, pohľad smerom nahor.Vydržte 5–10 sekúnd, aby ste úplne natiahli a uvoľnili svaly a mäkké tkanivá ramien, krku a hornej časti hrudníka. Skrížte ruky na hrudi, pevne zovrite ramená a potom sa predkloňte, pričom tvár priblížte čo najviac k stehnám. Vydržte 5–10 sekúnd, aby ste úplne natiahli a uvoľnili svaly a mäkké tkanivá ramien, chrbta a zadnej časti krku.Bez zdvihnutia päty zo zeme energicky skrčte prsty na nohách nahor a vydržte jednu sekundu. Opakujte to 30-krát za sebou.
Šesť kľúčových princípov na zvýšenie efektívnosti cvičenia chôdze
Mnemotechnická pomôcka: „Hlava hore, rýchly krok, ruky vysoko, hlboký dych, dostatok času, pevné ruky, dlhé kroky sú najúčinnejšie“
Princípy činnosti:
1.Udržujte vzpriamený postoj: Prirodzene vystrite hruď a vtiahnite brucho. To uľahčuje plynulejšie dýchanie a zachováva prirodzené fyziologické zakrivenie chrbtice. 2. Udržujte svižné tempo: Podstatou cvičenia chôdze je rýchlosť. Iba svižná chôdza dosahuje kardiovaskulárnu kondíciu. Či už robíte veľké alebo malé kroky, kľúčom je udržať rýchlosť. Muži by mali dosahovať rýchlosť 100 metrov za minútu, čo zodpovedá 6 kilometrom za hodinu.Ženy by mali prejsť 100 metrov za približne 70 sekúnd, čo zodpovedá rýchlosti 5 kilometrov za hodinu. 3. Hýbanie rukami: Svižná chôdza vyžaduje výrazné hýbanie rukami. Tí, ktorí sú zvyknutí hýbať rukami s vystretými pažami, by mali rukami hýbať približne rovnobežne so zemou. Tí, ktorí sú zvyknutí hýbať rukami s ohnutými pažami, by mali rukami hýbať do výšky hrudníka. Aby ste nebrzdili rýchlosť a dýchanie, vyhnite sa bočnému pohybu rúk a namiesto toho si osvojte prirodzené hýbanie dopredu a dozadu.
4. Hlboké dýchanie: Hlavným cieľom chôdze je posilnenie kardiovaskulárnej funkcie, preto je dôležité zvládnuť hlboké dýchanie. Existujú dve metódy: prirodzené hlboké dýchanie („nádech-výdych-nádech-výdych“) alebo technika „tri nádechy-jeden výdych“ („nádech-nádech-nádech-výdych“). Tým sa zabezpečí efektívnejší príjem kyslíka a výdych oxidu uhličitého, čím sa zlepší kardiovaskulárny výkon.Dostatočná dĺžka trvania: Tí, ktorí chcú schudnúť chôdzou, by mali zabezpečiť, aby každá relácia trvala aspoň 45 minút, aby sa efektívne spálil uložený telesný tuk. 6. Striedavé zatínanie pästí pre väčšiu silu: Pri chôdzi je prospešné zapojiť súčasne aj hornú časť tela. Dosiahnete to striedavým zatínaním oboch pästí v rytme krokov. Tým sa cvičenie zamerané výlučne na dolnú časť tela premení na cvičenie celého tela, čo je jednoduchšie a efektívnejšie ako používanie palíc na chôdzu.
Cvičenia na udržanie zdravia: Cvičenia prstov na kondíciu a duševnú pohotovosť
„Výstup a zostup po schodoch“: Položte jednu dlaň smerom dovnútra a druhú smerom von.Palcami a ukazovákmi oboch rúk vytvorte obdĺžnik. Palce a ukazováky používajte ako otočné body a striedavo pohybujte oboma rukami nahor, aby ste simulovali výstup po schodoch, a nadol, aby ste simulovali zostup po schodoch. Každý pohyb vykonávajte osemkrát a striedajte ich. Postupujte od rýchlejšieho k pomalšiemu tempu a potom sa vráťte k rýchlejšiemu tempu.
„Páv roztiahne svoje perie“: Roztiahnite obe dlane smerom von. Začnite palcom a postupne ohýbajte každý prst smerom k dlani, až kým nebudú všetky prsty zovreté v päsť. Potom postupne rozohýbajte každý prst a vráťte sa do polohy s dlaňami smerujúcimi von. Striedajte tieto pohyby. Začnite rýchlym tempom, postupne spomaľujte a potom znova zrýchľujte.
Cvičenie na udržanie zdravia č. 2: Cvičenie na prečistenie meridiánov
„Ty poklepeš raz, ja poklepem raz, končatiny poklepávame postupne“
Horné končatiny: Tri meridiány Jin prebiehajú od hrudnej dutiny cez rameno, približne po línii palca, prostredníka a malíčka smerom nadol. Tri meridiány Jang stúpajú od chrbta ruky, tiež približne po línii palca, prostredníka a malíčka smerom nahor.Aby ste sa zosúladili s tokom meridiánov jin a jang, pri poklepaní pozdĺž meridiánov: - Na strane dlane poklepávajte smerom nadol pozdĺž týchto troch línií. - Na chrbte ruky poklepávajte smerom nahor.Pri poklepávaní vyvíjajte silný tlak a naučte sa využívať výbušnú silu, aby ste dosiahli pružný náraz. Ak však máte krvácavú konštitúciu (sklon k krvácaniu ďasien pri čistení zubov alebo ľahké modriny po drobných úderoch), mali by ste poklepávať jemne alebo sa poklepávaniu ako metóde udržiavania zdravia vyhnúť.
Dolné končatiny: Postup poklepávania dolných končatín je opačný ako u horných končatín.Je to preto, že tri jangové meridiány pretekajúce dolnými končatinami klesajú pozdĺž prednej, strednej a zadnej línie stehna a lýtka. Naopak, tri jinové meridiány stúpajú od chodidla cez vnútorný členok, nasledujú prednú, strednú a zadnú líniu pozdĺž vnútornej strany stehna až po slabiny. Preto pri poklepaní stehna a lýtka by sa vonkajšia a zadná strana mala poklepať zhora nadol, zatiaľ čo vnútorná strana vyžaduje poklepaní zdola nahor.
„Ty poklepeš dvakrát, ja poklepem dvakrát, ramená a chrbát dostanú po tridsaťdva poklepaní (štyri sady po osem poklepaní).“
Pri poklepaní v oblasti ramien by sa osoby s problémami s ramenami mali zamerať na bolestivé miesta, inak poklepávajte v oblasti ramenného kĺbu.Poklepávajte bod Shoulder Well (GB15), ktorý sa nachádza v strede ramena. Pravou rukou poklepávajte ľavú stranu a ľavou rukou poklepávajte pravú stranu, striedavo. Poklepávajte bod Heavenly Palace (SI11), ktorý sa nachádza v jamke za lopatkou, pričom dlaňou poklepávajte cez podpazušie. Poklepávajte bod Great Vertebra (GV14), ktorý sa nachádza na spodnej časti krku, pod siedmym krčným stavcom (najvýraznejší ostňový výbežok, keď je hlava sklonená).
„Vy poklepávate tri, ja poklepávam tri, poklepávanie v páse a bruchu reguluje črevá a pečeň.“
Poklepávajte dlaňami otočenými k sebe: jednou rukou poklepávajte bod Qihai v strede dolnej časti brucha, druhou poklepávajte zodpovedajúci bod Mingmen v strede bedrovej a krížovej oblasti. V momente poklepávania nevdychujte ani nezadržujte dych, namiesto toho vydychujte a používajte rotáciu pása na pohyb rúk. Je to silné a zároveň nenáročné.Profesor Huang poznamenal: „Jeden poslucháč mi povedal, že keď nasledoval vašu metódu poklepávania na pás a brucho, poklepal 300 až 500-krát denne, nielenže sa výrazne zlepšilo jeho trávenie, ale dokonca poklepal preč aj svoje pivné brucho! Možno to budete chcieť vyskúšať sami.“
„Vy poklepete štyrikrát, ja poklepem štyrikrát, chrbtica a orgány fungujú dobre.“
Použite chrbty oboch rúk, začnite v oblasti krížovej kosti a poklepávajte postupne po oboch stranách chrbtice, pohybujte sa zdola nahor a potom zhora nadol. Zapojenie rotácie pásu na pohyb rúk zvyšuje silu aj účinnosť.„Ty poklepeš päťkrát? Ja poklepem päťkrát? Poklepte na brucho, poklepte na hrudník, vyžeňte stagnujúcu čchi.“ Zovrite ruku do voľnej päste, zhlboka sa nadýchnite, potom pomaly a úplne vydýchnite a jemne poklepte smerom nahor od slabín pozdĺž dolnej časti brucha až po hrudník, až kľúčnej kosti, a potom znova vydýchnite.Ľavou dlaňou poklepávajte na pravú stranu a pravou dlaňou na ľavú stranu. Jedným dychom vykonajte jeden úplný pohyb nahor, striedajte strany štyrikrát. Profesor Huang radí: „Kedykoľvek sa cítite nešťastní alebo máte potlačené emócie, cvičenie tejto techniky poklepávania meridiánov vám môže pomôcť regulovať náladu.“